Rzeczywiste pokazy odchudzania robią na tobie ogromne wrażenie, ponieważ możesz zainspirować cię do zrzucenia kilku kilogramów. Możesz mieć cel, który nie pozwala ci czekać na powolną, stopniową utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo, zalecaną przez Centers for Disease Control and Prevention. Jednak dla zdecydowanej większości ludzi utrata pięciu funtów tygodniowo jest niemożliwa i niebezpieczna. Nawet jeśli możesz odpowiednio ograniczyć swoje kalorie, aby szybko schudnąć, jest mało prawdopodobne, aby utrata masy ciała była w stanie utrzymać.
Niemożliwy cel dla wielu
Utrata masy ciała to kwestia liczby kalorii w porównaniu z liczbą kalorii. Kiedy spożywasz 3500 kalorii mniej niż spalasz, tracisz funta. Utrata pięciu funtów wymaga deficytu w wysokości 17 500 kalorii - lub 2500 kalorii dziennie przez tydzień.
Liczba spalanych kalorii dziennie zależy od wieku, płci, wielkości i poziomu aktywności. Wiele osób, w tym większość kobiet i osób starszych, nie pali nawet 2500 kalorii dziennie. Zakres dziennego spalania kalorii wynosi od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla kobiet lub do 3000 kalorii dziennie dla mężczyzn. Należą do nich kalorie niezbędne do wspierania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi oraz codzienna aktywność, w tym ćwiczenia. Nie jest możliwe, aby ludzie z tymi dziennymi wskaźnikami spalania kalorii stracili pięć funtów tygodniowo - po prostu nie mogli stworzyć wystarczająco dużego deficytu.
Nawet jeśli spalasz 2600 do 3600 kalorii dziennie, zmniejszenie 2500 kalorii pozostawia Ci mniej niż 1100 kalorii dziennie. Dieta zawierająca mniej niż 1200 kalorii prawdopodobnie spowoduje niedobór żywieniowy. Stracisz także znaczną ilość masy mięśniowej, gdy twoje ciało zwróci się do niej po energię. Uczucie zmęczenia, drażliwości i osłabienia może być również skutkiem ubocznym takiej niskokalorycznej diety.
Czy pięciofuntowa strata w tygodniu jest bezpieczna?
Niezwykle otyli ludzie mogą zmniejszyć swoje kalorie do około 800 kalorii dziennie, stosując przepisaną przez lekarza „dietę bardzo niskokaloryczną”, aby wywołać szybką utratę wagi. Wszystkie posiłki zastępowane są zatwierdzonymi przez lekarza suplementami, często koktajlami, aby przyspieszyć szybką utratę wagi w krótkim czasie. Ten rodzaj diety zwiększa ryzyko powstawania kamieni żółciowych, a powrót masy ciała jest powszechny.
Aktywność fizyczna w celu spalania kalorii
Alternatywą dla pozbycia się deficytu dziennego wynoszącego 2500 kalorii jest połączenie większej ilości ruchu z mniejszym jedzeniem. Zwiększ dzienne spalanie kalorii o 1250 kalorii i zmniejsz dietę o 1250 kalorii dziennie. Ta ilość ćwiczeń może być jednak niezrównoważona.
Aby spalić 1250 kalorii, osoba ważąca 185 funtów musiałaby jeździć w pomieszczeniu w umiarkowanym tempie przez około 2 godziny lub biegać z prędkością 5 mil na godzinę przez około 1 godzinę i 45 minut. Bardziej intensywna aktywność spala kalorie szybciej, jeśli masz energię z ograniczonej diety, aby ją utrzymać. Nie zapominaj, że oprócz aktywności nadal będziesz musiał poważnie ograniczyć to, co jesz podczas posiłków, i prawdopodobne jest, że jak tylko zrezygnujesz z ćwiczeń, waga szybko wróci.
Zastanów się nad swoim obecnym poziomem sprawności fizycznej i czasem, który musisz poświęcić na taką aktywność, zanim zdecydujesz się na ten plan. Jeśli ledwo jesteś w stanie przecisnąć się przez 30 minut marszu przez kilka dni w tygodniu, zaangażowanie w 1 1/2 do 2 godzin dziennie intensywniejszych ćwiczeń może być zbyt wysokim celem.
Postaw na realistyczny cel
Zdrowy, możliwy do zarządzania plan odchudzania wymaga mniej drastycznych środków i wolniejszego tempa odchudzania. Kiedy dokonasz skrajnych zmian w początkowym tygodniu lub dwóch odchudzaniu, możesz stracić pięć funtów tygodniowo. Wiele z nich to po prostu masa wody, a nie prawdziwa utrata tłuszczu.
Jednak po kilku tygodniach powinieneś osiąść w bardziej konserwatywnym, ale spójnym tempie strat. Sukces długoterminowej utraty wagi zależy od stworzenia stylu życia, który możesz utrzymać. Deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie, który przyniesie stratę od 1 do 2 funtów tygodniowo, jest możliwy do opanowania dla większości ludzi i doprowadza wiele osób do restrykcyjnego, ale wykonalnego spożycia od 1200 do 1400 kalorii dziennie.
Zastanów się także, ile musisz schudnąć. Jeśli masz kilkaset kilogramów nadwagi, strata pięciu funtów tygodniowo jest znacznie bardziej możliwa do osiągnięcia, ponieważ stanowi tylko około 1 procent całkowitej masy ciała. Jeśli ważysz 160 funtów, pięć funtów to około 3 procent całkowitej masy i znacznie trudniej stracić w ciągu tygodnia. Utrata wagi jest łatwiejsza, gdy masz dużo do stracenia, ale tempo zwalnia, gdy zbliżasz się do zdrowej wagi.
