Jeśli chcesz tonizować i napinać brzuch, nie chodzi tylko o niekończące się przysiady na mięśnie brzucha. Raczej trening abs powinien być tylko jednym z elementów dobrze zaimplementowanej diety i kondycji.
Staraj się wykonywać ćwiczenia brzucha co najmniej dwa razy w tygodniu - i możesz chcieć więcej. Dodając kilka minut treningu ab do dowolnej rutyny treningowej, możesz osiągnąć jeszcze lepsze wyniki.
Wskazówka
Wykonuj trening mięśni brzucha co najmniej dwa razy w tygodniu lub włącz go do regularnego treningu. Oprócz ćwiczeń brzucha powinieneś trenować siłę rdzenia i wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Częstotliwość treningu Abs
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli trenowali siłę wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz albo wykonywać trening siłowy dwa razy w tygodniu, albo przerwać treningi, aby odizolować grupy mięśniowe w różne dni. Wiele osób decyduje się na dodanie kilku minut treningu ab do codziennych treningów.
Według Harvard Health Publishing twoje mięśnie brzucha składają się z kilku mięśni wokół pępka, w tym:
- Mięśnie brzucha odbytnicy z przodu brzucha
- Skośne z przodu i po bokach brzucha
- Poprzeczny brzuch w dolnej części brzucha
Co więcej, twoje mięśnie brzucha są częścią twojego rdzenia, który obejmuje kilka mięśni, które działają w celu ustabilizowania twojego ciała i zapewniają solidne podstawy dla codziennego życia. Według National Academy of Sports Medicine, 29 rdzeni przyczepia się do rdzenia. Składa się nie tylko z mięśni brzucha, ale także mięśni wzdłuż kręgosłupa, w pobliżu łopatek, miednicy oraz bioder i pośladków.
Ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie rdzenia, a nie tylko mięśnie brzucha, w ramach dobrze zaokrąglonej rutyny ćwiczeń. Mocny rdzeń pozwoli Ci wykonywać różnorodne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwe ciągi i prasy barkowe. Poprawia także twoją postawę i pozwala schylać się, skręcać, chodzić i balansować bez upadku.
Stwórz rutynowy trening
Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do rutynowego treningu - wystarczy twoja masa ciała. Spróbuj włączyć następujące ćwiczenia do swojego treningu. Wykonuj każdy ruch przez około 30 sekund do minuty.
Krok 1: Podstawowy chrupnięcie dla Rectus Abdominis
-
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ułożonymi na kostkach.
-
Wysuń łokcie szeroko, opuszkami palców delikatnie oprzyj głowę od tyłu.
-
Wydychaj powietrze, podnosząc klatkę piersiową, ramiona i głowę z ziemi, wdychając, aby obniżyć -
a następnie powtórz.
-
Podczas pracy utrzymuj dolną część pleców szczelnie na ziemi.
Move 2: Bicycle Twist for Obliques
- Rozpocznij w tej samej pozycji początkowej, co podstawowy chrupnięcie, ale podnieś stopy z ziemi, tak aby kolana ułożyły się na biodrach.
- Wyciągnij lewą nogę prosto, aby unosić się nad ziemią.
- Zrób wydech i przekręć, aby uderzyć lewym łokciem w prawe kolano; wdychaj wszystko z powrotem do centrum. Następnie wydech i przejdź na drugą stronę.
- Powtórz kilka razy, przechodząc z boku na bok; unikaj ciągnięcia za szyję.
Przesuń 3: Most Glute dla poprzecznego brzucha
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, jak w przypadku podstawowych brzuszków.
- Wydrąż brzuch i wydychaj powietrze, podnosząc pośladki z ziemi.
- Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie zrób wdech, aby opuścić się i powtórz.
Wypróbuj różne odmiany deski dla całego rdzenia, takie jak wysoka deska na dłoniach i stopach, deska przedramienia na przedramionach i stopach oraz deska boczna, w której jesteś wyważony na dłoni lub przedramieniu.
Po opanowaniu tych podstawowych ćwiczeń będziesz mieć solidne podstawy do włączenia różnorodnych ćwiczeń brzucha i ćwiczeń podstawowych do swoich rutynowych ćwiczeń. Dzięki mocnemu rdzeniu łatwiej wykonasz inne ćwiczenia siłowe.
Poza przysiadami na brzuch
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, pamiętaj, że nie możesz spotkać redukcji tłuszczu, jak zauważa Johns Hopkins Medicine. Ćwiczenia takie jak przysiady na mięśnie brzucha mogą wzmocnić mięśnie wokół brzucha, ale nie są wystarczające, aby przyciąć tłuszcz z brzucha.
Zamiast tego skup się na zdrowej diecie i rutynowych ćwiczeniach, które sprawdzą się dla całego ciała. Oprócz treningu siłowego dwa razy w tygodniu, staraj się wykonywać co najmniej 150 do 300 minut średnio intensywnych ćwiczeń tygodniowo, takich jak chodzenie. Możesz także wykonywać od 75 do 150 minut intensywniejszej aktywności, takiej jak bieganie lub trening obwodowy.
Według International Sports Sciences Association kluczem do utraty tłuszczu jest stworzenie ujemnego bilansu energetycznego, w którym zaczniesz spalać tłuszcz na paliwo. Ten deficyt kalorii można osiągnąć poprzez połączenie diety i ćwiczeń. Im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz.
Na przykład chodzenie z prędkością 30 km / h przez 30 minut spala około 149 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów. Według Harvard Health Publishing bieganie spala prawie dwa razy więcej kalorii dla tej samej osoby.
Korzyści z utraty tłuszczu w jamie brzusznej
Z korzyścią dla ciebie jest utrata tkanki tłuszczowej, szczególnie tłuszczu wokół brzuchu. Tłuszcz brzuszny składa się zarówno z tłuszczu trzewnego, jak i podskórnego. Tłuszcz podskórny jest widoczny - to tłuszcz, który można „ścisnąć” palcami - podczas gdy tłuszcz trzewny leży głęboko w środku między narządami brzucha, wyjaśnia Harvard Health Publishing.
Tłuszcz trzewny jest bardziej niepokojący, ponieważ może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Jest to również związane z wyższym ryzykiem raka piersi i koniecznością operacji pęcherzyka żółciowego.
Kiedy priorytetem jest aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie, powinieneś zacząć zauważać zmniejszenie zarówno tłuszczu podskórnego, jak i trzewnego. Skoncentruj się na diecie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudych białek i wielonienasyconych tłuszczów; unikaj słodkich napojów i przekąsek. Staraj się poruszać więcej i mniej siedzieć, a z czasem osiągniesz abs i ogólną sylwetkę, której pragniesz.
