Kobiety często zmagają się z tłuszczem z dolnej części brzucha, niewielkim złożem tłuszczu znajdującym się w jamie brzusznej w celu zapewnienia płodności oraz amortyzacji i ochrony jajników; jednak górna część brzucha może również przenosić nadmiar tłuszczu. Tłuszcz z brzucha w górnej części brzucha często pochodzi z tłuszczu trzewnego, który faktycznie leży pod ścianą brzucha i wypycha mięśnie brzucha. Ten rodzaj tłuszczu jest szczególnie niebezpieczny, ale reaguje na modyfikacje diety i ćwiczeń, które pomagają poprawić sylwetkę i zdrowie.
Zmniejsz liczbę kalorii, aby wyeliminować tłuszcz z brzucha
Dobra wiadomość - tłuszcz z górnej części brzucha spowodowany przez trzewne złogi tłuszczu jest stosunkowo łatwy do stracenia, ponieważ jest to pierwszy tłuszcz, który spalisz, gdy zaczniesz schudnąć. Jeśli nosisz również nadmiar tłuszczu podskórnego - tłuszczu podskórnego - odejście może potrwać dłużej, ale dieta i ćwiczenia fizyczne mogą ci w tym pomóc. Podczas diety stracisz podskórny tłuszcz z całego ciała, dzięki czemu twoje nogi, ręce i biodra staną się szczuplejsze wraz z żołądkiem.
Rozpocznij podróż do utraty tłuszczu, planując spożycie kalorii, które powoduje deficyt od 500 do 1000 kalorii. To pozwoli ci stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, dzięki czemu możesz stracić tłuszcz z górnej części brzucha w wolnym i stałym, zrównoważonym tempie. Twoje zapotrzebowanie na energię - a zatem, ile kalorii musisz zjeść, aby uzyskać deficyt kalorii - zależy od Twojej aktywności i wielkości ciała.
Na przykład 45-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 8 cali wzrostu, waży 170 funtów i żyje nieaktywnym trybem życia, potrzebuje 2000, aby utrzymać swoją wagę. Mogła dążyć do utraty wagi 1 funta na tydzień i osiągnąć to, jedząc 1500 kalorii dziennie. Próba niedoboru 1000 kalorii poprzez samą dietę zmniejsza jej spożycie kalorii do zaledwie 1000 kalorii dziennie, co jest zbyt niskie i może wywołać stan głodowy, który utrudnia utratę tłuszczu. Zamiast tego powinna zmniejszyć spożycie kalorii do 1500 kalorii i spalić 500 kalorii poprzez ćwiczenia; ta kombinacja powoduje deficyt 1000 kalorii, który pozwala na utratę 2 funtów tygodniowo.
Skorzystaj z kalkulatora online, aby dowiedzieć się, jakie są Twoje potrzeby i opracuj plan kalorii, który będzie trwały w przypadku długotrwałej utraty wagi, upewniając się, że zawiera co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu do trybu głodu.
Skoncentruj się na wapniu, białku i błonniku
Zrzucenie tłuszczu z górnej części żołądka wymaga zdrowego odżywiania - w tym dobrych dla ciebie nienasyconych tłuszczów, chudych źródeł białka, dużej ilości produktów i zdrowych pełnych ziaren w diecie. Skoncentruj się na trzech kluczowych substancjach w żywności - błonniku, białku i wapniu - aby mieć największy wpływ na utratę wagi.
Białko, które znajduje się w orzechach, chudym drobiu, rybach, roślinach strączkowych, jajach i beztłuszczowej mleczarni, spala więcej kalorii poprzez trawienie niż inne składniki odżywcze, więc spożywanie pokarmów bogatych w białko zwiększa metabolizm w ciągu dnia. Jest również satysfakcjonujący, więc jedzenie i przekąski zawierające białko sprawią, że poczujesz się pełny.
Błonnik oferuje podobne korzyści sytości jak białko i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegając wypadkom glukozy we krwi, które przyczyniają się do głodu. W jednym z badań opublikowanych w 2015 r. W Annals of Internal Medicine stwierdzono, że samo przestrzeganie diety bogatej w błonnik wystarczy, aby spowodować znaczną utratę masy ciała. Zdobądź błonnik z podstawowych artykułów spożywczych, takich jak warzywa, owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste, a także rośliny strączkowe, soczewica i fasola.
Prawdopodobnie najbardziej znasz zalety wapnia dla zdrowia kości, ale jest to również pomocne w utracie tłuszczu. Wysokie spożycie wapnia jest związane z niższym poziomem trzewnych tłuszczów u kobiet, wyjaśnia Harvard Medical School. Utrzymaj dietę przyjazną dla wapnia, pozyskując składniki odżywcze z zielonych warzyw takich jak brokuły oraz beztłuszczowe produkty mleczne.
Zwiększ swoją intensywność spalania tłuszczu
Każda aktywność fizyczna, która powoduje, że twoje serce pompuje, spala kalorie i pomaga schudnąć, ale nie czujesz się zobowiązana do pozostawania w strefie spalania serca „spalającej tłuszcz” na bieżni lub maszynie eliptycznej. Chociaż może to wydawać się najlepszym sposobem na odchudzanie, etykieta „spalanie tłuszczu” dla tej strefy tętna wskazuje, że większa część spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu; tak naprawdę wcale nie spalasz więcej tłuszczu ani kalorii.
W rzeczywistości zwiększenie intensywności, tak aby tętno przekroczyło strefę „spalania tłuszczu”, jest bardziej skuteczne w utracie tłuszczu z żołądka, zgodnie z badaniem opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise w 2009 roku. Naukowcy odkryli, że otyłe kobiety, które ćwiczył z wysoką intensywnością, tracąc znacznie więcej tłuszczu z brzucha w ciągu 16 tygodni badania niż kobiety, które ćwiczyły z mniejszą intensywnością lub wcale. Ponadto autorzy badania nie stwierdzili żadnej różnicy w utracie tłuszczu między ćwiczącymi o niskiej intensywności a osobami nie ćwiczącymi, co wskazuje, że praca o mniejszej intensywności nie jest idealna, gdy chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Praca z dużą intensywnością nie oznacza, że powinieneś popchnąć się do tego stopnia, że poczujesz się słabo; jest to niebezpieczne, nie wspominając o tym, że twoje treningi są nieszczęśliwe. Zamiast tego pracuj do tego stopnia, że nie jesteś w stanie łatwo kontynuować rozmowy, i rób małe kroki, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, na przykład podnosząc poziom oporu na eliptyce lub podnosząc nachylenie bieżni o jeden stopień przy zachowaniu regularnego tempa.
Podnieś ciężary, aby zmniejszyć tłuszcz w żołądku
Sala ćwiczeń może wydawać się zastraszająca, szczególnie dla kobiet, ale włączenie treningu siłowego do treningu to świetny sposób na uzyskanie płaskiego brzucha. Budowanie mięśni zwiększa metabolizm, ponieważ twoje ciało musi „wydać” więcej kalorii na utrzymanie mięśni niż tłuszcz i wzmacnia kości, dzięki czemu możesz pozostać aktywny i zdrowy z wiekiem. Jedno z badań, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2007 r., Wykazało, że podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu wystarczyło, aby zapobiec przyrostowi tłuszczu - a zwłaszcza przyrostowi tłuszczu z brzucha - u kobiet po menopauzie.
Spalaj kalorie, podnosząc ciężary, wykonując ruchy, które działają na kilka dużych mięśni - takich jak martwy ciąg i huśtawki kettlebell - i organizując treningi w obwody, dzięki czemu możesz przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego bez długiego odpoczynku pomiędzy nimi.
