Zdecydowałeś się włączyć ćwiczenia do swojego planu odchudzania. Gratulacje! Najbardziej zdrowe programy odchudzania obejmują ćwiczenia. Twoje ubrania są luźniejsze i czujesz się szczuplejszy wokół brzucha, a może nawet w udach i biodrach. Być może nie tracisz na wadze, ale jesteś na najlepszej drodze do osiągnięcia tego celu.
Wskazówka
Możesz schudnąć bez utraty wagi. To nie znaczy, że nie stajesz się zdrowszy. Celem utraty wagi jest utrata tkanki tłuszczowej. Ćwicząc, prawdopodobnie zastąpisz ten tłuszcz mięśniem. Tłuszcz zajmuje więcej miejsca niż mięśnie. Więc nawet jeśli nie tracisz kilogramów, nadal tracisz niezdrowy tłuszcz.
Mięśnie kontra tłuszcz
Podczas ćwiczeń twoje ciało wytwarza mięśnie. Jeśli zacząłeś nowy program ćwiczeń lub poprawiłeś grę, prawdopodobnie tworzysz więcej mięśni. Tak więc, kiedy tracisz tłuszcz, niekoniecznie tracisz wagę. Zamiast tego robisz coś lepszego dla swojego ciała, zgodnie z badaniem kulturystyki sportowej z maja 2015 r. W Journal of International Sports Nutrition. To nabiera masy.
Mit od dawna brzmiał: „mięśnie ważą więcej niż tłuszcz”. To nieprawda. Funt to funt. Jeden funt to 16 uncji, bez względu na to, w jaki sposób go pokroisz. Prawdą jest jednak to, że tłuszcz zajmuje więcej miejsca w ciele niż mięśnie.
Pomyśl o tym w ten sposób. Mięśnie są zwarte i jędrne. Tłuszcz nie jest tak twardy. RobertaAnding, zarejestrowana w Baylor College of Medicine dietetyk i dietetyka sportowa, opisuje to wizualnie w publikacji Baylor University z sierpnia 2018 r.: Funt pianek zajmuje więcej miejsca niż funt rodzynek. Oba ważą jednak funta.
Klucz do budowania mięśni
Twój schemat odchudzania może nie pomóc od razu zrzucić kilogramów - ale pomaga ci osiągnąć cel, jakim jest zazwyczaj utrata wagi, a to buduje beztłuszczową masę ciała w całym ciele, mówi Anding. W rezultacie tracisz cale, ale nie wagę.
Anding twierdzi, że zyskujesz beztłuszczową masę ciała, jedząc produkty zawierające białko, najlepiej rozłożone w ciągu dnia. Dodaje, że druga połowa tego równania obejmuje trening oporowy.
Jeśli tracisz cale, prawdopodobnie ćwiczysz mięśnie do tego stopnia, że stają się silniejsze. Robisz to, jeśli tracisz trochę tkanki tłuszczowej i zastępujesz ją mięśniami. Ponieważ ten mięsień zajmuje mniej miejsca, tracisz cale.
Tracę cale, ale nie funty
Jeśli próbujesz schudnąć bez zwiększania codziennych ćwiczeń, ryzykujesz utratę chudej tkanki mięśniowej wraz z tłuszczem, zgodnie z wydanym w październiku 2014 roku wydaniem nowozelandzkiego czasopisma Sports Medicine. Z drugiej strony, 15 maja Harvard Heart Letter mówi, że budowanie mięśni podczas próby odchudzania pomaga zwiększyć metabolizm, co pomaga osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu.
Metabolizm i utrata masy ciała
Zyskując mięśnie i tracąc cale, przyspieszasz metabolizm, zgodnie z artykułem Harvard Health Publishing z lipca 2015 r. Chociaż może to nie pomóc w utracie wagi w krótkim okresie, pomagasz swojemu ciału kontrolować przyrost masy ciała i potencjalnie schudnąć w perspektywie długoterminowej.
Metabolizm jest po prostu serią reakcji chemicznych, które wytwarzają i rozkładają energię lub szybkość spalania kalorii.
Spoczynkowe tempo metaboliczne, znane jako podstawowe tempo metaboliczne, czyli BMR, to tempo, w jakim organizm zużywa energię lub spala te kalorie. Geny częściowo to determinują. Pozostałe części tempa metabolizmu są jednak określane na podstawie codziennych czynności i codziennych ćwiczeń.
Skoncentruj się na zdrowiu, a nie na wadze
Prawdopodobnie zawsze myślałeś, że przyjmowanie mniejszej ilości kalorii jest jedynym sposobem na odchudzanie. Właśnie dlatego Twoim celem jest waga, a nie odchudzanie talii i utrata centymetrów.
Gdy twoje ciało stanie się bardziej muskularne, stanie się szczuplejsze, zgodnie z Harvard Health. To znak, że twój plan ćwiczeń i diety poprowadzi cię we właściwym kierunku.
Skoncentrowanie się na wadze niekoniecznie zaszkodzi twoim celom w odchudzaniu, zgodnie z badaniem przedstawionym na spotkaniu American Heart Association w listopadzie 2018 r. Ale waga na wadze nie mówi ci, ile mięśni zyskałeś i ile tłuszczu straciłeś. Korzystanie z tego kalkulatora tkanki tłuszczowej może pomóc ci zrozumieć, że jesteś na najlepszej drodze do osiągnięcia swoich celów.
Miary składu ciała
Kiedy tracisz cale, ale nie wagę, ciągle zmieniasz skład swojego ciała. Pomiar obwodu talii jest jednym z narzędzi służących do określenia, czy istnieje ryzyko wystąpienia niektórych chorób.
Według National Institutes of Health kobiety w talii powyżej 35 cali, a mężczyźni w talii powyżej 40 cali zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Z drugiej strony BMI, czyli wskaźnik masy ciała, wykorzystuje twój wzrost i wagę do oszacowania tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak masz atletę lub masz muskularną budowę ciała, NIH twierdzi, że użycie skali BMI może zawyżać rzeczywisty procent tkanki tłuszczowej.
Stosunek obwodu talii do bioder
Jeśli tracisz cale, ale jeszcze nie tracisz na wadze, lepszym miernikiem długoterminowego celu jest zmierzenie stosunku talii do bioder lub WHR. Zgodnie z wydanym w sierpniu 2014 r. Wydaniem Tufts Health & Nutrition Letter, chcesz, aby WHR wynosił 0, 9 lub mniej, jeśli jesteś mężczyzną i 0, 85 lub mniej, jeśli jesteś kobietą.
Badanie w Annals of Internal Medicine z 1 grudnia 2015 r. Wykazało, że jeśli masz normalny BMI, ale wysoki WHR, masz zwiększone ryzyko śmierci. To ryzyko jest większe dla mężczyzn niż dla kobiet.
Użyj tego środka jako przewodnika dla swojego zdrowia i przedyskutuj z lekarzem, czy konieczne są jakiekolwiek środki odchudzające.
Zyskaj mięśni, a nie tłuszczu
Aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz, musisz zwrócić uwagę na dietę i trening siłowy. Badanie z magazynu Sports Medicine z października 2014 r. Zaleca sportowcom rozłożenie spożycia białka na cały dzień, od 1, 09 do 1, 41 gramów białka na funt masy ciała.
Czasopismo sugeruje, że sportowcy przyjmują wyższy poziom białka wraz z większą ilością węglowodanów, jednocześnie zmniejszając spożycie tłuszczu.
Schudnij powoli
Twoim celem odchudzania nie powinno być szybkie odchudzanie. Zamiast tego skup się na lepszym jedzeniu i zwiększeniu ćwiczeń. Według Mayo Clinic utrata masy ciała w ilości około 1 do 2 funtów tygodniowo, wraz ze zwiększeniem wysiłku, to zrównoważony sposób na utratę wagi i wprowadzenie zmian w stylu życia, których potrzebujesz, aby ją utrzymać.
Pamiętaj, że zawsze powinieneś informować swojego lekarza o swoich działaniach związanych z odchudzaniem i zawsze skonsultuj się z nim przed rozpoczęciem lub zmianą rutyny ćwiczeń.
