Utrata wagi może być wyzwaniem, szczególnie jeśli uważasz, że najlepszy obiad na odchudzanie oznacza małe porcje zwykłego, nieapetycznego jedzenia. Nie musi tak być.
Istnieje wiele pysznych, sycących potraw do wyboru podczas podróży w podróży odchudzającej. Kontrola porcji jest ważna, podobnie jak pakowanie jak największej ilości stałych składników odżywczych w każdą kalorię. Kluczem do udanego programu odchudzania jest mądry wybór żywności, abyś nigdy nie czuł się pozbawiony.
Wybór dietetycznego jedzenia na obiad
Dostępnych jest prawie tyle różnych planów diety, ile kilogramów trzeba zrzucić, a znalezienie takiego, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, może wymagać prób i błędów. Według ekspertów ds. Zdrowia z Harvard Medical School, jednym ze sposobów na odchudzanie, który oferuje solidne korzyści zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej, jest przyjęcie diety w stylu śródziemnomorskim.
Ten sposób jedzenia opiera się na:
- Różnorodność warzyw
- Świeży owoc
- Całe ziarna
- Fasola i rośliny strączkowe
- Małe ilości nabiału
- Drób i Ryby
- Bardzo małe ilości czerwonego mięsa
- Zdrowe tłuszcze
Ludzie stosujący dietę typu śródziemnomorskiego mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę, demencję i choroby serca. Ten plan odżywiania jest również wystarczająco elastyczny, aby się go trzymać, niezależnie od tego, czy jesteś w dobrej restauracji, czy próbujesz stworzyć zdrowe przepisy na odchudzanie przy ograniczonym budżecie.
Mieszaj i dopasowuj warzywa
Warzywa są jednymi z najniższych kalorii, jakie można jeść, a jednocześnie oferują solidne korzyści odżywcze i pomocne błonnik, przypominają eksperci z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Ile warzyw powinieneś spożywać co tydzień, zależy od kilku czynników, takich jak wiek, waga i poziom aktywności. Dobrą zasadą jest dążenie do dwóch do trzech filiżanek warzyw dziennie.
Jednym ze sposobów uzyskania pełnego zakresu składników odżywczych i błonnika jest upewnienie się, że co najmniej połowa jedzenia na talerzu składa się z warzyw. Wymieszaj warzywa liściaste, ciemnozielone, takie jak brokuły, szpinak lub jarmuż, z czerwoną i żółtą papryką i czerwonymi pomidorami. Grillowany lub grillowany bakłażan, cukinia i żółty lub dyniowy kabaczek. Oferują one dużo witamin i minerałów za bardzo mało kalorii, szczególnie jeśli polegają na soku z cytryny, ziołach i przyprawach.
Im bardziej kolorowy talerz, tym lepiej. Eksperymentuj ze słodkimi ziemniakami zamiast białych. Wymieszaj fasolkę szparagową i żółtą fasolę woskowaną i ubierz je w oliwę z oliwek i płatki czerwonej papryki. Squash Butternut może być puree lub pokrojone w kostkę i smakować jako pikantne danie lub słodkie. Można go również podawać na zimno i doskonale komponuje się z jeżynami, suszoną żurawiną lub pestkami dyni w sałatce.
Święto Owoców
Owoce to kolejna podstawa planu żywieniowego w stylu śródziemnomorskim. Według Centrów Kontroli Chorób przeciętny dorosły powinien spożywać co najmniej półtora do dwóch filiżanek owoców każdego dnia, chociaż mniej niż 12 procent dorosłych tak robi. Jest to ważne, ponieważ przestrzeganie diety zawierającej owoce może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, cukrzycę typu II, choroby sercowo-naczyniowe i otyłość.
Dodaj owoce do talerza, mieszając jabłka, gruszki, mango, winogrona lub jagody z sałatką. Kostki arbuza i sera feta stanowią orzeźwiające przystawkę, gdy są posypane posiekaną miętą i skropione octem balsamicznym. Suszone owoce mogą tworzyć wspaniałe akcenty na talerzu, takie jak suszona morela posmarowana odrobiną Camembert lub brie i zwieńczona całymi prażonymi migdałami.
Nie zapominaj, że można gotować wiele rodzajów owoców. Plastry ananasa ożywiają pieczoną szynkę lub steki wieprzowe. Lub przygotuj pikantną wyspę z kurczaka, podgrzewając gotowanego, rozdrobnionego kurczaka, kawałki ananasa, zieloną paprykę i kasztany wodne w mleku kokosowym i podając na brązowym ryżu. Większość miękkich owoców, takich jak brzoskwinie i śliwki, można ugotować w polewie, która może służyć jako sos beztłuszczowy.
Gravitate w kierunku zbóż
Według Mayo Clinic ziarna są doskonałym źródłem zarówno węglowodanów, jak i błonnika, ale są one równe. Ziarna rafinowane to te, które zostały zmielone, aby nadać im bardzo drobną teksturę, a także wydłużyć czas, przez który można je wykorzystać przed zepsuciem. Niestety, rafinacja ziaren, takich jak pszenica i ryż, usuwa również większość ich składników odżywczych i błonnika.
Większość rodzajów chleba i makaronów wytwarzanych jest z rafinowanej mąki, co oznacza, że zawarte w nich węglowodany są trawione bardzo szybko, co może wpływać na poziom cukru we krwi. Zamiast tego poszukaj makaronów pełnoziarnistych lub ciecierzycy i wybierz chleb zawierający krakowaną pszenicę lub płatki owsiane.
Całe ziarna powinny stanowić jedną czwartą talerza. Należą do nich brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, proso i bulgur, znany również jako pszenica krakowana. Można je podawać samodzielnie lub przy użyciu aromatów, takich jak cebula, szalotka i czosnek. Większość służy również jako baza do smażenia na wolnym ogniu lub dowolnego rodzaju białka podawanego z sosem lub sosem.
Korzystaj z fasoli
Jak twierdzi Colorado State University, fasola jest doskonałym źródłem białka i nie zawiera tłuszczów nasyconych. Dieta bogata w białka zwierzęce zawierające tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca. Oprócz białka fasola oferuje żelazo, magnez, mangan, cynk i błonnik. Można je jeść na ciepło lub na zimno, a ich smak jest słodki lub pikantny.
Zamień fasolę na ziarna lub białko na jednej czwartej talerza. Lub zmieszaj je z ryżem, aby uzyskać pełną gamę aminokwasów, które tworzą kompletne białko. Zrób smażoną fasolę z oliwą lub olejem rzepakowym zamiast smalcu, aby utrzymać odliczanie kalorii.
Zupy fasolowe są również doskonałym sposobem, aby poczuć się mniej, jakbyś jadł dietetyczny posiłek na obiad, a bardziej, jakbyś po prostu cieszył się obfitym posiłkiem. Zupa z czarnej fasoli może być delikatnie pikantna lub ostro pikantna, ta ostatnia dobrze łączy się z pikantną czerwoną cebulą, mango i salsą z kolendry. Granatowa zupa fasolowa to klasyk, a nawet można zrobić zupę z kilku rodzajów fasoli zmieszanych razem.
Dabble in Dairy
Chociaż większość ekspertów od żywienia i odżywiania od dawna zaleca stosowanie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, zdaniem Tufts University wiele osób zaczyna ponownie zastanawiać się nad tą strategią. Utrata masy ciała jest bardziej skomplikowana niż zwykłe liczenie gramów tłuszczu i kalorii. Gdyby to było takie proste, utrata wagi działałaby dla wszystkich w ten sam sposób.
Nabiał powinien być nadal stosowany oszczędnie, z naciskiem na produkty takie jak ser, który jest fermentowany, i jogurt, który zawiera rodzaje probiotyków, które skutecznie utrzymują równowagę bakterii jelitowych. Zdrowe jelito pozwala twojemu ciału wydajniej przetwarzać składniki odżywcze. Istnieją produkty bez laktozy, jeśli nie tolerujesz laktozy, oraz produkty na bazie soi lub orzechów, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.
Do aromatyzowania używaj ostrzejszych, suszonych serów, takich jak Parmezan i Romano. Ostry cheddar jest również dobry i bardzo dobrze się topi. Im bardziej miękki jest ser, tym wyższa będzie jego zawartość tłuszczu, dlatego należy odmierzyć porcje, aby śledzić liczbę kalorii.
Zastąp zwykły grecki jogurt kwaśną śmietaną i majonezem, aby dać obiadowi zdrowy zastrzyk składników odżywczych bez poświęcania smaku. Dla wegetarian i wegan dostępne są również sztuczne sery na bazie soi.
Jak najlepiej wykorzystać mięso
Odchudzanie nie oznacza rezygnacji z soczystego, doskonale ugotowanego steku na zawsze, chociaż prawdopodobnie będziesz musiał dostosować wielkość porcji. Mięso powinno zajmować jedną czwartą talerza, a każda porcja powinna wynosić około 4 do 5 uncji, w zależności od rodzaju mięsa.
Jeśli chodzi o czerwone mięso, wybieraj wołowinę karmioną z lokalnych źródeł, o ile to możliwe, zaleca University of Michigan. Unikaj przetworzonych mięs, takich jak wędliny.
Inną rzeczą do zapamiętania jest to, że wołowina nie jest twoją jedyną opcją. Drób i owoce morza również oferują białko, ale o mniejszej zawartości tłuszczów nasyconych. Wieprzowina może być również bardzo chuda, w zależności od cięcia.
Owoce morza obejmują ryby, takie jak łosoś, miecznik, tilapia, swai, halibut, sum, dorsz i tuńczyk. Skorupiaki, w tym przegrzebki, kraby, krewetki, małże i małże, są również bogate w białko i niskokaloryczne, o ile nie oszalejesz z masła ciągnionego.
Przygotuj obiady poprzez pieczenie, pieczenie, grillowanie lub smażenie wołowiny, wieprzowiny, drobiu lub owoców morza, aby dodać minimalną ilość tłuszczu i jak najmniej kalorii. Ryby można również gotować w winie, piwie, bulionie lub wodzie, a twardsze kawałki wołowiny, takie jak pieczeń z Londynu, można przyrumienić z obu stron, a następnie wykończyć w odrobinie płynu, co nazywa się duszeniem.
Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach
Jeszcze ważniejsze niż ilość spożywanego tłuszczu każdego dnia jest rodzaj spożywanego tłuszczu, ostrzega Kompleksowe Centrum Onkologii w Roswell Park. Roswell wyjaśnia cztery podstawowe rodzaje tłuszczu.
Najgorszym rodzajem tłuszczu jest tłuszcz trans. Tłuszcze te znajdują się w masowo produkowanych wypiekach i margarynie. Tłuszcze trans obniżają poziom lipoprotein o wysokiej gęstości lub „dobrego” cholesterolu i podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu.
Następnym najgorszym rodzajem tłuszczu jest tłuszcz nasycony. Znajduje się to w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Nasycone tłuszcze są stałe w temperaturze pokojowej, mówi Roswell Park, dlatego możesz zostawić masło na ladzie, a ono nadal zachowuje swój kształt. Olej palmowy i olej kokosowy zawierają również tłuszcze nasycone. Najlepiej stosować je bardzo oszczędnie, np. Niewielką masło na pieczonych słodkich ziemniakach.
Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze znajdują się głównie w niektórych warzywach i rybach. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają zły poziom cholesterolu.
Wielonienasycone tłuszcze obejmują niezbędne kwasy tłuszczowe. Mogą one pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, a także niektórych rodzajów nowotworów. Można je znaleźć w łososiu, makreli, awokado i oliwie z oliwek, które powinny być mile widziane na talerzu, gdy próbujesz schudnąć.
