Jedną z największych skarg ludzi na „dietę” - znowu jest to okropne czteroliterowe słowo - że zawsze są głodni! Ale nie musi tak być. Możesz jeść zdrowe posiłki w rozsądnych porcjach, które zawierają odpowiednią równowagę makroskładników i czują się pełne i zadowolone przez cały dzień.
Jeśli dołączasz do nas na 4-tygodniowe wyzwanie kontroli porcji, wiesz już, jak łatwe może być mierzenie porcji. A do tej pory może zacząłeś nawet opanowywać swoje trzy główne posiłki dnia - śniadanie, lunch i kolację. A co z przekąskami?
Oto Danika Brysha, założycielka i dyrektor naczelna Model Meals, zdrowej firmy dostarczającej posiłki, która pomaga przekąsić mądrzej, jednocześnie obserwując swoje porcje.
Wskazówki dotyczące przekąsek, aby utrzymać zdrowe odżywianie
- Słuchaj swojego ciała i zdecyduj, czy jesteś naprawdę głodny fizycznie, czy tylko emocjonalnie.
- Aby ustalić, czy jesteś głodny fizycznie, zadaj sobie pytanie: „Czy moje ciało potrzebuje teraz paliwa?” i „Czy minęło już trochę czasu od mojego ostatniego posiłku?”
- Jeśli zawsze jesteś głodny po posiłku, spróbuj dodać trochę więcej białka lub zdrowego źródła tłuszczu (na przykład jajko na twardo, awokado lub wędzony łosoś).
- Po dodaniu posiłków trochę, jeśli nadal jesteś głodny między lunchem a kolacją, spróbuj dodać małą przekąskę.
- Słuchaj swojego ciała i znajdź posiłki i porcje, które najlepiej Ci odpowiadają. Może to zająć trochę prób i błędów.
Potrzebujesz przekąski? Oto kilka świetnych zdrowych przekąsek do wyboru:
- Wędzony łosoś (białko i tłuszcz)
- Migdały (tłuszcz)
- Oliwki (Tłuszcz)
- Marchewka dla dzieci (warzywa)
- Seler naciowy z masłem migdałowym (warzywno-tłuszczowy)
Jak dołączyć do wyzwania kontroli porcji
1. Dodaj do zakładek ten łatwy w użyciu przewodnik do szacowania wielkości porcji, który został stworzony przez trenera ds. Żywienia dr. Johna Berardiego W nim opisuje, jak mierzyć porcje za pomocą dłoni. Oto jego sedno:
- Twoja dłoń określa twoje porcje białka.
- Twoja pięść określa twoje porcje warzyw.
- Twoja złożona dłoń określa twoje porcje węglowodanów.
- Kciuk określa twoje tłuste porcje.
2. Wydrukuj poniższą grafikę i powieś ją na lodówce jako przypomnienie. Za każdym razem, gdy przygotowujesz się do jedzenia, upewnij się, że Twój talerz ma:
- 2 dłonie o dużej zawartości białka w każdym posiłku (1 dla kobiet)
- 2 pięści warzyw do każdego posiłku (1 dla kobiet)
- Opcjonalnie: 2 złożone dłonie z dużą ilością węglowodanów (1 dla kobiet)
- Opcjonalnie: 2 porcje produktów o dużej zawartości tłuszczu o wielkości kciuka (1 dla kobiet)
3. Pobierz bezpłatną aplikację MyPlate do śledzenia kalorii LIVESTRONG.COM na iOS lub Androida. Mierzenie porcji to tylko część udanej strategii odchudzania lub utrzymywania wagi. Po podzieleniu śniadania, lunchu, kolacji lub przekąski wprowadź je do aplikacji, aby mieć pewność, że dotrzesz do kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu.
4. Dołącz do grupy LIVESTRONG.COM Challenge na Facebooku. Będziemy publikować wiele pomocnych informacji i przepisów, odpowiadając na wszystkie pytania i łącząc cię z innymi członkami społeczności, którzy dołączają do ciebie w związku z wyzwaniem.
5. Codziennie publikuj zdjęcia swoich posiłków w grupie na Facebooku, aby mieć skuteczny i dokładny zapis tego, co jesz, a także uzyskać wsparcie i inspirację od innych członków społeczności, aby pomóc Ci pozostać na bieżąco.
Co myślisz?
Czy dołączysz do nas w 4-tygodniowym wyzwaniu kontroli porcji? Czy dołączyłeś już do grupy na Facebooku? Czy kiedykolwiek próbowałeś już schudnąć? A może obecnie mierzysz swoje porcje makroskładników odżywczych lub liczysz kalorie? Czy próbowałeś już innych strategii odchudzania? Co ci się udało? Co nie Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
