To sezon na biesiadę i na zdrowie! Ale przywoływanie deserów i przekąsek za każdym rogiem ułatwia zdrowym nawykom żywieniowym zgubienie się w szuraniu. Połącz to z temperaturami chłodzenia i gorączkowym harmonogramem wakacji, a plany ćwiczeń również często są hitem.
Możliwe jest jednak przetrwanie wakacji z nienaruszonym zdrowiem. Jeśli chcesz uniknąć dodatkowego przyrostu masy ciała, wypróbuj te siedem strategii w tym sezonie świątecznym.
Źródło: gilaxia / E + / GettyImagesTo sezon na biesiadę i na zdrowie! Ale przywoływanie deserów i przekąsek za każdym rogiem ułatwia zdrowym nawykom żywieniowym zgubienie się w szuraniu. Połącz to z temperaturami chłodzenia i gorączkowym harmonogramem wakacji, a plany ćwiczeń również często są hitem.
Możliwe jest jednak przetrwanie wakacji z nienaruszonym zdrowiem. Jeśli chcesz uniknąć dodatkowego przyrostu masy ciała, wypróbuj te siedem strategii w tym sezonie świątecznym.
1. Nie pomijaj posiłków
Zwłaszcza, gdy masz imprezę lub kolację z przyjaciółmi, możesz poczuć skłonność do pominięcia śniadania lub lunchu, aby „zaoszczędzić kalorie” na wieczór. I choć teoretycznie może się to wydawać logiczne, zwykle przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, mówi dietetyk Bonnie Taub-Dix, RD. Często kończysz się przejadaniem mniej zdrowych opcji.
Zamiast tego wybierz zbilansowany poranny posiłek zawierający białka, węglowodany i zdrowy tłuszcz, zaleca Taub-Dix. Nawet miska płatków da ci poczucie sytości. Pomoże to również uniknąć nadmiernego spożywania przystawek, gdy tylko dotrzesz na przyjęcie świąteczne.
Źródło: millann / iStock / GettyImagesZwłaszcza, gdy organizujesz przyjęcie lub kolację z przyjaciółmi, możesz poczuć skłonność do pominięcia śniadania lub lunchu, aby „zaoszczędzić kalorie” na wieczór. I choć teoretycznie może się to wydawać logiczne, zwykle przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, mówi dietetyk Bonnie Taub-Dix, RD. Często kończysz się przejadaniem mniej zdrowych opcji.
Zamiast tego wybierz zbilansowany poranny posiłek zawierający białka, węglowodany i zdrowy tłuszcz, zaleca Taub-Dix. Nawet miska płatków da ci poczucie sytości. Pomoże to również uniknąć nadmiernego spożywania przystawek, gdy tylko dotrzesz na przyjęcie świąteczne.
2. Oglądaj porcje i ustalaj priorytety warzyw
Kiedy siadasz na świąteczną kolację, pamiętaj o wielkości porcji podczas napełniania talerza, zaleca SJ McShane, dietetyk i certyfikowany osobisty trener. Z apetycznymi wakacyjnymi potrawami można łatwo przecenić porcje i przesadzić.
Jednocześnie nie pozwól, aby twoje cele przeszkadzały w cieszeniu się wakacyjnymi smakołykami i wspomnieniami, radzi Taub-Dix.
Wypełnianie talerza dużą ilością warzyw może być dobrym sposobem na przesadzenie z niektórymi mniej zdrowymi opcjami, mówi McShane. Warzywa są bogate w błonnik, składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowe serce i trawienie. Według Academy of Nutrition and Dietetics błonnik spowalnia również tempo trawienia pokarmu w organizmie, co pomoże ci poczuć się nasyconym.
Źródło: Anastasia Dobrusina / iStock / GettyImagesKiedy siadasz na świąteczną kolację, pamiętaj o wielkości porcji podczas napełniania talerza, zaleca SJ McShane, dietetyk i certyfikowany osobisty trener. Z apetycznymi wakacyjnymi potrawami można łatwo przecenić porcje i przesadzić.
Jednocześnie jednak nie pozwól, aby twoje cele utrudniały cieszenie się wakacyjnymi smakołykami i wspomnieniami, radzi Taub-Dix.
Wypełnianie talerza dużą ilością warzyw może być dobrym sposobem na przesadzenie z niektórymi mniej zdrowymi opcjami, mówi McShane. Warzywa są bogate w błonnik, składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowe serce i trawienie. Według Academy of Nutrition and Dietetics błonnik spowalnia również tempo trawienia pokarmu w organizmie, co pomoże ci poczuć się nasyconym.
3. Znajdź czas na ruch
Wakacje są pracowite i gorączkowe, a po nocy sezonowych drinków i smakołyków uderzenie na siłownię może nie wydawać się tak atrakcyjne. Ale poświęcenie nawet trochę czasu na ruch - czy to na spacer, przejażdżkę rowerem czy sesję na siłowni - może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie i utrzymać regularne trawienie.
Jeśli brakuje Ci czasu, McShane zaleca skorzystanie ze szkolenia HIIT lub tabata. Ten interwałowy styl ćwiczeń jest szybki i nie wymaga siłowni ani obszernego sprzętu. Nie wspominając o tym, że HIIT może podtrzymywać metabolizm i spalać kalorie nawet kilka godzin po treningu.
Źródło: fizkes / iStock / GettyImagesWakacje są pracowite i gorączkowe, a po nocy sezonowych drinków i smakołyków uderzenie na siłownię może nie wydawać się tak atrakcyjne. Ale poświęcenie nawet trochę czasu na ruch - czy to na spacer, przejażdżkę rowerem czy sesję na siłowni - może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie i utrzymać regularne trawienie.
Jeśli brakuje Ci czasu, McShane zaleca skorzystanie ze szkolenia HIIT lub tabata. Ten interwałowy styl ćwiczeń jest szybki i nie wymaga siłowni ani obszernego sprzętu. Nie wspominając o tym, że HIIT może podtrzymywać metabolizm i spalać kalorie nawet kilka godzin po treningu.
4. W razie wątpliwości weź ze sobą własne danie
Na niektórych wakacyjnych imprezach brakuje zdrowych posiłków, ale nie powinieneś się tym przejmować. Taub-Dix mówi, że przyprowadź na imprezę ulubioną zdrową przystawkę lub deser. To nie tylko pomoże ci pozostać na drodze, ale może nawet zachęcić członków rodziny do dodania zdrowej strony do talerza.
„Może przyniesie piękną mieszankę owoców, może przyniesie sałatkę, może przyniesie danie warzywne”, mówi Taub-Dix. „Właśnie dlatego wiesz, że jest coś, co możesz uczynić gwiazdą swojego programu, a następnie mieć innych„ członków obsady wspierającej ”produktów spożywczych, które mogą być bogatsze i mają więcej kalorii, które również ci się podobają.”
Źródło: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImagesNa niektórych wakacyjnych imprezach brakuje zdrowych posiłków, ale nie powinieneś się tym przejmować. Taub-Dix mówi, że przyprowadź na imprezę ulubioną zdrową przystawkę lub deser. Pomoże to nie tylko utrzymać się na drodze, ale może nawet zachęcić członków rodziny do dodania zdrowej strony do talerza.
„Może przyniesie piękną mieszankę owoców, może przyniesie sałatkę, może przyniesie danie warzywne”, mówi Taub-Dix. „Właśnie dlatego wiesz, że jest coś, co możesz uczynić gwiazdą swojego programu, a następnie mieć innych„ członków obsady wspierającej ”produktów spożywczych, które mogą być bogatsze i mają więcej kalorii, które również ci się podobają.”
5. Znajdź znajomego ds. Odpowiedzialności
Chociaż wszyscy są inni, posiadanie znajomego, który będzie cię rozliczał, może pomóc ci pozostać zmotywowanym, mówi McShane. Niezależnie od tego, czy starasz się być na bieżąco ze swoim odżywianiem lub ćwiczeniami (lub jednym i drugim), porozmawiaj z małżonkiem lub przyjacielem, który może mieć podobne cele.
„Wierzę, że im więcej masz motywacji i odpowiedzialności, tym lepiej” - mówi.
Źródło: Sladic / E + / GettyImagesChociaż wszyscy są inni, posiadanie znajomego, który będzie cię rozliczał, może pomóc ci pozostać zmotywowanym, mówi McShane. Niezależnie od tego, czy starasz się być na bieżąco ze swoim odżywianiem lub ćwiczeniami (lub jednym i drugim), porozmawiaj z małżonkiem lub przyjacielem, który może mieć podobne cele.
„Wierzę, że im więcej masz motywacji i odpowiedzialności, tym lepiej” - mówi.
6. Uważnie jedz i udawaj, że jesteś w restauracji
Prawdopodobnie słyszałeś o uważnym jedzeniu - podnoszeniu świadomości tego, co i ile jesz - ale myślę, że wszyscy zgodzilibyśmy się, że to nie jest łatwe osiągnięcie, szczególnie w przypadku wszystkich kuszących smakołyków dostępnych w okresie wakacyjnym. Taub-Dix zaleca udawanie, że podczas następnej świątecznej kolacji udajesz się do restauracji, aby zachęcić do bardziej uważnych praktyk żywieniowych.
Kiedy ludzie jedzą w restauracjach, jedzą nieco wolniej i często nie zamawiają drugiego dania, mówi Taub-Dix. Nawet udawanie, że jesteś w restauracji, może zwrócić uwagę na porcje, które jesz, jedzenie, które wybierasz i jak szybko czyścisz talerz.
Źródło: millann / iStock / GettyImagesPrawdopodobnie słyszałeś o uważnym jedzeniu - podnoszeniu świadomości tego, co i ile jesz - ale myślę, że wszyscy zgodzilibyśmy się, że to nie jest łatwe osiągnięcie, szczególnie w przypadku wszystkich kuszących smakołyków dostępnych w okresie wakacyjnym. Taub-Dix zaleca udawanie, że podczas następnej świątecznej kolacji udajesz się do restauracji, aby zachęcić do bardziej uważnych praktyk żywieniowych.
Kiedy ludzie jedzą w restauracjach, jedzą nieco wolniej i często nie zamawiają drugiego dania, mówi Taub-Dix. Nawet udawanie, że jesteś w restauracji, może zwrócić uwagę na porcje, które jesz, jedzenie, które wybierasz i jak szybko czyścisz talerz.
7. Pij odpowiedzialnie i strategicznie
Sezonowe napoje, takie jak ajerkoniak lub grzane wino, mogą zawierać dużo cukru i kalorii, które nie są idealne dla osób, które chcą uniknąć przyrostu masy ciała podczas wakacji. Zamiast tego wybierz standardową lampkę wina lub sezonowe piwo, aby pozostać na dobrej drodze, zaleca Taub-Dix.
Lub, jeśli naprawdę chcesz ograniczyć alkohol, zgłoś się jako wyznaczony kierowca grupy. Pomoże to nie tylko uchronić Cię przed alkoholem, ale automatycznie zmieni twoich przyjaciół w strażników odpowiedzialnych za kontrolę.
Rozważ też pominięcie drinków przed obiadem. Taub-Dix twierdzi, że alkohol na pusty żołądek może znacznie zmniejszyć twoją obronę, co może utrudnić opieranie się niektórym z bardziej obciążonych kaloriami potraw na stole.
Źródło: VioletaStoimenova / E + / GettyImagesSezonowe napoje, takie jak ajerkoniak lub grzane wino, mogą zawierać dużo cukru i kalorii, które nie są idealne dla osób, które chcą uniknąć przyrostu masy ciała podczas wakacji. Zamiast tego wybierz standardową lampkę wina lub sezonowe piwo, aby pozostać na dobrej drodze, zaleca Taub-Dix.
Lub, jeśli naprawdę chcesz ograniczyć alkohol, zgłoś się jako wyznaczony kierowca grupy. Pomoże to nie tylko uchronić Cię przed alkoholem, ale automatycznie zmieni twoich przyjaciół w strażników odpowiedzialnych za egzekwowanie odpowiedzialności.
Rozważ też pominięcie drinków przed obiadem. Taub-Dix twierdzi, że alkohol na pusty żołądek może znacznie zmniejszyć twoją obronę, co może utrudnić opieranie się niektórym bardziej kalorycznym potrawom na stole.
