Na wypadek, gdybyś pomyślał, że pompki są zbyt łatwe, istnieje prosty wynalazek zwany drążkiem, który jeszcze bardziej utrudnia ćwiczenie. To proste narzędzie sprawia, że pompki są trudniejsze i pozwala uzyskać więcej z każdego powtórzenia. Drążki push-up zwiększają zakres ruchu twojego push-upa, a nauka stojąca za kolejnymi wynikami jest prosta: zwiększenie zakresu ruchu w ćwiczeniu czyni cię silniejszym i szybciej buduje mięśnie.
Wskazówka
Użyj paska push-up, aby zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć trudność tego ćwiczenia.
Korzystanie z drążków push-up
Aby użyć drążków push-up, umieść je na podłodze w tym samym miejscu, w którym kładziesz ręce podczas push-up. Chwyć za uchwyty i wykonaj pompkę w normalny sposób. Jeśli nie możesz wykonywać regularnych pompek, możesz po prostu opuścić kolana na ziemię i wykonać pompki z tej pozycji. Drążki do pompek nadal pomogą, jeśli wykonujesz pompki z kolan.
Zwiększony zakres ruchu
Istnieje kilka sposobów na utrudnienie ćwiczeń. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, możesz robić więcej zestawów, robić krótsze przerwy, zużywać więcej masy lub zwiększać zakres ruchu. Nauka za zwiększaniem zakresu ruchu jest obiecująca.
W badaniu opublikowanym w styczniu 2014 r. Przez Journal of Strength and Conditioning Research badacze przyjrzeli się różnicom między podnoszeniem ciężarów o krótszym zakresie ruchu a dłuższym. Odkryli, że dłuższy zakres ruchu jest lepszy dla wzrostu mięśni i wzmocnienia. Doszli również do wniosku, że ludzie, którzy podnoszą ciężary, nie powinni poświęcać zakresu ruchu podczas ćwiczeń, aby mogli podnieść większą wagę. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, spróbuj zwiększyć zakres ruchu przed zwiększeniem masy ciała.
Inne badanie, opublikowane w sierpniu 2012 r. Przez Journal of Strength and Condition Research, analizowało różnicę między częściowymi i pełnymi powtórzeniami, ale w bicepsie. Odkryli również, że użycie pełnego zakresu ruchu znacznie zwiększa siłę znacznie niż użycie częściowego zakresu ruchu, ale odkryli, że wzrost mięśni był tylko nieznacznie większy w pełnym zakresie ruchu.
Trzecie badanie, tym razem dotyczące różnicy między częściowymi a pełnymi powtórzeniami w przysiadach, zostało opublikowane w sierpniu 2013 r. Przez European Journal of Applied Physiology . Odkryli, że grupa, która stosowała większy zakres ruchu w przysiadach, zyskała więcej mięśni w udach, stała się znacznie silniejsza, a nawet lepiej skakała. Naukowcy przyjrzeli się również ścięgnom w kolanach, aby sprawdzić, czy większy zakres ruchu jest bardziej korzystny dla siły ścięgien i doszli do wniosku, że to nie robi różnicy.
Wspólne zalety i wady
Niektóre osoby mogą używać drążków push-up do ochrony nadgarstka. Na nadgarstku znacznie łatwiej jest użyć drążka, ponieważ nie musi się on cofać tak daleko, jakbyś miał rękę na podłodze. Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, pręty będą się dobrze czuć, ponieważ utrzymają neutralny staw.
Z drugiej strony, jeśli masz problemy z ramionami, drążki push-up mogą nie pomóc. Zwiększony zakres ruchu, jaki uzyskuje się przy ich użyciu, zmusza ramię do dalszej podróży, co zwiększa ryzyko obrażeń. Jeśli masz jakieś problemy z ramieniem, możesz uniknąć używania tego sprzętu i regularnie wykonuj pompki.
