Zamiast czuć sztywność i dyskomfort na początku treningu nóg, dodaj szybką, dynamiczną rozgrzewkę, aby rozluźnić stawy i mięśnie. Rozciąganie dynamiczne jest tak samo przydatne, jak rozciąganie statyczne, w którym utrzymuje się rozciąganie przez 10 do 30 sekund. W rzeczywistości lepiej jest wykonywać rozciąganie dynamiczne przed treningiem, ponieważ rozgrzewa się całe ciało. Te aktywne ruchy mięśni rozciągają nogi bez przytrzymywania ich w pozycji końcowej. Zaczynają podwyższać temperaturę ciała i zwiększają przepływ krwi do używanych mięśni.
Jeśli zamierzasz robić przysiady, rzuty, martwy ciąg lub inne ćwiczenia nóg, które wymagają dużo ruchu w biodrach i kolanach, dynamiczne rozciągnięcia sprawią, że wszystko pójdzie płynniej.
Chwytaki na kolana
Zacznij stawiać razem stopy. Podnieś jedną nogę ze zgiętym kolanem, chwyć ją obiema rękami i podnieś wysoko, aby rozciągnąć tyłek podczas pochylania się do przodu. Opuść nogę, aby się złapać, i podnieś drugą stopę, unosząc kolano, aby ją złapać. Idź naprzód i naprzemiennie nogi na każdym kroku.
Rotatory bioder
Z pozycji stojącej podnieś prawą nogę ze zgiętym kolanem. Chwyć to prawą ręką. Chwyć kostkę lewą ręką i unieś ją w kierunku lewego ramienia. Pochyl się do przodu i pozwól tej nodze przejść na nią, a następnie zmień nogi. Trzymaj naprzemiennie nogi na każdym kroku, idąc do przodu.
Największy na świecie odcinek
Rzuć się do przodu lewą nogą i opuść prawe kolano prawie na ziemię. Ustaw prawą rękę na ziemi w linii z lewym kolanem. Sięgnij lewą ręką do sufitu i obróć ramiona w lewo, podążając za dłonią oczami. Wróć z powrotem do centrum i podnieś prawą stopę zgodnie z lewą. Powtórz po prawej stronie i kontynuuj rzucanie się naprzód, naprzemiennie po każdym powtórzeniu.
Inchworm
Z pozycji push-up powoli zbliżaj stopy do stóp. Trzymaj kolana i łokcie prosto, a plecy możliwie płasko. Kiedy nie możesz już chodzić nogami do przodu, powoli chodź rękami do przodu, aż wrócisz do pozycji push-up.
Walking Toe Touch
Zacznij stać i zrób krok do przodu prawą stopą. Podepnij prawą piętę i podnieś palce u nogi. Utrzymuj prawe kolano prosto i sięgnij lewą ręką w dół, aby dotknąć palców u stóp. Zrób krok do przodu lewą stopą i powtórz po tej stronie.
Łapacze stóp
Stań wysoko i kopnij stopą w kierunku tyłka, zginając kolano. Gdy się unosi, chwyć przód goleni. Przyciągnij piętę w kierunku tyłka, a następnie puść nogę, stawiając krok do przodu na tej stopie. Następnie przyciągnij przeciwną nogę blisko swojego tyłka. Zmieniaj nogi na każdym kroku.
Boczne rzuty
Stań twarzą w bok i zrób duży krok w bok. Pochylić się na bok i wyprostować kolano przeciwnej nogi. Trzymaj tyłek, utrzymuj ciężar na piętach i trzymaj obie stopy skierowane prosto do przodu. Następnie zmień boki i pochyl się w kierunku przeciwległej nogi, zanim wrócisz na środek. Wykonaj co najmniej pięć kroków w lewo i pięć kroków w prawo.
