Trening Kettlebell to pewny sposób na zwiększenie kalorii - i to szybko! Według American Council on Exercise przeciętna osoba spala 400 kalorii w 20-minutowym treningu kettlebell. Poprosiliśmy certyfikowanego trenera World Kettlebell Club i współzałożyciela Cross Train Method Davida Schenka o przygotowanie treningu, który pozwoli spalić jak najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Ten trening całego ciała sprawi, że będziesz kucał, naciskał i pociągał w funkcjonalny sposób, co zwiększy aktywność w życiu. Spróbuj wykonać te ćwiczenia z interwalometrem Tabata (8 zestawów 20-sekundowych sprintów z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi), aby uzyskać super rutynowe wydmuchiwanie tłuszczu.
Trening Kettlebell to pewny sposób na zwiększenie kalorii - i to szybko! Według American Council on Exercise przeciętna osoba spala 400 kalorii w 20-minutowym treningu kettlebell. Poprosiliśmy certyfikowanego trenera World Kettlebell Club i współzałożyciela Cross Train Method Davida Schenka o przygotowanie treningu, który pozwoli spalić jak najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie. Ten trening całego ciała sprawi, że będziesz kucał, naciskał i pociągał w funkcjonalny sposób, co zwiększy aktywność w życiu. Spróbuj wykonać te ćwiczenia z interwalometrem Tabata (8 zestawów 20-sekundowych sprintów z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi), aby uzyskać super rutynowe wydmuchiwanie tłuszczu.
1. Czara kuca
To świetne ćwiczenie, aby trafić we wszystkie główne grupy mięśni w nogach, a zwłaszcza w quady, mówi Schenk. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kettlebell za uchwyty i stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Kucnij, aż biodra będą równoległe do kolan, a łokcie znajdą się w kolanach, utrzymując pozycję wyprostowaną. Następnie wstań i powtórz.
To świetne ćwiczenie, aby trafić we wszystkie główne grupy mięśni w nogach, a zwłaszcza w quady, mówi Schenk. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kettlebell za uchwyty i stań stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Kucnij, aż biodra będą równoległe do kolan, a łokcie znajdą się w kolanach, utrzymując pozycję wyprostowaną. Następnie wstań i powtórz.
2. Ster strumieniowy
To ćwiczenie jest całkowitym ruchem ciała, który jest postępem przysiadu kielicha. Według Schenka ten ruch spowoduje poprawę cardio, a także zwiększenie siły w quadach, pośladkach, ramionach i ramionach. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami, trzymając go blisko ciała i blisko mostka. Przy płaskich plecach i równomiernym rozłożeniu ciężaru na stopy, kucnij, aż łokcie zbliżą się do kolan. Kiedy wyprostujesz nogi, aby wstać, naciśnij kettlebell nad głową.
To ćwiczenie jest całkowitym ruchem ciała, który jest postępem przysiadu kielicha. Według Schenka ten ruch spowoduje poprawę cardio, a także zwiększenie siły w quadach, pośladkach, ramionach i ramionach. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami, trzymając go blisko ciała i blisko mostka. Przy płaskich plecach i równomiernym rozłożeniu ciężaru na stopy, kucnij, aż łokcie zbliżą się do kolan. Kiedy wyprostujesz nogi, aby wstać, naciśnij kettlebell nad głową.
3. Tureckie wstawanie (część 1)
Ten ruch jest całkowitym ruchem ciała, który uderzy we wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele, szczególnie w rdzeń, nogi i ramiona. Ponieważ ten ruch jest nieco bardziej zaawansowany, dzielimy go na dwa slajdy - przeczytaj je przed wypróbowaniem. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach z wyprostowaną lewą nogą i zgiętym prawym kolanem. Trzymaj kettlebell w prawej ręce. Trzymaj prawą rękę skierowaną do sufitu, a lewe ramię z boku. Następnie wykorzystujesz siłę rdzenia i prawej nogi, aby podjechać do lewego przedramienia. Następnie podjeżdżasz do lewej ręki, unosząc biodra na tyle wysoko, aby wbić lewe kolano pod biodra.
Ten ruch jest całkowitym ruchem ciała, który uderzy we wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele, szczególnie w rdzeń, nogi i ramiona. Ponieważ ten ruch jest nieco bardziej zaawansowany, dzielimy go na dwa slajdy - przeczytaj je przed wypróbowaniem. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach z wyprostowaną lewą nogą i zgiętym prawym kolanem. Trzymaj kettlebell w prawej ręce. Trzymaj prawą rękę skierowaną do sufitu, a lewe ramię z boku. Następnie wykorzystujesz siłę rdzenia i prawej nogi, aby podjechać do lewego przedramienia. Następnie podjeżdżasz do lewej ręki, unosząc biodra na tyle wysoko, aby wbić lewe kolano pod biodra.
Turecki wstawać (część 2)
Następnie obracasz się, aż znajdziesz się w pozycji do rzucania, i wstajesz. Po wstaniu powracasz do pozycji wyjściowej w odwrotnej lub malejącej kolejności. Bądź cierpliwy w tym ruchu i ćwicz najpierw bez kettlebell, aby upewnić się, że zrzucisz formularz i unikniesz obrażeń.
Źródło: Cate NorianNastępnie obracasz się, aż znajdziesz się w pozycji do rzucania, i wstajesz. Po wstaniu powracasz do pozycji wyjściowej w odwrotnej lub malejącej kolejności. Bądź cierpliwy w tym ruchu i ćwicz najpierw bez kettlebell, aby upewnić się, że zrzucisz formularz i unikniesz obrażeń.
4. Dead-Lift
To ćwiczenie wzmacnia nogi, pośladki i dolną część pleców. Trzymaj kettlebell obiema rękami prosto w dół przed sobą. JAK TO ZROBIĆ: Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na stopach i kucnij tak nisko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy i ramiona. Stań do idealnej pozycji i powtórz.
Źródło: Cate NorianTo ćwiczenie wzmacnia nogi, pośladki i dolną część pleców. Trzymaj kettlebell obiema rękami prosto w dół przed sobą. JAK TO ZROBIĆ: Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na stopach i kucnij tak nisko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy i ramiona. Stań do idealnej pozycji i powtórz.
5. High-Pull
To prosty ruch, który izoluje ramiona, biceps i plecy, mówi Schenk. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc pionowo z rozstawionymi biodrami stóp, trzymaj kettlebell obiema rękami bezpośrednio przed biodrami. Zegnij łokcie i unieś kettlebell w kierunku brody, utrzymując łokcie wyżej niż kettlebell. Zwolnij z powrotem, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte, i powtórz.
Źródło: Cate NorianTo prosty ruch, który izoluje ramiona, biceps i plecy, mówi Schenk. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc pionowo z rozstawionymi biodrami stóp, trzymaj kettlebell obiema rękami bezpośrednio przed biodrami. Zegnij łokcie i unieś kettlebell w kierunku brody, utrzymując łokcie wyżej niż kettlebell. Zwolnij z powrotem, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte, i powtórz.
6. Dead-Lift do High-Pull
Jest to świetny ruch całego ciała, który jest naturalnym postępem wysokiego pociągnięcia. Będzie celował w twoje nogi, biceps i ramiona, mówi Schenk. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji stojącej z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i kettlebell między stopami. Kucnij, a następnie wstań i pociągnij uchwyt kettlebell do brody, jednocześnie unosząc łokcie wysoko. Ustaw kettlebell z powrotem w pozycji wyjściowej i powtórz.
Źródło: Cate NorianJest to świetny ruch całego ciała, który jest naturalnym postępem wysokiego pociągnięcia. Będzie celował w twoje nogi, biceps i ramiona, mówi Schenk. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji stojącej z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i kettlebell między stopami. Kucnij, a następnie wstań i pociągnij uchwyt kettlebell do brody, jednocześnie unosząc łokcie wysoko. Ustaw kettlebell z powrotem w pozycji wyjściowej i powtórz.
7. Burpee do High-Pull
To duży ruch z dużą ilością ruchomych części. Jest to postęp od martwego ciągu do wysokiego uciągu i będzie on rzucał wyzwanie twojemu rdzeniu, nogom, bicepsom i barkom, jednocześnie przyspieszając tętno. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji stojącej z kettlebell przed sobą. Połóż dłonie na zewnątrz kettlebell, a następnie krok lub wskocz z powrotem do pozycji push-up. Następnie krok lub wyskocz stopy poza dłonie, chwyć kettlebell, a następnie wstań, ciągnąc kettlebell do podbródka z wysoko uniesionymi łokciami. Ustaw kettlebell z powrotem i powtórz.
Źródło: Cate NorianTo duży ruch z dużą ilością ruchomych części. Jest to postęp od martwego ciągu do wysokiego uciągu i będzie on rzucał wyzwanie twojemu rdzeniu, nogom, bicepsom i barkom, jednocześnie przyspieszając tętno. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji stojącej z kettlebell przed sobą. Połóż dłonie na zewnątrz kettlebell, a następnie krok lub wskocz z powrotem do pozycji push-up. Następnie krok lub wyskocz stopy poza dłonie, chwyć kettlebell, a następnie wstań, ciągnąc kettlebell do podbródka z wysoko uniesionymi łokciami. Ustaw kettlebell z powrotem i powtórz.
8. Odciągi wsteczne
To ćwiczenie wzmocni twoje plecy, ramiona i biceps. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od prawej nogi przed sobą, prawego przedramienia umieszczonego na połowie uda i trzymając kettlebell w lewej ręce całkowicie lewą ręką. Z ramionami skierowanymi do przodu i neutralnym kręgosłupem od szyi do dolnej części pleców, pociągnij kettlebell w górę do lewego biodra - zatrzymując się u góry - a następnie wróć do pozycji patrzenia i powtórz. Jeśli twoja forma zaczyna się degradować, ponieważ waga jest zbyt duża, wybierz lżejszy kettlebell.
Źródło: Cate NorianTo ćwiczenie wzmocni twoje plecy, ramiona i biceps. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od prawej nogi przed sobą, prawego przedramienia umieszczonego na połowie uda i trzymając kettlebell w lewej ręce całkowicie lewą ręką. Z ramionami skierowanymi do przodu i neutralnym kręgosłupem od szyi do dolnej części pleców, pociągnij kettlebell w górę do lewego biodra - zatrzymując się u góry - a następnie wróć do pozycji patrzenia i powtórz. Jeśli twoja forma zaczyna się degradować, ponieważ ciężar jest zbyt duży, wybierz lżejszy kettlebell.
9. Rzędy Renegatów
Jest to świetne ćwiczenie, aby nie tylko rzucić wyzwanie wszystkim plecom i bicepsom, ale także przednie ramiona, triceps, a zwłaszcza rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji push-up, trzymając kettlebell pod każdym ramieniem. Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion. Na przemian ciągnięcie jednego kettlebell naraz do boku klatki piersiowej. Dodaj dodatkowe wyzwanie, wykonując pompkę pomiędzy każdym pociągnięciem. Bądź jednak bardzo ostrożny, jeśli używasz mniejszych kettlebellów, ponieważ zmniejsza to ich powierzchnię i zdolność do równowagi.
Źródło: Cate NorianJest to świetne ćwiczenie, aby nie tylko rzucić wyzwanie wszystkim plecom i bicepsom, ale także przednie ramiona, triceps, a zwłaszcza rdzeń. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji push-up, trzymając kettlebell pod każdym ramieniem. Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion. Na przemian ciągnięcie jednego kettlebell naraz do boku klatki piersiowej. Dodaj dodatkowe wyzwanie, wykonując pompkę pomiędzy każdym pociągnięciem. Bądź jednak bardzo ostrożny, jeśli używasz mniejszych kettlebellów, ponieważ zmniejsza to ich powierzchnię i zdolność do równowagi.
Co myślisz?
Czy używałeś już kettlebells? Czy jesteś ich fanem? Jakie inne ruchy Kettlebell próbowaliście? Jakie są twoje ulubione ruchy? Jakie inne rodzaje treningów Kettlebell (lub inne treningi) chciałbyś zobaczyć na LIVESTRONG.COM?
Źródło: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesCzy używałeś już kettlebells? Czy jesteś ich fanem? Jakie inne ruchy Kettlebell próbowaliście? Jakie są twoje ulubione ruchy? Jakie inne rodzaje treningów Kettlebell (lub inne treningi) chciałbyś zobaczyć na LIVESTRONG.COM?
