Jeśli masz nadwagę przy wadze 191 funtów, utrata masy ciała może nie tylko poprawić wygląd, ale także poprawić zdrowie. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia różnych chorób, w tym bezdechu sennego, udaru mózgu, chorób serca, niektórych rodzajów raka i wysokiego ciśnienia krwi. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz stracić 5 funtów, czy 50 funtów, sposób na obejście tego pozostaje taki sam - musisz spalać więcej kalorii niż twoje ciało zużywa każdego dnia.
Cel stopniowej utraty wagi
Chociaż szybka utrata masy ciała może być kusząca, nie jest to zalecane. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom stopniowe odchudzanie w tempie 1 do 2 funtów na tydzień jest łatwiejsze do utrzymania na dłuższą metę. Pozwala również powoli przyzwyczaić się do zmian stylu życia, które wprowadzasz, aby schudnąć. Ponieważ w 1 funtie tłuszczu znajduje się 3500 kalorii, aby osiągnąć ten cel, należy zgromadzić dzienny deficyt w wysokości 500 do 1000 kalorii poprzez ćwiczenia i dietę.
Uwzględnij zmiany dietetyczne
Wprowadzanie zdrowych zmian w diecie może przyczynić się do dziennego deficytu kalorycznego. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca spożywanie diety składającej się z różnorodnych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Zalecane jest również chude mięso, fasola, drób bez skóry i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Zmniejsz swoje porcje, aby schudnąć. Ogranicz cukier, a także tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które są obecne w wielu pieczonych i smażonych potrawach, tłustych mięsach, twardej margarynie, smalcu i pełnotłustych produktach mlecznych.
Spal kalorie za pomocą ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe lub kardio spalają kalorie, które przyczyniają się do dziennego deficytu kalorycznego. American College of Sports Medicine stwierdza, że wykonywanie od 150 do 250 minut umiarkowanego wysiłku cardio tygodniowo może spowodować utratę wagi. W ciągu 30 minut 191 funta osoba może spalić 219 kalorii, energicznie idąc z prędkością 3, 5 mil na godzinę; 462 kalorii przez wspinanie się po schodach lub jazda na rowerze z prędkością od 12 do 13 mph; i 404 kalorii podczas zwykłej gry w racquetball.
Buduj mięśnie za pomocą treningu oporowego
Trening oporowy promuje odchudzanie, ponieważ zachowuje i zwiększa tkankę mięśniową, która zużywa dużo kalorii, aby się utrzymać. Centrum medyczne University of Rochester zaleca trening oporowy przez dwa do trzech dni w tygodniu. Sugerują pracę z dużymi grupami mięśni i ciągłe zwiększanie oporu, więc po ukończeniu zestawu trudno jest powtórzyć w idealnej formie. Ćwiczenia mogą obejmować pompki, wyciskanie na ławce, ściąganie z dołu, brzuszki, przysiady, martwe wyciągi i rzuty. Przed rozpoczęciem treningu zawsze rozgrzej się od pięciu do 10 minut lekkiego wysiłku cardio. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, cierpisz na uraz lub stan zdrowia, uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
