Około jedna trzecia amerykańskich dziewcząt w wieku od 10 do 14 lat jest na diecie. Wielu z nich ucieka się do palenia papierosów, wymiotów, postu i innych niezdrowych zachowań w celu zrzucenia wagi. Z czasem te nawyki mogą prowadzić do pełnych zaburzeń odżywiania i wpływać na ogólny stan zdrowia. Kluczem do osiągnięcia prawidłowej masy ciała jest zrozumienie metabolizmu i podjęcie kroków niezbędnych do jego optymalnego funkcjonowania.
Wskazówka
Tempo metabolizmu spoczynkowego u nastoletnich dziewcząt zależy od kilku czynników, takich jak waga, skład ciała, poziom aktywności i genetyka. Niektóre osoby mają szybszy metabolizm niż inne, co pozwala im spalać więcej kalorii w spoczynku.
Czynniki wpływające na metabolizm
Metabolizm i masa ciała są ze sobą ściśle powiązane. Pomyśl o swoim metabolizmie jak o wewnętrznym silniku. Obejmuje wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w żywym organizmie w celu podtrzymania życia. Jak zauważa Harvard Health Publishing, metabolizm można zdefiniować jako szybkość spalania kalorii przez organizm.
Niektórzy ludzie mają szybki metabolizm i mogą jeść wszystko w zasięgu wzroku bez zbędnych kilogramów. Inni nie mają tyle szczęścia. Tempo metabolizmu zależy w dużej mierze od genetyki. Ważną rolę odgrywają także inne czynniki, takie jak wiek, płeć, skład ciała, poziom aktywności i nawyki żywieniowe.
Na przykład mężczyźni mają więcej beztłuszczowej masy i mniej tłuszczu w porównaniu z kobietami w tym samym wieku i wadze, więc codziennie zużywają więcej energii. To dlatego, że mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie i spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Na przykład trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy, co z kolei prowadzi do szybszego metabolizmu.
Wydatki energetyczne u młodzieży
Tempo metabolizmu zależy między innymi od wieku. Według przeglądu z lipca 2014 r. Opublikowanego w Medicine & Science in Sports & Exercise , wskaźnik metabolizmu spoczynkowego (RMR) - który reprezentuje tempo, w którym twoje ciało spala kalorie w spoczynku - jest o 20 do 25 procent wyższy u młodych ludzi w porównaniu do osób powyżej 70. roku życia lat i maleje wraz z wiekiem u obu płci. Jak wskazują naukowcy, spoczynkowy wydatek energetyczny jest związany z ilością beztłuszczowej masy mięśniowej.
: Ile kalorii spala ciało w ciągu dnia?
Jako nastolatka masz szybszy metabolizm niż twoi rodzice i inni dorośli. Oznacza to, że kontrolowanie masy ciała powinno być łatwe dzięki zrównoważonej diecie i ćwiczeniom.
Przegląd z września 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition stwierdza, że młodzi ludzie, zwłaszcza dziewczęta, są
Weźmy na przykład chude mięso, ryby i jajka. Te produkty są bogate w białko, które wymaga więcej energii do strawienia i rozpadu niż tłuszcz i węglowodany. Białko może zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 20 do 30 procent. Z drugiej strony węglowodany zwiększą metabolizm o zaledwie 5 do 10 procent, podczas gdy tłuszcz z diety może zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 5 procent. Dla przypomnienia, ten wzrost metabolizmu zwykle trwa tylko do trzech godzin po jedzeniu.
Co więcej, białko ogranicza głód i zwiększa sytość, jak podano w przeglądzie opublikowanym w Nutrition & Metabolism w listopadzie 2014 r. Ten składnik odżywczy ma pozytywny wpływ na hormony regulujące apetyt, ułatwiając zmniejszenie spożycia pokarmu. Dlatego możesz zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii, po prostu zwiększając spożycie białka.
Ogranicz cukier i puste kalorie. Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w styczniu 2018 r. Płatki śniadaniowe, napoje gazowane i chleb są głównymi źródłami cukru w diecie nastolatka. Te pokarmy i napoje mają niewielką lub zerową wartość odżywczą i przyczyniają się do wzrostu wskaźnika otyłości.
Dbaj o urozmaicenie diety i rób inteligentne zamiany jedzenia, aby zmniejszyć kalorie. Zamień biały chleb na chleb pełnoziarnisty, zamień napój gazowany i napoje energetyczne na wodę z owocami lub niesłodzoną herbatę i zastąp biały ryż i makaron warzywami. Wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu, napełnij zielenią liściastą i rozpocznij dzień pełnymi ziarnami zamiast płatków śniadaniowych.
Spraw, by ćwiczenia stały się nawykiem i pozostań aktywny przez cały dzień. Każdy rodzaj aktywności fizycznej, czy to pływanie, jogging, trening siłowy czy sporty zespołowe, spala kalorie i ułatwia odchudzanie. Nie przesadzaj jednak - twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po ćwiczeniach, więc pamiętaj o wystarczającej ilości odpoczynku między treningami.
