Zarówno soczewica brązowa, zielona, jak i czerwona są pożywnym źródłem białka roślinnego. Chociaż nie dostarczają tyle białka, co mięso, ryby, drób i nabiał, oferują błonnik i składniki odżywcze, których nie można uzyskać z karmy dla zwierząt. Wypróbuj je w zupach, gulaszach, curry, a nawet na zimno na sałatce.
Wskazówka
Pół szklanki gotowanej soczewicy zapewnia 9 gramów białka.
Białko roślinne w soczewicy
Część rodziny warzyw strączkowych, w tym soczewica, fasola i groszek, soczewica jest niskokalorycznym źródłem białka roślinnego. Jedna porcja to zazwyczaj pół szklanki ugotowanej, która zawiera 9 gramów białka, zgodnie z USDA. Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w listopadzie 2015 r. Soczewica ma stężenie białka od 20 do 29 procent.
Białko soczewicy jest uważane za „niekompletne”, a białko, które dostarczają, często mówi się, że ma niską wartość biologiczną. Dla porównania białka zwierzęce są „kompletne” i mają wysoką wartość biologiczną.
Większość białek roślinnych jest uważana za niekompletną i o niskiej wartości biologicznej po prostu dlatego, że zawierają jeden z niezbędnych aminokwasów lub go brakuje. Aminokwasy są budulcem białka, którego organizm potrzebuje do utrzymania i budowy tkanek, takich jak mięśnie i kości. Według National Institutes of Health białka również pełnią wiele innych funkcji, jako przeciwciała, enzymy i przekaźniki. Ciało nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, więc musisz je pozyskiwać z pożywienia.
Według danych USDA ograniczającym aminokwasem w soczewicy jest metionina. Poza tym soczewica jest dobrym źródłem pozostałych ośmiu aminokwasów. Etykiety „niekompletna” i „niska wartość biologiczna” wprowadzają w błąd; białka roślinne są tak samo przydatne jak białka zwierzęce, kiedy jesz różnorodne produkty w zbilansowanej diecie. Wszystko, co musisz zrobić, to jeść inne źródła metioniny w codziennej diecie. Twoje ciało pobierze z każdego pokarmu to, czego potrzebuje do wytworzenia białek.
Żywność, która zapewnia wysoki poziom metioniny, to orzechy brazylijskie, jajka, ser, mięso, soja i inne ziarna, ryby i skorupiaki oraz drób.
Zdobywanie potrzebnego białka
Według National Academies of Medicine kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni 56 gramów dziennie. Jedna porcja soczewicy zapewnia 16 procent zapotrzebowania mężczyzny na białko i 20 procent dziennej potrzeby kobiety. Lub możesz oszacować swoje średnie zapotrzebowanie na białko, stosując formułę. 8 gramów białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, potrzebujesz 65 gramów białka.
Nawet jeśli twoje zapotrzebowanie na białko jest wyższe, soczewica może nadal stanowić cenny wkład w codzienne spożycie. Na przykład spożywanie większej ilości białka może pomóc w utracie wagi, ponieważ ma wyższą wartość sytości niż węglowodany lub tłuszcze, zgodnie z recenzją w Nutrition & Metabolism z listopada 2014 r. W badaniu opublikowanym w Obiesity Facts w czerwcu 2017 r. Uczestnicy, którzy zjadli dieta wysokobiałkowa zapewniająca 1, 34 grama białka na kilogram masy ciała znacznie straciła na wadze niż ci, którzy jedli standardową dietę białkową, zapewniając 0, 8 grama białka na kilogram.
Dodatkowe zalety soczewicy
Korzyści z odżywiania soczewicy nie kończą się na zawartości białka. W rzeczywistości, jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, na pewno będziesz chciał jeść więcej soczewicy jako źródła białka. Nie tylko mają niską kaloryczność soczewicy, wynoszącą zaledwie 115 na porcję, ale są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Jedna porcja dostarcza prawie 8 gramów błonnika, co stanowi 21 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla mężczyzn i 32 procent RDI dla kobiet.
Wykazano, że błonnik, podobnie jak białko, ma podobny wpływ na sytość, zgodnie z artykułem w Journal of Nutrition and Metabolism ze stycznia 2019 r. Błonnik pęcznieje w żołądku i spowalnia opróżnianie żołądka, co pomaga opóźnić uwalnianie hormonu greliny. Ghrelina jest odpowiedzialna za wysyłanie sygnałów głodu do mózgu, co oznacza, że czas znów jeść. Tłumienie uwalniania tych hormonów może ułatwić kontrolowanie spożycia kalorii.
Nawet jeśli utrata masy ciała nie jest twoim celem, nadal będziesz nagradzany poprzez włączenie do diety większej ilości soczewicy. Według USDA, przy 3, 3 miligrama żelaza, jedna porcja soczewicy zapewnia 41 procent RDI dla mężczyzn i 18 procent RDI dla kobiet. Żelazo jest odpowiedzialne za tworzenie zdrowych czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do tkanek organizmu.
Soczewica jest również bogata w mineralny cynk, zapewniając 16 procent RDI dla kobiet i 11 procent dla mężczyzn. Cynk odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie białek i DNA oraz gojeniu się ran. Jedna porcja soczewicy zawiera 25 procent RDI dla mężczyzn i kobiet dla fosforu mineralnego, który bierze udział w mineralizacji kości, produkcji energii i sygnalizacji komórkowej.
Soczewica jest lepszym źródłem minerałów niż witamin, ale dostaniesz aż 45 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy z zaledwie pół szklanki porcji, informuje USDA. Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek i tworzenia DNA i innego materiału genetycznego. Z tego powodu kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na folian - 600 mikrogramów - ale jedna porcja nadal zapewni ponad jedną czwartą RDI.
Naładuj soczewicę
Chociaż soczewica mogła być spożywana tylko w zupie z soczewicy lub w indyjskich potrawach, istnieje wiele innych sposobów na włączenie tych małych pakietów białek do codziennej diety. Czasami można znaleźć w supermarkecie wstępnie ugotowane, zapakowane soczewicy, ale suszone soczewicy są łatwe do przygotowania.
Po posortowaniu, aby zebrać małe, twarde zanieczyszczenia, dobrze spłucz i umieść soczewicę w garnku. Przykryj około pół cala wody, a następnie zagotuj. Zmniejszyć ciepło i gotować na wolnym ogniu. To, jak długo je gotujesz, będzie zależeć od rodzaju soczewicy. Według Mayo Clinic zielona soczewica potrzebuje 40 minut, brązowa soczewica 30 minut, a czerwona soczewica 20 minut.
Możesz podawać soczewicę na gorąco z ziołami i przyprawami wraz z porcją ryby lub kurczaka i niektórych warzyw, lub możesz włożyć je do lodówki na później. Zimna soczewica jest świetnym dodatkiem do sałatki, ale do tego celu wybierz zieloną soczewicę, ponieważ pozostanie twarda podczas gotowania.
Ale nie przestawaj. Bądź kreatywny, dodając soczewicę do burritos, dzięki czemu soczewica rozprzestrzenia się podobnie do hummusu, używając soczewicy do robienia burgerów i krokietów wegetariańskich. Soczewica może nawet pojawić się na śniadaniu w pikantnych zastawach, takich jak huevos rancheros, omlety i jajecznica, a także mogą być używane do robienia babeczek, naleśników i batoników muesli.
