Wystarczy rzut oka na przeciętną klasę lub biuro, aby znaleźć kogoś o postawie kifhotycznej . Kifoza , która odnosi się do nadmiernego zaokrąglenia lub skrzywienia górnej części kręgosłupa, może prowadzić do zgarbionej postawy i może wystąpić w każdym wieku.
Podczas gdy niektóre przypadki kifozy są faktycznie spowodowane osteoporozą lub innymi nieprawidłowościami kręgosłupa, w wielu przypadkach tę zaokrągloną postawę można ustalić za pomocą odpowiedniej kombinacji rozciągania i wzmacniania. Spróbuj ćwiczeń kifozy, aby celować w mięśnie posturalne i pomóc ci w podniesieniu się.
Wskazówka
Wzmocnienie mięśni szkaplerza (łopatki) i kręgosłupa może pomóc odwrócić kifhotyczny kręgosłup.
1. Czy stojące rzędy
Według American Academy of Orthopaedic Surgeons ćwiczenie na stojącym rzędzie skutecznie atakuje środkowy i dolny trapez . Mięśnie te pomagają połączyć (schować) i obniżyć (wcisnąć) łopatki, zwalczając rozwój kifozy.
- Zabezpiecz opór wokół tylnej części klamki i zamknij drzwi, aby mocno je przytrzymały.
- Trzymając jeden koniec opaski w dłoniach, stań kilka kroków od drzwi, aby opaska była napięta.
- Jednocześnie pociągnij każdy koniec do tyłu, zginając łokcie i ściskając łopatki razem. Ruch powinien naśladować ruch wioślarstwa wiosłami łodzi.
- Przytrzymaj ściśnięcie przez sekundę lub dwie przed powrotem do pozycji wyjściowej i pamiętaj, aby nie wzruszyć ramionami w górę po zakończeniu ruchu.
- Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń tych wierszy do trzech razy w tygodniu.
2. Rozciągnij swoje Pecs
Podczas gdy osłabienie mięśni łopatek może odgrywać rolę w rozwoju kifozy, przyczyną może być również brak elastyczności. Według przeglądu z maja 2013 r. Opublikowanego w British Journal of Sports Medicine , ucisk w piersiowej piersi (mięsień klatki piersiowej, który wkłada się z przodu ramienia) może prowadzić do zaokrąglenia lub wydłużenia łopatek.
Poniższy odcinek pec może poprawić elastyczność tego ważnego mięśnia posturalnego.
- Stań na środku drzwi z dłońmi skierowanymi do przodu, a ręce wyciągnij na boki i nieco poniżej poziomu ramion.
- Z dłońmi dotykającymi każdej strony ramy drzwi, powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz pociągnięcie z przodu do ramion lub klatki piersiowej na niskim lub średnim poziomie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund przed relaksacją; Wykonuj trzy powtórzenia kilka razy dziennie.
3. Wypróbuj Some Prone Ts
Jak wspomniano, środkowy i dolny trapez są ważnymi mięśniami posturalnymi. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych stwierdziła, że podatne ćwiczenie T (znane również jako podatne uprowadzenie poziome ) jest skutecznym sposobem na wzmocnienie tego obszaru za pomocą łóżka i ciężaru ręki.
- Połóż się na brzuchu, z ramieniem zwisającym z krawędzi łóżka lub stołu.
- Zacznij od spuszczenia łopatki w dół i do tyłu bez napinania mięśni szyi.
- Trzymając zestaw łopatki, podnieś rękę na bok, aż będzie równoległa do podłogi, a dłoń skierowana będzie prosto w dół.
- Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę przed ponownym opuszczeniem. Wykonuj trzy serie po osiem powtórzeń z każdej strony do trzech razy w tygodniu.
Wskazówka
Rozpocznij od wykonania ćwiczenia bez ciężarków dłoni. Kiedy stanie się to łatwe, zwiększaj wagę w przyrostach od 1 do 2 funtów, aby uczynić go trudniejszym.
4. Dodaj podbródki
Podczas gdy podbródki nie wpływają bezpośrednio na środkowy (piersiowy) kręgosłup, atakują inne mięśnie szyi, które wydają się być słabe u osób o postawie garbionej. Według Cleveland Clinic ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie (zwane głębokimi zginaczami szyjnymi ) i może pomóc w odwróceniu postawy głowy do przodu, która często towarzyszy zgarbionemu grzbietowi.
- Usiądź na krześle i zmierz się z lustrem.
- Przyłóż palec do brody. Nie ruszając palcem, cofnij szyję i podbródek do tyłu od palca. Jeśli wykonujesz ruch poprawnie, będzie wyglądać, jakbyś miał podwójny podbródek.
- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie przed relaksacją. Spróbuj wykonać trzy zestawy po 10 podciągnięć podbródka każdego dnia
Wskazówka
Pamiętaj, aby nie wzruszyć ramionami w górę w kierunku uszu ani nie pochylać ciała do tyłu podczas wykonywania tego ćwiczenia
5. Działaj jak Superman
Oprócz mięśni łopatek, drobne mięśnie wzdłuż każdej strony kręgosłupa mogą również przyczynić się do poprawy postawy. Struktury te, zwane rozszczepem kręgosłupa , pomagają wydłużyć plecy i zapobiegają kifozie. Według Mayo Clinic ćwiczenie supermana jest skutecznym sposobem na celowanie w mięśnie kręgosłupa.
- Połóż się na brzuchu na ziemi z ręcznikiem zwiniętym pod czoło i obiema rękami wyciągnij nad głowę.
- Rozpocznij od uniesienia prawej ręki i lewej nogi w powietrze bez podnoszenia głowy z ręcznika.
- Jeśli nie możesz podnieść ręki i nogi wyżej, przytrzymaj pozycję przez około trzy sekundy, zanim opuścisz je z powrotem na podłogę. Powtórz ruch z drugą ręką i nogą.
- Kontynuuj naprzemiennie między stronami, aż wykonasz 10 powtórzeń na każdej z nich. Ponownie spróbuj wykonać trzy serie ćwiczeń supermana do trzech razy w tygodniu.
Jeśli ćwiczenia kifozy zawiodą
Chociaż przegląd systematyczny ze stycznia 2014 r. Opublikowany w Archiwum Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji wykazał, że ćwiczenia kifozy mogą przynieść pewne korzyści osobom o złej postawie, nie zawsze tak jest. Ponieważ niektóre przypadki kifozy są faktycznie spowodowane nieprawidłowościami kręgosłupa lub osłabieniem samych kości kręgosłupa, wzmocnienie i rozciąganie nie zawsze może działać.
Jeśli kifoza wydaje się pogarszać lub odczuwasz drętwienie, mrowienie, ból lub osłabienie kręgosłupa, rąk lub nóg, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Konieczne mogą być dalsze badania w celu zdiagnozowania przyczyny twojego stanu, a inne interwencje, takie jak wzmocnienie lub operacja (w rzadszych przypadkach) mogą być konieczne do właściwego leczenia.
