Treningi pływające na jedną milę są idealne do wykonywania przed lub po pracy. Odległość nie jest zbyt długa, dzięki czemu większość pływaków kończy w mniej niż godzinę. W basenie o długości 50 metrów jedna mila to 16 okrążeń lub 32 długości basenu, co daje łącznie 1600 metrów. Delikatne rozciąganie przed i po treningu może pomóc pływakom uniknąć kontuzji.
Trening Sprint
Treningi sprintu koncentrują się na krótkich, szybkich zestawach. Intensywny wysiłek zmusza organizm do polegania na beztlenowym metabolizmie energii. Metabolizm beztlenowy działa przy braku tlenu i wykorzystuje istniejące zapasy glikogenu w tkance mięśniowej do wytwarzania krótkich skoków prędkości. Postępuj zgodnie z tą 1600-metrową rutyną treningu: Rozgrzej się, pływając 400 metrów w stylu dowolnym, a następnie przepłyń dwa zestawy 500-metrowego stylu dowolnego. Zbuduj prędkość w każdym zestawie, używając łatwego tempa dla pierwszych 100 i zwiększając prędkość z każdym 100 metrem, aż do końca na 100. Zrelaksuj się pływając z płetwami przez 200 metrów.
Trening aerobowy
Treningi aerobowe są długie i stabilne. Posiadanie dużej ilości tlenu podczas umiarkowanego pływania umożliwia dłuższe treningi. Glikogen dostarcza paliwa, a wraz z tlenem odbudowuje fabrykę energii mięśni, znaną również jako trifosforan adenozyny. Trójfosforan adenozyny, czyli ATP, jest cząsteczką w komórkach mięśniowych, która umożliwia skurcz mięśni i napęd w wodzie. Postępuj zgodnie z tą 1600-metrową rutyną treningu: Rozgrzej się, pływając 400 metrów, pływając na ostatnim okrążeniu szybciej niż pierwsze. Następnie pływaj w dwóch zestawach 300 metrów w stylu dowolnym w umiarkowanym tempie. Wykonaj minutę kopnięcia w pionie przed pływaniem w stylu dowolnym na 400 metrów, koncentrując się na długości na pociągnięcie. Rozwiń 200 metrów za pomocą płetw.
Trening uderzeń i kopnięć
Koncentracja na technice uderzeń i sile kopania pomaga w ogólnych umiejętnościach pływania. Właściwa technika i kopanie pomaga lepiej wyrównać ciało w wodzie i może pomóc w uniknięciu urazów ramion i innych części górnej części ciała. Postępuj zgodnie z tą 1600-metrową rutyną ćwiczeń: Rozgrzej się, pływając 200 metrów w stylu dowolnym i 200 metrów w stylu grzbietowym, a następnie przepłyń 400 metrów ciągnąc wiosła. Ciągnięcie oznacza pływanie tylko górną częścią ciała, pozwalając nogom wlec się z tyłu. Użyj bojki umieszczonej między udami, aby nie dopuścić do zatonięcia nóg. Skoncentruj się na utrzymaniu wysokości łokci i rotacji ciała. Następnie przepłyń cztery zestawy 100-metrowej pojedynczej mieszanki. Termin ten opisuje pływanie na 25-metrowym motyle, 25-metrowym stylu grzbietowym, 25-metrowym stylu klasycznym i 25-metrowym stylu dowolnym dla każdego zestawu 100-metrowego. Wykonaj szybkie kopnięcie z trzepotem przez ostatnie 200 metrów, a następnie zjedź na 200 metrów.
