Koktajle proteinowe są bardziej popularne niż kiedykolwiek. Dietetycy i osoby ćwiczące na siłowni na całym świecie używają ich do zastąpienia jednego lub więcej posiłków, uzupełnienia diety lub szybszego powrotu do zdrowia po treningu. Niektórzy uważają je za cenną pomoc w odchudzaniu. Nauka potwierdza korzyści płynące z koktajli białkowych dla ogólnego stanu zdrowia, wydajności ćwiczeń i kontroli masy ciała. Napoje te oferują zarówno smak, jak i wartości odżywcze, co znacznie ułatwia czyste jedzenie.
Wskazówka
Mocniejsze kości, naprawa mięśni i utrata tkanki tłuszczowej to tylko niektóre z korzyści płynących z koktajli białkowych, gdy są spożywane w ramach zbilansowanej diety.
: 8 rzeczy do rozważenia przy wyborze białka w proszku i 5 naszych najlepszych ofert
Rola proteinowych koktajli
W idealnym świecie miałbyś czas na gotowanie zdrowych posiłków, śledzenie codziennych składników odżywczych i zaopatrywanie organizmu w optymalną wydajność. Niestety, dzisiejszy gorączkowy tryb życia utrudnia zrównoważoną dietę. Wiele osób polega na gotowych posiłkach i zapakowanych przekąskach, pomija śniadanie i je późno w nocy. Z czasem nawyki te mogą prowadzić do przybierania na wadze, zmęczenia, wysokiego poziomu cukru we krwi i chorób przewlekłych.
Biorąc pod uwagę te fakty, nic dziwnego, że koktajle białkowe zyskują popularność na całym świecie. Oczekuje się, że do 2025 r. Rynek ten osiągnie 21, 5 miliarda dolarów. Od sportowców i osób ćwiczących na siłowni, aż po dietę niskowęglowodanową, wszyscy chwalą korzyści płynące z koktajli proteinowych. Niektórzy twierdzą, że napoje te utrzymują je dłużej pełne i ograniczają apetyt na cukier. Inni używają ich do uzupełniania braków żywieniowych, osiągania lepszych wyników w sporcie lub przyspieszenia regeneracji po treningu.
Wiele z tych twierdzeń jest popartych przekonującymi dowodami. Według przeglądu z 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Sports Medicine suplementy białkowe mogą zmniejszać uszkodzenia mięśni i bolesność po spożyciu po wysiłku. Ich korzyści są jeszcze większe dla osób z deficytem kalorii. Inne badanie, które ukazało się w czasopiśmie Nutrients w 2018 r., Wskazuje, że białko serwatki może pomóc zmniejszyć masę tłuszczową i poprawić wydolność fizyczną.
Korzyści z białka w proszku
Koktajle proteinowe są cenione za ich wygodę i wszechstronność. Niektóre są dostępne w postaci proszku i można je mieszać w wytrząsarce. Inne są sprzedawane jako „strzały” lub w butelkach, dzięki czemu można je oglądać w podróży. W zależności od potrzeb i celów zdrowotnych możesz wypić koktajl proteinowy przed snem, rano, przed i po wysiłku fizycznym lub o dowolnej porze w ciągu dnia.
: 10 wysokobiałkowych przekąsek, które możesz jeść w drodze
Szybsza utrata masy ciała, większa wytrzymałość fizyczna, zmniejszony głód i lepsza kontrola glikemii to jedne z najczęściej zgłaszanych korzyści z proszku białkowego. Ten proszek pomaga zachować beztłuszczową masę i zwiększa sytość podczas ograniczania energii w diecie, zgodnie z przeglądem z 2014 roku zamieszczonym w Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Wysokie spożycie białka pozwala sportowcom osiągnąć docelową wagę i zapobiec utracie mięśni podczas diety.
Koktajle proteinowe i sprawność fizyczna
Sportowcy i osoby regularnie uprawiające siłownię mają większe zapotrzebowanie na białko niż przeciętny człowiek. Koktajle proteinowe i pokarmy wysokobiałkowe są bogate w leucynę i inne aminokwasy, które pomagają utrzymać mięśnie. Według metaanalizy z 2016 r. Opublikowanej w Sports Medicine, białko serwatki może zwiększyć ogólną siłę i zmaksymalizować anabolizm, czyli wzrost mięśni.
: 9 białek budujących mięśnie, które nie zepsują twojego budżetu
Korzyści płynące z koktajli białkowych dla składu ciała są dobrze udokumentowane. W szczególności białko serwatkowe może poprawić stosunek mięśni do tłuszczu, gdy jest stosowane jako część diety odchudzającej lub utrzymującej wagę oraz programu treningu siłowego. Sam suplement ten raczej nie spowoduje zauważalnych zmian. Nadal musisz jeść zdrową dietę i pozostać aktywnym fizycznie, aby czerpać korzyści.
Koktajle proteinowe mogą również pomóc ci trwać dłużej na siłowni bez uczucia zmęczenia lub zmęczenia. Badanie z podwójnie ślepą próbą z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że zarówno białko mleka, jak i kazeina mogą zmniejszyć zmęczenie mięśni po treningu siłowym. Te suplementy są bogate w aminokwasy, które zwiększają syntezę białek mięśniowych, prowadząc do szybszej regeneracji i zwiększonej wytrzymałości mięśniowej.
Ogranicz przekąski późną nocą
Nocne jedzenie jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w środowisku medycznym. Niektórzy eksperci twierdzą, że jedzenie późno w nocy sprzyja przybieraniu na wadze i wpływa na ogólny stan zdrowia. Inni twierdzą, że jest mało prawdopodobne, aby miało to jakiekolwiek negatywne skutki, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Jednak jedną rzeczą jest zjedzenie lekkiego posiłku lub przekąski przed snem i kolejną rzeczą do upicia się z ciasteczkami i frytkami.
Rozważ picie koktajlu proteinowego w nocy, aby ograniczyć głód i uzyskać szczuplejsze sylwetki. Jak stwierdza European Journal of Clinical Nutrition, suplementy białkowe wpływają na sytość i spożycie pokarmu, tłumiąc apetyt w większym stopniu niż węglowodany i tłuszcz. Nie należy też zapominać o ich działaniu pobudzającym metabolizm.
Badanie z 2014 r. Przedstawione w British Journal of Nutrition oceniało wpływ serwatki, kazeiny i węglowodanów na apetyt i spoczynkowe tempo metabolizmu. Pacjenci, którzy spożyli 30 gramów białka lub 30 gramów węglowodanów przed snem, mieli większy wydatek energii spoczynkowej następnego ranka. Te odkrycia pokazują, że spożywanie koktajlu proteinowego przed snem może faktycznie pomóc schudnąć - a nie przytyć.
Utrzymuj zdrowe kości
Osteoporoza dotyka ponad 10 milionów Amerykanów. Jedna na dwie kobiety złamie z tego powodu kość. W rzeczywistości liczba złamań osteoporotycznych u kobiet jest wyższa niż w przypadku raka piersi, jajnika i macicy łącznie. Dieta bogata w białko i wapń może mieć znaczenie.
Poprawa zdrowia kości jest jedną z największych zalet koktajli białkowych dla kobiet. Według przeglądu z 2014 r. Opublikowanego w bieżącej opinii w sprawie żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, białko dietetyczne może pomóc w zapobieganiu złamaniom i zwiększyć wytrzymałość kości ze względu na jego zdolność do stymulowania produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) i budowania beztłuszczowej masy. Ponadto poprawia wchłanianie wapnia i wzmacnia mięśnie. Naukowcy podkreślają, że białko należy spożywać wraz z odpowiednią ilością wapnia.
Nowsze badanie, opublikowane w czasopiśmie Journal of American College of Nutrition w 2017 r., Wykazało, że spożycie białka powyżej obecnie zalecanej diety może obniżyć ryzyko złamań szyjki kości udowej nawet o 16 procent i zwiększyć gęstość mineralną kości. Co zaskakujące, białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są równie korzystne. Mimo że potrzebne są dalsze badania, badacze zgadzają się, że diety wysokobiałkowe wspierają zdrowie kości.
Czy koktajle proteinowe są naprawdę konieczne?
Korzyści z koktajli białkowych są wystarczającym powodem, aby włączyć je do diety. Chociaż nie są niezbędne, mogą poprawić twoje zdrowie i samopoczucie. Produkty te, spożywane w ramach zbilansowanej diety, mogą ułatwić zrzucenie wagi i utrzymanie jej z dala, zwiększyć wydajność na siłowni i pomóc szybciej zregenerować się po wysiłku.
: 7 popularnych mitów białkowych całkowicie zniszczonych przez naukę
Zastanów się nad swoim stylem życia i nawykami żywieniowymi. Koktajle proteinowe są szczególnie korzystne dla tych, którzy angażują się w regularne ćwiczenia lub prowadzą aktywny tryb życia. Te suplementy mogą zmaksymalizować treningi i pomóc uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie. Nie są to jednak magiczne pigułki, które powodują utratę masy ciała na noc lub strzępienie mięśni.
