Powszechnie określane jako pukające kolana, koślawe kolano odnosi się do stanu, w którym kolana są skierowane do wewnątrz. Często towarzyszy temu obrót bioder do wewnątrz i spłaszczony łuk stopy. Częściej u kobiet niż mężczyzn kolano koślawe często nie powoduje żadnych objawów. Jednak ludzie z koślawym stawem kolanowym są narażeni na zwiększone ryzyko uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego, co wiąże się z rozciąganiem lub rozerwaniem jednego z więzadeł utrzymujących kolano w normalnym wyrównaniu. Koślawe kolano powoduje również zwiększony nacisk na zewnętrzny przedział stawu, co może ostatecznie doprowadzić do zapalenia stawów kolanowych. Wzmocnienie mięśni kolana i bioder może poprawić kolano koślawe.
Ćwiczenie z deski bocznej
Ćwiczenia z desek bocznych wzmacniają mięśnie porywacza bioder po zewnętrznej stronie uda. Mięśnie te pomagają wyciągnąć kolano i biodro na zewnątrz i od pozycji koślawej. Deski boczne można wykonać leżąc po dotkniętej stronie z nogami ułożonymi jeden na drugim. Przedramię kładzie się na ziemi, łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Biodro podnosi się z ziemi, a następnie powoli obniża z powrotem bez kołysania się do przodu lub do tyłu.
Side Step-Up
Step-upy wzmacniają również mięśnie porywacza bioder. Ponadto działa na mięsień czworogłowy, który pomaga utrzymać prawidłowe ułożenie kolana i dodaje stabilności stawowi. Odbywa się to stojąc bokiem obok kroku z zaangażowaną stopą na nim. Utrzymuje się postawę wyprostowaną, a druga stopa powoli podnosi się, a następnie opuszcza z powrotem na ziemię. Ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia nie dopuścić do tego, aby kolano przekroczyło koniec palca lub znajdowało się w pozycji koślawej. Aby zapewnić dobrą pozycję kolana, można użyć lustra.
Ćwiczenie stacjonarne
Ćwiczenie stacjonarne lonży działa również na mięsień czworogłowy i pomaga zapobiegać wewnętrznemu kątowi kolana. Odbywa się to przez zrobienie dużego kroku do przodu w pozycji stojącej. Po wykonaniu tej czynności oba kolana są zgięte, jakby próbowały oprzeć kolano o ziemię. Na koniec kolana są wyprostowane z powrotem do pozycji stojącej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia w żadnym momencie przednie kolano nie powinno przesuwać się poza końce palców lub do pozycji koślawej.
Ćwiczenie na jednym nodze
Ćwiczenie mostka na jednej nodze pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe i rotatora zewnętrznego pośladków. Mięśnie te przeciwdziałają obrotowi wewnętrznemu biodra występującemu z koślawością kolana. Ćwiczenie polega na leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami na ziemi. Przy zaangażowanych mięśniach brzucha pośladki unoszą się w powietrze. Następnie jedną nogę podnosi się z ziemi, a kolano wyprostowuje się, jednocześnie utrzymując pośladki uniesione. Następnie pośladki są powoli opuszczane z powrotem na ziemię.
Parametry ćwiczenia
Badanie opublikowane w grudniu 2007 r. W „Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” wykazało, że każde z opisanych wcześniej ćwiczeń może skutecznie aktywować mięśnie bioder i kolan, które zapobiegają koślawości. American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od 1 do 3 serii od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poprawić siłę u nowicjuszy. W miarę postępów siły można próbować wykonywać bardziej dynamiczne czynności, takie jak skakanie i bieganie - upewniając się, że utrzymujesz prawidłowe ustawienie kolana.
Ostrzeżenia i środki
Koślawe kolano jest stosunkowo częstym schorzeniem. Ważne jest jednak, aby zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli towarzyszy jej stopniowe osłabienie mięśni nóg, nagły obrzęk lub ból lub wyboczenie stawu kolanowego. Mogą to być objawy poważniejszych problemów zdrowotnych i należy je natychmiast zgłosić lekarzowi.
