Istnieje bezpośredni związek między witaminą B12 a żelazem mineralnym - i ma to związek z zapewnieniem, że twoje ciało jest stale uzupełniane świeżym tlenem. To bardzo ważna praca, jeśli nas o to poprosisz.
„Na początek witamina B12 odgrywa rolę w normalnym funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu”, mówi Erin Palinski-Wade, RD i autorka 2-dniowej diety na cukrzycę , LIVESTRONG.com. „Pomaga również w tworzeniu czerwonych krwinek w ciele”. Wyjaśnia ponadto, że żelazo pomaga przenosić tlen z płuc do każdej komórki w ciele. „Niedobór żelaza może powodować słabe dotlenienie komórek organizmu, a niedobór witaminy B12 może powodować niski poziom krążących krwinek czerwonych”.
Badacze medyczni nadal znajdują dodatkowe korzyści zdrowotne dla tych niezbędnych składników odżywczych. Badanie 2018 przedstawione na dorocznej konferencji Society for Endocrinology w Glasgow w Szkocji stwierdza, że pacjenci leczeni z powodu cukrzycy typu 2 powinni być rutynowo sprawdzani pod kątem niedoboru witaminy B12, ponieważ brak tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy może zwiększać ryzyko wystąpienia nieodwracalnych, bolesnych i potencjalnie uniemożliwiając uszkodzenie nerwów.
Po zbadaniu prawie 3000 kobiet w ciągu dziesięciu lat badacze stwierdzili, że żelazo niehemowe, które pochodzi raczej ze źródeł roślinnych i suplementów niż ze zwierząt, może wiązać się z niższym ryzykiem PMS, jak wynika z badań przeprowadzonych w American Journal w lutym 2013 r. epidemiologii.
Chociaż tę niezbędną kombinację witamin i minerałów można uzyskać w postaci suplementu, wiele popularnych zszywek kuchennych zawiera zarówno witaminę B12, jak i żelazo.
Sardynki
„Owoce morza są często pomijane, ale w rzeczywistości są bogatym źródłem zarówno witaminy B12, jak i żelaza” - mówi Palinski-Wade. W rzeczywistości, 1 szklanka porcji tych małych, tłustych ryb oferuje ogromną 555 procent dziennej wartości (DV) witaminy B12 i 24 procent twojego DV żelaza. „Ponadto sardynki są dobrym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, których większość z nas nie ma wystarczającej ilości w naszej diecie”.
Kolejny bonus: dieta złożona z dzikich sardynek może mieć mniejszy wpływ na środowisko niż diety wegańskie lub wegetariańskie, badanie z czerwca 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Ecology and the Environment . Ponieważ sardynki w puszkach zawierają zwykle duże ilości sodu, Palinski-Wade sugeruje wybór odmian o niskiej zawartości sodu lub wolnych od sodu.
Wołowina
Dobra wiadomość dla miłośników czerwonego mięsa! 6-uncja porcji steku zawiera 533 procent witaminy D12 i 52 procent żelaza.
Klinika Mayo zaleca ograniczenie ilości spożywanego mięsa, a także wybranie zdrowszego chudego mięsa - które jest oznaczone jako okrągłe, chuck, polędwica lub polędwica. „Robiąc zakupy lub zamawiając czerwone mięso, wybieraj karmione trawą, chude kawałki o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak żeberka” - mówi Palinski-Wade.
Wzmocnione Płatki
Wiele wersji tego podstawowego zestawu śniadaniowego stanowi solidne źródło obu składników odżywczych, co jest przyjemną wiadomością dla tych, którzy stosują wegański lub wegetariański styl jedzenia, wyjaśnia Palinski-Wade. Na przykład 1 szklanka płatków na bazie otrębów owsianych zawiera 63 procent DV B12, a 8 procent DV żelaza.
Być może chcesz zacząć dzień od miski wzbogaconej owsianki: badanie z października 2016 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że może zmniejszyć trzy markery związane z rozwojem chorób serca. „Pamiętaj jednak, aby wybierać odmiany pełnoziarniste o niskiej zawartości cukru” - mówi Palinski-Wade.
Jajka
„Wraz z pakowaniem w witaminę B12 i żelazo jaja są tak wszechstronną opcją białka, którą można łatwo dodać do większości posiłków” - mówi Palinski-Wade. Dwa duże jajka dostarczają 37 procent twojego DV witaminy B12, a także 10 procent twojego DV żelaza.
Podczas gdy debata na temat jaj jest w toku, jedno badanie wykazało, że jedzenie 12 lub więcej jaj na tydzień nie zwiększało ryzyka chorób serca u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, zgodnie z badaniami z maja 2018 r. W The American Journal of Clinical Nutrition.
Ponadto w badaniu z maja 2019 r. Przeanalizowano nawyki żywieniowe 1950 mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat w sumie przez 21 lat i stwierdzono, że spożywanie jednego jajka dziennie nie wiązało się z wyższym ryzykiem udaru, na podstawie badań opublikowanych w Ameryce Journal of Clinical Nutrition.
Skorupiak
„Jedzenie skorupiaków dostarcza nie tylko żelaza, ale i witaminy B12, ale spożywanie większej ilości owoców morza może być korzystne dla twojego serca” - mówi Palinski-Wade. Na przykład jedna surowa ostryga jest naładowana witaminą B12 - 333 procent twojego DV - a jednocześnie zawiera umiarkowaną ilość żelaza z 14 procentami twojego DV.
Ostrygi są również pełne cynku z 76 procentami DV na każdą średnią ostrygę. Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wzmacnia układ odpornościowy i sprzyja gojeniu się ran. „Dąży się do połowów dziko żyjących ryb w porównaniu z hodowlą hodowlaną, ponieważ te ostatnie mogą zawierać wyższe poziomy zanieczyszczeń” - dodaje Palinski-Wade.
