Mięśnie wielopęcherzykowe biegną wzdłuż kręgosłupa i są ważnym składnikiem stabilności i postawy kręgosłupa. Są równoległe do innej grupy mięśni zwanej kręgosłupem erekcji, a jeśli mięśnie te są słabe, możesz narazić się na ból pleców. Wykorzystaj ciężar swojego ciała i kilka narzędzi fitness, aby wzmocnić te mięśnie.
Maszyna do hiperprzeprostu pleców
Maszyna do przeprostu pleców jest często nazywana rzymskim krzesłem. Ma wyściełane górne podparcie, dolne wyściełane podparcie i stalową płytę, na której można postawić stopy. Aby wykonać ćwiczenie przeprostu, połóż stopy na talerzu, grzbiet nóg na dolnej części podparcia i biodra na górnej części podparcia. Po ułożeniu dłoni na bokach głowy złóż ciało do przodu w biodrach, aby obniżyć tułów. Poruszaj się w górę stałym ruchem i powtarzaj. Możesz wykonać podobne ćwiczenie z siedzącym przedłużaczem pleców. Usiądź na siedzeniu, oprzyj górną część pleców o wyściełane podparcie i odchyl się, aby go przesunąć.
Nadczłowiek
Jest to ćwiczenie na ciężar ciała wykonywane z pozycji twarzą w dół na podłodze. Ważną rzeczą w tym ćwiczeniu jest ciągłe trzymanie tułowia na podłodze. Po przesunięciu nóg o szerokość bioder za sobą, unieś lewe ramię i prawą nogę około 6 cali nad podłogę. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, powoli opuść i powtórz z przeciwną stroną. Na przemian w przód i w tył, aby uzyskać zestaw powtórzeń. W tym ćwiczeniu aktywujesz także ścięgna podkolanowe i pośladki.
Podnoszenie przeciwnych ramion i nóg
Podnoszenie przeciwnych rąk i nóg jest podobne do Supermanów, ale wykonuje się je z pozycji czwórki. Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że masz ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Stopniowo podnoś lewe ramię prosto przed ciało i wyciągnij prawą nogę prosto za siebie. Po przytrzymaniu przez pełną sekundę opuść rękę i nogę i powtórz po drugiej stronie. Przemieszczaj się naprzód i wstecz w stałym i kontrolowanym ruchu. W tym ćwiczeniu pracujesz również na brzuchu.
Kot i krowa
Kot i krowa to połączenie dwóch pozycji jogi wykonywanych z pozycji czwórki. Trzymając ręce i nogi w bezruchu, pozwól brzuchowi opadać, gdy patrzysz przed siebie i bierzesz głęboki oddech. Wykonuj stały ruch, wydychaj powietrze, wyginając plecy w powietrze i spoglądając w dół. Wykonuj naprzemienne ruchy w górę iw dół w stałym ruchu z każdym wdechem. Za każdym razem, gdy wyprostujesz plecy i opuścisz je, przytrzymaj przez pełną sekundę.
