Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i pełnego, aktywnego życia w każdym wieku. Podczas gdy czynniki ryzyka chorób i dolegliwości rosną wraz z wiekiem, ćwiczenia mogą pomóc zrównoważyć to ryzyko. Ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów i osteoporozy u osób starszych. Ponadto ćwiczenia poprawiają równowagę, aby uniknąć obrażeń i pomagają utrzymać funkcje poznawcze. Ćwiczenia nie są pozbawione ryzyka, a seniorzy powinni skonsultować się z lekarzami w celu uzyskania zaleceń i ograniczeń dotyczących ćwiczeń.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Seniorzy powinni otrzymać 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które zwiększają tętno każdego dnia. Jednak dla seniorów, którzy nie mają sprawności ruchowej ani wytrzymałości, dozwolone jest ćwiczenie kilka minut kilka razy dziennie. Chodzenie, pływanie i aerobik w wodzie to zdrowe opcje ćwiczeń o niskim wpływie. Wiele siłowni oferuje zajęcia fitness dla seniorów, z których niektóre odbywają się na krzesłach dla osób o niskiej ruchliwości i zakresie ruchów lub mających problemy z równowagą.
Trening siłowy
Ćwiczenia budujące mięśnie są ważne dla utrzymania siły i mobilności, a także gęstości kości. AgingCare.com zaleca, aby seniorzy wykonywali jeden do dwóch zestawów po 10 do 15 powtórzeń ćwiczeń z obciążeniem dwa do trzech razy w tygodniu. Podczas gdy hantle są skuteczne, można używać innego sprzętu do treningu siłowego, takiego jak opaski lub maszyny. Seniorzy mogą wykonywać pompki na ścianę i przysiady, siedząc na krześle, a następnie stojąc.
Ćwiczenia elastyczności
Elastyczność jest ważna dla zdrowia seniorów. Pomaga utrzymać zakres ruchu, zapobiega kontuzjom i pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku. Utrzymanie elastyczności bioder pomaga zachować równowagę i zapobiega upadkom. Rozciąganie można wykonać siedząc na krześle dla seniorów o niskiej mobilności i elastyczności. Zajęcia dla starszych jogi zapewniają rozciąganie i budowanie siły.
Ćwiczenia równowagi
National Institute on Aging informuje, że każdego roku upada ponad jedna trzecia osób w wieku 65 lat lub starszych. Urazy związane z upadkami mogą negatywnie wpłynąć na życie osoby starszej, ograniczając mobilność i niezależność. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i elastyczność wspomagają równowagę; seniorzy powinni jednak również wykonywać ćwiczenia właściwe dla równowagi. Stojenie na jednej nodze, podnoszenie bocznych nóg i chodzenie od pięty do palców są powszechnymi ćwiczeniami równowagi. Seniorzy ze słabą równowagą powinni wykonywać ćwiczenia równowagi w pobliżu ściany lub krzesła, aby zapobiec upadkowi. Seniorzy z dobrą równowagą mogą stawiać sobie wyzwania, wykonując ćwiczenia równowagi, które przesuwają środek ciężkości. Na przykład stań na jednej nodze z podniesioną przednią nogą. Powoli przesuwaj wysuniętą stopę, aż znajdzie się po twojej stronie.
