Jest dzień nóg, ale nie możesz dostać się na siłownię. Z jakimś prostym sprzętem, który masz w domu, nie musi to być wymówką, aby zwolnić za kaucją po treningu. Jasne, niektóre ćwiczenia są trudne do wykonania bez specjalistycznego sprzętu, ale możesz sobie poradzić z zawinięciem nóg przy odrobinie improwizacji.
To popularne ćwiczenie nóg jest zwykle wykonywane na maszynie na siłowni. Działa na ścięgna podkolanowe (grzbiety ud), a także rzuca wyzwanie mięśniom łydek i dolnej części pleców. Znasz wiertło: kładziesz się na brzuchu, zaczepiasz tylną część nóg wokół dźwigni przymocowanej do stosu obciążników i przyciągasz ciężar do tyłka, starając się zbliżyć pięty jak najbliżej mięśni pośladków. Płonie, ale w tak dobry sposób!
Ale możesz również wykonać to proste, ale skuteczne ćwiczenie bez wpływu na dom, i jest to łatwiejsze niż myślisz. Gotowy, by spróbować skręcenia leżącej nogi? Wszystko czego potrzebujesz to pojedynczy hantle i kilka prostych instrukcji.
Jak zrobić zwijające się nogi
„Zawinięcie leżącej nogi angażuje wiele mięśni nóg, w tym quady, pośladki, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe”, mówi Tony Carvajal, certyfikowany trener CrossFit z RSP Nutrition. Będziesz również angażował swoje przywodziciele lub wewnętrzne uda, gdy mocno ściśniesz hantle stopami.
Wskazówka
Wybierz lżejsze hantle, niż myślisz, że będziesz potrzebować - przynajmniej dopóki nie poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem. Zajmie trochę finezji, aby złapać hantle stopami, a łatwiej będzie ci zacząć, jeśli ciężar jest po lżejszej stronie.
- Połóż hantle na podłodze, stojąc na jednym końcu. Połóż się na podłodze na brzuchu z prostymi nogami i stopami blisko hantli. Połóż stopy po obu stronach rączki hantli.
- Ściśnij hantle między stopami i zegnij kolana, aby podnieść je z podłogi. Ciężar na hantle spoczywa na dolnej części stóp.
- Zegnij powoli kolana w kierunku pośladków, utrzymując dna stóp twarzą do sufitu podczas całego ruchu. Powoli obniż ciężar z powrotem. Zatrzymaj się, zanim hantel dotknie podłogi, a następnie powtórz.
Doskonal swoją formę
Carvajal mówi, że kładąc hantle między kostkami w celu skręcenia leżącej nogi, upewnij się, że palce u nóg są skierowane prosto. „Powinieneś ściskać wszystkie mięśnie od rdzenia do łydek” - wyjaśnia. Kontroluj ruch i angażuj wszystkie mięśnie, w tym dominujące quady.
Unikaj zaczepiania bioder w górę, gdy zginasz kolana, aby przyciągnąć ciężar w kierunku siedzenia. Upewnij się, że dobrze trzymasz hantle przed rozpoczęciem ruchu. Na pewno zwróci twoją uwagę, jeśli zrzucisz ciężar w trakcie ćwiczeń, co może spowodować niepotrzebne obrażenia.
Wykonaj ćwiczenie leżące na płaskiej ławce, jeśli chcesz podnieść rzeczy na dole ruchu; ławka pozwala całkowicie wyprostować nogi, dzięki czemu loki są trudniejsze.
Modyfikacje zwijania nóg w pozycji leżącej
Jeśli korzystanie z hantli jest zbyt trudne, możesz ułatwić zawijanie się nóg, używając zamiast tego opaski. Carvajal sugeruje podłączenie opaski do dna ławki (lub niektórych solidnych mebli w pobliżu) i owinięcie jej wokół kostek.
Alternatywnie możesz wykonać ćwiczenie bez obciążenia. „Jeśli czujesz, że hantle lub opaska są zbyt intensywne, zdejmij ciężar i wykonaj ten sam ruch, koncentrując się na ściskaniu wszystkich mięśni, wykonując jak najwięcej powtórzeń, aż do wypalenia” - mówi Carvajal.
Lub możesz całkowicie zmienić ruch. Jedną z opcji jest zawinięcie nogi na wznak za pomocą kuli stabilizującej. Połóż się na plecach, opierając stopy na piłce. Podnieś biodra i zegnij kolana, aby przyciągnąć piłkę do siebie. Rozciągnij nogi, aby wykonać jedno powtórzenie.
