Witamina D to nadwyżka odżywcza dla kości. Bez wystarczających ilości - średnio około 400 do 600 jednostek międzynarodowych dziennie dla dorosłych - ryzykujesz złamaniami kości, osteoporozą i innymi problemami, takimi jak osłabienie mięśni. Wynika to głównie z tego, że witamina D pomaga organizmowi utrzymać odpowiedni poziom wapnia. Szacuje się, że 1 miliard ludzi na całym świecie nie ma wystarczającej ilości witaminy D, zgodnie z Harvard School of Public Health, i chociaż twoja skóra może syntetyzować witaminę D ze światła słonecznego, wielu Amerykanów spędza zbyt mało czasu na słońcu. Odpowiedź? Pokarmy bogate w witaminę D. Ponieważ często są one również odżywcze na inne sposoby, produkty bogate w witaminę D mogą przynieść korzyści nie tylko kościom, ale także ogólnemu samopoczuciu.
Witamina D to nadwyżka odżywcza dla kości. Bez wystarczających ilości - średnio około 400 do 600 jednostek międzynarodowych dziennie dla dorosłych - ryzykujesz złamaniami kości, osteoporozą i innymi problemami, takimi jak osłabienie mięśni. Wynika to głównie z tego, że witamina D pomaga organizmowi utrzymać odpowiedni poziom wapnia. Szacuje się, że 1 miliard ludzi na całym świecie nie ma wystarczającej ilości witaminy D, zgodnie z Harvard School of Public Health, i chociaż Twoja skóra może syntetyzować witaminę D ze światła słonecznego, wielu Amerykanów spędza zbyt mało czasu na słońcu. Odpowiedź? Pokarmy bogate w witaminę D. Ponieważ często są one również odżywcze na inne sposoby, produkty bogate w witaminę D mogą przynieść korzyści nie tylko kościom, ale także ogólnemu samopoczuciu.
łosoś
Chociaż najbardziej znany jest z białka i zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, łosoś jest również jednym z najbogatszych źródeł witaminy D. Trzy uncje porcji dostarczają 447 IU witaminy D. Podobnie jak inne ryby, łosoś jest również bogaty w niezbędne minerały, w tym wapń. Aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na witaminę D i zwiększyć ogólne spożycie składników odżywczych, Kate Gudorf, zarejestrowana dietetyk w Australii, zaleca uczynienie łososia podstawowym pożywieniem. „Łosoś jest naprawdę pożywieniem, znajdującym się na mojej pierwszej dziesiątce największych potęg odżywczych” - stwierdza na swojej stronie internetowej. Sugeruje włączenie łososia do potraw z jajek na śniadanie i podawanie go z grilla z warzywami na obiad.
Chociaż najbardziej znany jest z białka i zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, łosoś jest również jednym z najbogatszych źródeł witaminy D. Trzy uncje porcji dostarczają 447 IU witaminy D. Podobnie jak inne ryby, łosoś jest również bogaty w niezbędne minerały, w tym wapń. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D i zwiększyć ogólne spożycie składników odżywczych, Kate Gudorf, zarejestrowana dietetyk w Australii, zaleca uczynienie z łososia podstawowych produktów dietetycznych. „Łosoś jest naprawdę pożywieniem, znajdującym się na mojej pierwszej dziesiątce największych potęg odżywczych” - stwierdza na swojej stronie internetowej. Sugeruje włączenie łososia do potraw z jajek na śniadanie i podawanie go z grilla z warzywami na obiad.
Tuńczyk Konserwowy
Oprócz tego, że jest wszechstronnym i powszechnym jedzeniem w kuchni amerykańskiej, tuńczyk w puszce zapewnia znaczne ilości witaminy D. Trzy uncje pakowanego w wodę tuńczyka zapewniają 154 IU witaminy D. Jadalne cząsteczki kości zawarte w tuńczyku w puszce są pełne wapń i witamina D, dzięki czemu jest to korzystne dla zdrowia kości. Aby uzyskać pożywną sałatkę z tuńczyka, wymieszaj tuńczyka z majonezem, posiekanym selerem, posiekaną marchewką i świeżym lub mrożonym groszkiem. Możesz również mieszać tuńczyka w puszkach w sosach do makaronu i daniach z ryżu zamiast kurczaka lub wołowiny, aby uzyskać bogatą w witaminy D, niskotłuszczową alternatywę.
Oprócz tego, że jest wszechstronnym i powszechnym jedzeniem w kuchni amerykańskiej, tuńczyk w puszce zapewnia znaczne ilości witaminy D. Trzy uncje pakowanego w wodę tuńczyka zapewniają 154 IU witaminy D. Jadalne cząsteczki kości zawarte w tuńczyku w puszce są pełne wapń i witamina D, dzięki czemu jest to korzystne dla zdrowia kości. Aby uzyskać pożywną sałatkę z tuńczyka, wymieszaj tuńczyka z majonezem, posiekanym selerem, posiekaną marchewką i świeżym lub mrożonym groszkiem. Możesz również mieszać tuńczyka w puszkach w sosach do makaronu i daniach z ryżu zamiast kurczaka lub wołowiny, aby uzyskać bogatą w witaminy D, niskotłuszczową alternatywę.
Pstrąg
Pstrąg jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej - dietetycznego stylu życia połączonego z poprawą zdrowia serca, niskim poziomem cholesterolu i długowiecznością. Aby czerpać takie korzyści, Sharon Palmer, zarejestrowana dietetyczka i autorka artykułów do „Today's Dietitian”, sugeruje utrzymanie pstrąga na liście zakupów. Według Departamentu Zdrowia stanu Nowy Jork, trzy uncje porcji ryb dostarczają 645 IU witaminy D, chociaż ilość witaminy D może się bardzo różnić w zależności od gatunku pstrąga i od tego, czy jest dziki czy hodowany. Pstrąg stalowy uważany jest za szczególnie bogaty w witaminę D. Zdrowe metody przygotowywania obejmują pieczenie, kłusowanie i grillowanie przy użyciu nieprzywierającego sprayu do gotowania lub oliwy z oliwek. Aby dodać smaku, pstrąg ze świeżych lub suszonych ziół i dodaj odrobinę soku z cytryny.
Pstrąg jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej - dietetycznego stylu życia połączonego z poprawą zdrowia serca, niskim poziomem cholesterolu i długowiecznością. Aby czerpać takie korzyści, Sharon Palmer, zarejestrowana dietetyk i autorka artykułów do „Today's Dietitian”, sugeruje utrzymanie pstrąga na liście zakupów. Według Departamentu Zdrowia stanu Nowy Jork, trzy uncje porcji ryby dostarczają 645 IU witaminy D, chociaż ilość witaminy D może się bardzo różnić w zależności od gatunku pstrąga i od tego, czy jest dziki czy hodowany. Pstrąg stalowy uważany jest za szczególnie bogaty w witaminę D. Zdrowe metody przygotowywania obejmują pieczenie, kłusowanie i grillowanie przy użyciu nieprzywierającego sprayu do gotowania lub oliwy z oliwek. Aby dodać smaku, pstrąg ze świeżych lub suszonych ziół i dodaj odrobinę soku z cytryny.
Wzbogacony Sok Pomarańczowy
Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, nie bój się. Różnorodne potrawy i napoje są wzbogacone składnikiem odżywczym, co oznacza, że jest dodawany podczas przetwarzania. Wzbogacony sok pomarańczowy jest jednym z najbogatszych przykładów, zawierającym 137 IU witaminy D na porcję. Wzbogacony sok pomarańczowy zapewnia również cenne ilości wapnia i przeciwutleniającej witaminy C. Ponieważ nawet czyste soki są bogate w cukry, skromne porcje soku pomarańczowego należy łączyć z pokarmami bogatymi w błonnik i białka, takimi jak tosty pełnoziarniste i mleko o niskiej zawartości tłuszczu, które promować kontrolę poziomu cukru we krwi.
Źródło: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesJeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, nie bój się. Różnorodne potrawy i napoje są wzbogacone składnikiem odżywczym, co oznacza, że jest dodawany podczas przetwarzania. Wzbogacony sok pomarańczowy jest jednym z najbogatszych przykładów, zawierającym 137 IU witaminy D na porcję. Wzbogacony sok pomarańczowy zapewnia również cenne ilości wapnia i przeciwutleniającej witaminy C. Ponieważ nawet czyste soki są bogate w cukry, skromne porcje soku pomarańczowego należy łączyć z pokarmami bogatymi w błonnik i białka, takimi jak tosty pełnoziarniste i mleko o niskiej zawartości tłuszczu, które promować kontrolę poziomu cukru we krwi.
Jajka
Jajka często mają zły rap ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w żółtkach. Jajka zawierają jednak cenne składniki odżywcze, w tym witaminę D. Jedno duże żółtko zapewnia 41 IU witaminy D. Umiarkowane spożycie jaj lub do jednego jaja dziennie nie jest związane z czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, zgodnie z Harvard School of Public Health. Dla zdrowego serca, bogatego w witaminę D omletu, jajecznicy i smażonych jajek z serem i pokrojonymi w kostkę grzybami - dwa inne produkty, które mają niewielkie ilości witaminy D.
Źródło: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesJajka często mają zły rap ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w żółtkach. Jajka zawierają jednak cenne składniki odżywcze, w tym witaminę D. Jedno duże żółtko dostarcza 41 IU witaminy D. Umiarkowane spożycie jaj lub do jednego jaja dziennie nie jest związane z czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, zgodnie z Harvard School of Public Health. Dla zdrowego serca, bogatego w witaminę D omletu, jajecznicy i smażonych jajek z serem i pokrojonymi w kostkę grzybami - dwa inne produkty, które mają niewielkie ilości witaminy D.
Mleko Wzbogacone
Dla wielu osób, gdy myślą o korzyściach zdrowotnych mleka, pierwsze słowo, które przychodzi mi na myśl, to „wapń”. Dzięki wzmocnieniu większość mleka dostarcza również duże ilości witaminy D. Odtłuszczone, niskotłuszczowe, o obniżonej zawartości tłuszczu i mleko pełne zapewnia od 115 do 124 IU witaminy D na porcję 8 uncji. Jeśli nie tolerujesz lub nie spożywasz laktozy, wybierz wzbogaconą soję, migdały, ryż lub mleko krowie bez laktozy, które zawierają podobne ilości witaminy D.
Źródło: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesDla wielu osób, gdy myślą o korzyściach zdrowotnych mleka, pierwsze słowo, które przychodzi mi na myśl, to „wapń”. Dzięki wzmocnieniu większość mleka dostarcza również duże ilości witaminy D. Odtłuszczone, niskotłuszczowe, o obniżonej zawartości tłuszczu i mleko pełne zapewnia od 115 do 124 IU witaminy D na porcję 8 uncji. Jeśli nie tolerujesz lub nie spożywasz laktozy, wybierz wzbogaconą soję, migdały, ryż lub mleko krowie bez laktozy, które zawierają podobne ilości witaminy D.
