Dlaczego przybieram na wadze po codziennym marszu?

Spisu treści:

Anonim

Przejście jednej mili dziennie to doskonały sposób na rozpoczęcie programu fitness. Chodzenie podnosi tętno i spala kalorie. Jednak powolny spacer na krótkim dystansie nie spala wystarczającej ilości kalorii jako takiej, aby sprzyjać odchudzaniu. Jeśli przybierasz na wadze w obecnym planie jedzenia i ćwiczeń, musisz dostosować swoje procedury, aby spalić więcej kalorii niż zużywasz.

kobieta na wycieczce Credit: fatchoi / iStock / Getty Images

Zwiększ swoje kroki

American Heart Association zaleca minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Ta minimalna wskazówka czasu pomaga osiągnąć zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Aby jednak schudnąć, musisz zwiększyć dystans i prędkość marszu, aby spalić więcej kalorii. Jeśli ważysz 185 funtów, spacer z prędkością 3, 5 km / h spala 356 kalorii na godzinę. Zwiększ prędkość do marszu z prędkością 4, 5 mil na godzinę, a spalisz 444 kalorii na godzinę. Spalając od 356 do 444 kalorii dziennie, chodząc pięć dni w tygodniu, możesz stracić od 2 do 3 funtów miesięcznie.

Zwiększ swoją intensywność

Budować mięśnie

Ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, ale wykonywanie ćwiczeń budujących mięśnie pomaga odciąć tłuszcz i zastąpić go beztłuszczową masą mięśniową. Gdy zwiększasz mięśnie, zwiększasz podstawową przemianę materii, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii przez całą dobę. Po spacerze lub innym treningu aerobowym poświęć trochę czasu na trening oporowy. Powtarzaj pozdrowienia słoneczne podczas głębokiego oddychania, a wzmocnisz grupy mięśni rdzenia, górnej części ciała i dolnej części ciała. Uderz w ziemię, aby uzyskać pompki do całkowitego treningu ciała. Ćwicz górną część ciała za pomocą podciągnięć i zanurzeń triceps. Zwiększ siłę dolnej części ciała za pomocą głębokich przysiadów, skoków i skoków.

Sprawdź spożycie kalorii

Wykonywanie ćwiczeń aerobowych i trening siłowy spala kalorie, ale możesz nie doceniać swojego spożycia kalorii. Utrzymaj dzienny plan diety od 1600 do 1800 kalorii, przechodząc na zdrowsze wybory żywieniowe, aby Twoja dieta była odżywcza, a jednocześnie niskokaloryczna. Zacznij od wypełnienia połowy talerza przy każdym posiłku lekko ubraną sałatką, świeżymi owocami, pokrojonymi warzywami lub pieczonymi warzywami mżawką oliwy z oliwek. Zachowaj drugą połowę talerza do napełniania, pożywnych potraw, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, ryby z grilla lub gotowane na parze oraz produkty pełnoziarniste.

Dlaczego przybieram na wadze po codziennym marszu?