Istnieje wiele ćwiczeń cardio, które angażują mięśnie brzucha, co daje podwójną korzyść, zwiększając wytrzymałość i siłę rdzenia. Zwłaszcza jeśli twój cel jest widoczny na mięśniach, będziesz chciał zaangażować się w regularne ćwiczenia cardio.
Wynika to z faktu, że treningi sercowo-naczyniowe z natury spalają kalorie, co (wraz ze zdrową dietą o obniżonej kaloryczności) może pomóc Ci zrzucić tkankę tłuszczową, a aby zobaczyć wyniki swoich ćwiczeń ab, musisz zmniejszyć ilość nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Aby przejść na wyższy poziom, możesz połączyć ćwiczenia cardio z ćwiczeniami ab w treningu w stylu obwodowym z ćwiczeniami takimi jak wysokie kolana, burpie, alpinistów i skakanka.
1. Wysokie kolana
Wysokie kolana to doskonały trening ab cardio, który angażuje wszystkie mięśnie brzucha. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i zacznij biegać w miejscu. Gdy zaczniesz przyspieszać tempo, zacznij podnosić kolana wyżej, aż sięgną one powyżej talii na szczycie ruchu, tak jakbyś próbował szybko wspinać się po schodach.
Gdy zaczniesz konsekwentnie sięgać do kolan powyżej talii, spróbuj utrzymać to przez co najmniej 30 sekund. Najpierw spróbuj wykonać co najmniej trzy zestawy tych 30-sekundowych powtórzeń, z jednominutowymi przerwami między nimi, i posuwaj się coraz wyżej.
2. Skakanka
Skakanka jest niedocenianym, prawie zapomnianym ćwiczeniem cardio, które działa na całą masę grup mięśni, szczególnie na Twój rdzeń. Rozpocznij od 15-minutowej rutyny ćwiczeń na skakance, wykonując podstawowe skoki przez pięć minut, jedną minutę na lewej i prawej stopie, trzy minuty na przemian na nogach i kończąc na kolejnych pięciu minutach podstawowych skoków.
ACE Fitness sugeruje dodanie do swojego repertuaru skoków z rozciętymi nogami oraz skoków z szerokiej na wąską. W miarę postępów wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego pracuj aż do 30-minutowej rutyny. Przez cały czas, gdy skaczesz przez skakankę, celowo koncentruj się na utrzymywaniu mięśni brzucha w napięciu, jednocześnie utrzymując stały oddech.
3. Burpees
Ćwiczenia cardio na mięśnie brzucha w domu obejmują burpee, które są doskonałym spalaniem kalorii, treningiem cardio, który angażuje mięśnie brzucha na wielu etapach ćwiczeń. Aby rozpocząć burpee, zacznij od przysiadów z rękami przed sobą. Jednym szybkim ruchem połóż dłonie na ziemi przed sobą i wyrzuć stopy, aż znajdziesz się w pozycji push-up.
Gdy tylko Twoje stopy uderzą o ziemię, przenieś je z powrotem w stronę klatki piersiowej i ponownie przyjmij pozycję przysiadową. Natychmiast podskocz w powietrzu jak najwyżej i wyląduj z powrotem w pozycji przysadzistej. Powtarzaj cały ten proces, aż wykonasz trzy serie 12 powtórzeń, robiąc jednominutową przerwę między nimi.
4. Wspinacze górscy
Wspinacze górscy są fizycznie wymagającymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, które w pełni angażują każdy mięsień w okolicy brzucha, mówi New Health Guide. Rozpocznij ćwiczenie, przyjmując pozycję push-up, utrzymując proste plecy i rozsuń dłonie na szerokość ramion.
Rozpocznij od przyłożenia prawego kolana do prawej ręki, gdy osiągniesz pełny zakres ruchu, delikatnie dotknij palcem stopy do ziemi i przywróć nogę z powrotem do w pełni wyprostowanej pozycji. Wykonaj dokładnie taką samą sekwencję czynności lewą nogą.
Ćwiczenie to ma być wykonywane w szybszym tempie, przy zachowaniu bezpieczeństwa i formy. Najpierw wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych powtórzeń i rozwijaj się. Idealnie, powinieneś być w stanie przejść całą minutę przed odpoczynkiem.
