Oliwa z oliwek jest integralną częścią często reklamowanej diety śródziemnomorskiej, diety opartej na spożywaniu świeżych warzyw i owoców, ryb i nienasyconych olejów. Chociaż oliwa z oliwek jest tłuszczem, zawiera wiele składników, które wydają się zmniejszać ryzyko chorób serca. Termin extra-virgin opisuje wysokiej jakości oliwę z oliwek o najlepszym smaku i maksymalnym odżywianiu. Dodanie łyżeczki oliwy z oliwek do codziennej diety to doskonały pomysł, zwłaszcza jeśli używasz jej do zastąpienia tłuszczów, które nie są tak zdrowe.
Odżywianie
Łyżeczka oliwy z oliwek ma 40 kalorii; wszystkie kalorie pochodzą z tłuszczów. Jedna łyżeczka ma 4, 5 grama tłuszczu. Większość tłuszczu (3, 3 grama) to tłuszcz jednonienasycony omega-9, kwas oleinowy. Oliwa z oliwek nie ma cholesterolu. Witaminy znajdujące się w oliwie z oliwek obejmują rozpuszczalne w tłuszczach witaminy E i witaminę K. Jedna łyżeczka zawiera również bardzo małą ilość żelaza. Oliwa z oliwek zawiera fitosterole, związki roślin o słabym działaniu estrogenowym, które mogą zmniejszać wchłanianie cholesterolu oraz flawenoidy, które działają jak przeciwutleniacze, zwane polifenolami.
Korzyści
Polifenole mają właściwości przeciwutleniające, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Przeciwutleniacze usuwają wolne rodniki, niesparowane cząsteczki, które powodują stres oksydacyjny w komórkach. Utlenianie prowadzi do zniszczenia DNA komórki. Uszkodzenie komórek może prowadzić do raka, chorób serca, podwyższonego cholesterolu i innych procesów chorobowych. Wykazano, że nienasycone tłuszcze obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają lipoproteiny o niskiej gęstości, „zły” cholesterol, podnoszą lipoproteiny o wysokiej gęstości, „dobry” cholesterol i obniżają poziom trójglicerydów, z których wszystkie mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Oliwa z oliwek może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy. Witamina E w oliwie z oliwek, wraz z przeciwutleniaczami, może również zmniejszać miażdżycę, nagromadzenie płytki w tętnicach spowodowane wysokim poziomem cholesterolu.
Rekomendacje
Zdrowe tłuszcze stanowią około 40 procent diety śródziemnomorskiej. Korzyści z diety mogą pochodzić z innych składników odżywczych w rybach, orzechach, warzywach i owocach pracujących razem. Zastąpienie mniej zdrowych olejków, takich jak margaryna i masło, oliwą z oliwek zamiast dodawania łyżeczki oliwy z oliwek do diety, przyniesie więcej korzyści zdrowotnych. Harvard School of Public Health sugeruje, że celem jest od 10 do 25 procent codziennych kalorii pochodzących z jednonienasyconych tłuszczów.
Ostrzeżenia
Wystarczy dodać łyżeczkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do swojej diety, jeśli nie spożywasz odpowiednich pokarmów, w przeciwnym razie jest mało prawdopodobne, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Samo dodanie oliwy z oliwek do niezdrowej żywności nie czyni ich zdrowymi. Ponieważ oliwa z oliwek jest tłuszczem, spożywanie zbyt dużej ilości może zwiększyć spożycie kalorii i spowodować przyrost masy ciała, chociaż 40 kalorii w jednej łyżeczce do herbaty prawdopodobnie nie spowoduje wzrostu masy ciała samodzielnie.
