Przejście jednej mili dziennie to doskonały sposób na rozpoczęcie programu fitness. Chodzenie podnosi tętno i spala kalorie. Jednak powolny spacer na krótkim dystansie nie spala wystarczającej ilości kalorii jako takiej, aby sprzyjać odchudzaniu. Jeśli przybierasz na wadze w obecnym planie jedzenia i ćwiczeń, musisz dostosować swoje procedury, aby spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Zwiększ swoje kroki
American Heart Association zaleca minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Ta minimalna wskazówka czasu pomaga osiągnąć zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Aby jednak schudnąć, musisz zwiększyć dystans i prędkość marszu, aby spalić więcej kalorii. Jeśli ważysz 185 funtów, spacer z prędkością 3, 5 km / h spala 356 kalorii na godzinę. Zwiększ prędkość do marszu z prędkością 4, 5 mil na godzinę, a spalisz 444 kalorii na godzinę. Spalając od 356 do 444 kalorii dziennie, chodząc pięć dni w tygodniu, możesz stracić od 2 do 3 funtów miesięcznie.
Zwiększ swoją intensywność
Budować mięśnie
Ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, ale wykonywanie ćwiczeń budujących mięśnie pomaga odciąć tłuszcz i zastąpić go beztłuszczową masą mięśniową. Gdy zwiększasz mięśnie, zwiększasz podstawową przemianę materii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii przez całą dobę. Po spacerze lub innym treningu aerobowym poświęć trochę czasu na trening oporowy. Powtarzaj pozdrowienia słoneczne podczas głębokiego oddychania, a wzmocnisz grupy mięśni rdzenia, górnej części ciała i dolnej części ciała. Uderz w ziemię, aby uzyskać pompki do całkowitego treningu ciała. Ćwicz górną część ciała za pomocą podciągnięć i zanurzeń triceps. Zwiększ siłę dolnej części ciała za pomocą głębokich przysiadów, skoków i skoków.
Sprawdź spożycie kalorii
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych i trening siłowy spala kalorie, ale możesz nie doceniać swojego spożycia kalorii. Utrzymaj dzienny plan diety od 1600 do 1800 kalorii, przechodząc na zdrowsze wybory żywieniowe, aby Twoja dieta była odżywcza, a jednocześnie niskokaloryczna. Zacznij od wypełnienia połowy talerza przy każdym posiłku lekko ubraną sałatką, świeżymi owocami, pokrojonymi warzywami lub pieczonymi warzywami mżawką oliwy z oliwek. Zachowaj drugą połowę talerza do napełniania, pożywnych potraw, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, ryby z grilla lub gotowane na parze oraz produkty pełnoziarniste.
