Przedłużenia pleców są popularnym ćwiczeniem na siłowni wzmacniającym mięśnie dolnej części pleców. Jednak możesz nie mieć dostępu do tego drogiego urządzenia. Możesz ćwiczyć te same mięśnie w domu za pomocą piłki do ćwiczeń, hantli i pasów oporowych.
1. Deadlift Band Resistance
Martwe ciągi wzmacniają mięśnie dolnej części pleców i nóg. Jako bonus, ćwiczenie to poprawia twoją zdolność do podnoszenia rzeczy z ziemi.
- Stań na środku paska oporowego, rozsuwając stopy nieco ponad szerokość ramion. Trzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Opaska powinna znajdować się w pozycji stojącej.
- Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu w biodrach. Twoje ramiona powinny wisieć przed goleniami. To jest pozycja początkowa.
- Ściśnij pośladki i stań prosto przed oporem opaski. Podczas tego ruchu ramiona powinny pozostać blisko ciała. Nie ciągnij opaski rękami.
- Powoli opuść się i powtórz 10 razy. Pracuj do trzech zestawów z rzędu.
2. Przedłużenie na piłkę
Wzmocnij mięśnie pleców, które wykonują rozciąganie, podnosząc swoje ciało przeciwko grawitacji.
- Połóż piłkę do ćwiczeń na brzuchu. Ustaw się tak, aby piłka spoczywała na brzuchu i biodrach.
- Wyprostuj nogi i umieść palce u stóp na ziemi, aby utrzymać równowagę. Skrzyżuj ręce za głową.
- Rozciągnij plecy i unieś klatkę piersiową jak najdalej. Podczas tego ruchu utrzymuj biodra w kontakcie z piłką. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i pracuj do trzech zestawów.
3. Podatne przedłużenie
Ćwiczenie rozciągania przypomina osobę latającą w powietrzu.
- Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Złóż nogi razem i sięgnij rękami prosto nad głowę.
- Napnij mięśnie pleców i jednocześnie unieś ręce i nogi z ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund; następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i pracuj nawet z kilkoma zestawami z rzędu.
4. Siedzisko Przedłużenie
Wykonuj ćwiczenie wyprostu pleców z pozycji siedzącej z wyciągniętymi nogami przed sobą. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tylnej części nóg w tej pozycji, zegnij lekko kolana lub usiądź na złożonym ręczniku, aby zmniejszyć nacisk na ścięgno.
- Usiądź na twardej powierzchni. Zapnij środkową część oporu wokół obu stóp i wyprostuj nogi.
- Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce i zegnij łokcie. Podczas tego ćwiczenia trzymaj ręce blisko klatki piersiowej.
- Powoli opieraj się jak najdalej o opór zespołu. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli usiądź. Powtórz 10 razy i pracuj do trzech zestawów.
5. Dobre poranki
Dobre poranki to ćwiczenia rozciągające plecy, które przypominają odcinek, który możesz wykonać z samego rana.
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij łokcie i oprzyj hantle na ramionach.
- Trzymając plecy prosto, odchyl się do przodu na biodrach, aż plecy będą ustawione równolegle do podłoża. Trzymaj kolana prosto podczas tego ćwiczenia. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund; następnie wstań.
- Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu. Jeśli podczas tego ćwiczenia krąży Twoje plecy, wykonuj je bez hantli, aż będziesz w stanie utrzymać plecy prosto podczas całego ruchu.
