Margarita Monday? Wtorek Taco? Tak, jakbyś potrzebował specjalnego dnia tygodnia, aby zjeść pyszny posiłek w lokalnej meksykańskiej restauracji. Jedną z zalet meksykańskiej kuchni jest to, że można się nią delektować bez utraty zdrowego jedzenia. (Guacamole, ktoś?) Sztuką jest wiedzieć, jak poruszać się po menu.
Chociaż możesz pomyśleć, że trzymanie się sekcji „ensalada” jest bezpiecznym zakładem, prawda jest taka, że niektóre sałatki mogą pakować więcej kalorii niż niektóre odpowiedniki z przystawki - oto patrzy na ciebie, ogólna sałatka taco z ponad 800 kalorii i prawie 50 gramami tłuszcz.
Aby pomóc Ci znaleźć drogę, poprosiliśmy wiodących dietetyków, aby podzielili się swoimi ulubionymi podczas posiłków w lokalnym meksykańskim stadzie. Wypróbuj 10 zdrowych wyborów menu na pyszną fiestę każdej nocy w tygodniu.
1. A La Carte Tostada
„Twoje oczy są większe niż brzuch”. Czy może „najpierw jesz oczami”? Niezależnie od tego idiomu, chodzi o to, w jaki sposób widzimy, że jedzenie może odgrywać rolę w tym, ile jedzenia w końcu jemy.
Iluzja Delboeuf może powodować, że źle oceniamy ilość spożywanego jedzenia. Na przykład, jeśli na naszym talerzu znajduje się więcej „białej przestrzeni”, czujemy, że porcja jest mniejsza niż w rzeczywistości. Co to ma wspólnego z meksykańskim jedzeniem?
Wejdź do tostadas. „Uwielbiam tostadas, ponieważ tak naprawdę są jak płaskie, chrupiące taco, ale wyglądają na większe niż taco” - mówi Dawn Jackson Blatner, RDN, autorka The Superfood Swap. „To dobry wybór, aby zamówić z menu a la carte, ponieważ dostajesz to, co chcesz do dania głównego, ale nie masz dodatkowych kalorii po stronie ryżu i fasoli. Lubię sparować je ze szczupłą margaritą”.
2. Chuda Margarita
Mówiąc o margaritach, możesz wchłonąć ten napój dla dorosłych, ale istnieje kilka sztuczek, jeśli chodzi o dokładnie to, jak zamawiasz. Typowa margarita może pobierać 400 kalorii lub więcej, ale możesz to drastycznie obniżyć za pomocą kilku prostych zamian.
Zamiast zamawiać klasyczny koktajl margarita, który często zawiera słodkie dodatki, takie jak prosty syrop, agawa lub nawet gotową mieszankę, poproś kelnera o „chudą margaritę”, która składa się z kieliszka tequili, sody klubowej i świeżego soku z limonki lub strona kliny limonki.
Chudy marg ma około 100 kalorii na napój, więc nadal możesz cieszyć się swoją fiesta bez nadmiernego spożywania kalorii. Chociaż nie możemy składać żadnych obietnic dotyczących kaca.
3. Ceviche
Często niedoceniany lub pomijany, jeśli chodzi o jedzenie w meksykańskim stylu, ceviche to mądry wybór, gdy próbujesz jeść zdrowo. „Chociaż uwielbiam frytki i salsę, czasami chcę lżejszy początek posiłku” - mówi Rachel Begun, RDN, dietetyk kulinarny i konsultant w Los Angeles.
„Kiedy to robię, zamawiam ceviche, czyli świeżą, surową rybę peklowaną w soku z cytrusów, doprawioną chili i często mieszaną z cytrusami, awokado i / lub warzywami. To lżejsze danie, które zaczyna posiłek od korzyści zdrowotnych płynących z chude białko rybne i warzywa ”. Białko może pomóc ci poczuć się pełniejszym dłużej - być może zwiększając twoje szanse na przekazanie churros lub flan pod koniec nocy.
4. Zamów zakąskę plus stronę (lub dwie)
Prawdopodobnie słyszałeś, że część restauracji może wymknąć się spod kontroli, ale czy wiesz, że 92 procent opcji menu pasuje do tego rachunku? Yikes! Spróbuj temu zaradzić, wybierając mniejsze porcje jedzenia (pomyśl o aplikacjach i przystawkach), aby zmniejszyć prawdopodobieństwo przekroczenia dziennego limitu kalorii.
„Jeśli w meksykańskiej restauracji jest kilka pobłażliwych rzeczy, w których masz ustawione zabytki, zamów je w porcjach z przystawkami i uzyskaj kilka zdrowszych, wypełnionych stron, takich jak awokado i fasola”, mówi Maggie Michałczyk, dietetyk z Chicago i założyciel bloga Once Upon a Pumpkin. „W ten sposób będziesz zadowolony z mniejszej porcji i nadal będziesz dodawać składniki odżywcze poprzez awokado i fasolę”.
5. DIY Nachos
Tak, możesz mieć swoje frytki i je też zjeść. Sztuka polega na tym, jak zamawiasz. „Uwielbiam frytki i salsę, więc przygotowuję z nich posiłek” - mówi Blatner. „Zamówię czarną fasolę i guac, a następnie użyję chipsów i salsy przy stole, aby zrobić własną wersję wegetariańskich nachos. To dobry wybór, ponieważ wtedy nie jem zarówno frytek, jak i obiadu. Po prostu robię frytki mój faktyczny obiad ”.
Jeśli pieczone warzywa są oferowane w menu na boku (pomyśl o papryce, cebuli, dyni itp.), Wrzuć je również. Kolejna profesjonalna wskazówka? Wytnij ser i kwaśną śmietanę - guacamole jest znacznie zdrowszą opcją tłuszczową.
6. Grillowany Łosoś, Czarna Fasola i Warzywa
Przeglądając menu, szukaj specjalności, przystawek lub sekcji „del mar”. Tutaj powinieneś znaleźć opcję lub dwie potrawy, które obejmują ryby z grilla, które możesz następnie połączyć z bokiem fasoli i warzyw.
„Ta pożywna kombinacja jest tak zdrowa, jak smaczna. Łosoś dostarcza białka i tłuszcze omega-3 dla zdrowia serca i mózgu” - mówi Patricia Bannan, MS, RDN, uznana w kraju specjalistka ds. Żywienia i zdrowego gotowania.
Czarna fasola dostarcza jeszcze więcej białka, a także błonnika i przeciwutleniaczy. A aromatyczne grillowane warzywa są bogate w witaminy i minerały, dzięki czemu posiłek jest naprawdę pełen składników odżywczych. Dodaj więcej zdrowych tłuszczów i składników odżywczych, dodając do posiłku guacamole i pico de gallo zamiast sera i kwaśnej śmietany.
7. Burrito Bowls
Zdobądź wszystkie meksykańskie smaki, których pragniesz bez dodatkowych kalorii, wybierając miskę burrito następnym razem, gdy będziesz w meksykańskiej restauracji. „Miseczki Burrito są zazwyczaj pakowane w białka takie jak stek, kurczak lub ryba; mają czarną fasolę, która jest dobrym źródłem błonnika; oraz rozdrobnioną sałatę, pomidory, pico de gallo i awokado” - mówi Michalczyk.
Wszystkie te produkty są „pracowite”, ponieważ są pełne składników odżywczych. Jeden przykład z prawdziwego życia? „On the Border oferuje Border Bowls, czyli miskę steku, kurczaka lub krewetek na sałacie, pomidorach, czarnej fasoli, pico de gallo i awokado. Poproś o queso i / lub śmietanę na boku, abyś mógł być ten, który decyduje o tym, jak wiele się dzieje - mówi Michałczyk.
8. Tacos z rybami lub krewetkami
We wtorek w Taco było o wiele więcej zabawy. Trzymaj barbacoa i carnitas i napełnij tacos chudymi białkami z grilla.
Możesz jeszcze bardziej zwiększyć wartość odżywczą, zamieniając tortille z białej mąki na kukurydzę: „Idź z tortillami kukurydzianymi, które są pełnoziarniste, dostarczając błonnika i innych składników odżywczych dla dobrego zdrowia. Napełnij je rybą lub krewetkami, aby uzyskać wysokiej jakości białko, które oferuje zdrowe dla serca tłuszcze omega-3 ”, mówi Bannan.
„Następnie załaduj warzywa, guacamole i pico de gallo na smaczny posiłek, który jest pełen błonnika, składników odżywczych i zdrowych tłuszczów. Inteligentne przystawki obejmują fasolę (bez przyprawienia), brązowy ryż, kukurydzę lub warzywa z grilla”.
9. Sałatka Taco (Sans Shell)
OK, na początku zapukaliśmy sałatkę taco, ale to naprawdę smażona skorupa zewnętrzna rujnuje tę sałatkę. W rzeczywistości „wnętrzności” tej sałatki zazwyczaj obejmują rozdrobnioną sałatę, mieloną wołowinę, czarne oliwki, pomidory i fasolę - to wszystko, z czym możemy pracować.
Trzymaj się mielonej wołowiny lub wymień na grillowanego kurczaka i poproś kelnera, aby położył śmietanę i ser (często na wierzchu sałatki) na boku. W ten sposób możesz kontrolować, ile jest dodawane. Co więcej, złom ser i śmietanę w całości, a następnie dodaj awokado i pico de gallo lub salsę, aby uzyskać zdrowszą opcję, która nadal zapewnia cały smak.
10. Fajitas
Ponieważ wymagany jest montaż, fajitas dają większą kontrolę nad tym, co i ile faktycznie jesz.
Zacznij od mądrego wyboru: „Jeśli chodzi o zamawianie fajitas, kurczak, stek lub krewetki są świetnymi opcjami nie tylko dlatego, że mięso jest grillowane, co obniża ogólnie kalorie, ale ten wybór obejmuje obfite warzywa takie jak grillowana papryka i cebuli ”, mówi Christy Wilson, RD, właścicielka blogu Christy Wilson Nutrition i doradztwa żywieniowego.
I poproś o kukurydziane tortille zamiast odmiany mąki, aby uzyskać pełne ziarna, a następnie połącz fajitas z fasolą i awokado, aby uzyskać zrównoważony posiłek.
