Podobnie jak zamiatacz ulic przechodzi przez twoją okolicę, zbierając śmieci w rynnie, nierozpuszczalne włókna zamiatają jelito, popychając odpady. Pomaga wykonywać regularne wypróżnienia, co zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów lub choroby uchyłkowej, która może powodować bolesne stany zapalne. Więc jeśli czujesz się trochę wspierany, możesz skoncentrować się na otrzymywaniu bardziej nierozpuszczalnych pokarmów bogatych w błonnik w swojej diecie.
Całe ziarna
Całe ziarna znajdują się na szczycie listy nierozpuszczalnych produktów bogatych w błonnik. Otręby pszenne to szybki sposób na uzyskanie dużej ilości nierozpuszczalnego błonnika, a wystarczy dodać go do koktajlu lub wymieszać z poranną owsianką. Pół szklanki zawiera ponad 11 gramów nierozpuszczalnego błonnika. Zarodki pszenicy nie są zbyt daleko w tyle, z około 8, 5 gramami na tę samą ilość. Zjedz popcorn z powietrzem jako przekąskę. Trzy filiżanki dają prawie 2 gramy nierozpuszczalnego błonnika. Wybierając chleb, zawsze wybieraj marki pełnoziarniste lub pełnoziarniste. Na przykład jeden kawałek chleba pełnoziarnistego zawiera 1, 2 grama nierozpuszczalnego błonnika, który jest czterokrotnie więcej nierozpuszczalnego błonnika niż kromka białego chleba. Niektóre rodzaje płatków śniadaniowych, szczególnie te na bazie otrębów lub pszenicy, są również pełne nierozpuszczalnego błonnika - niektóre mają aż 11 gramów na porcję.
Fasola i rośliny strączkowe
Bez względu na to, jaki rodzaj fasoli lub roślin strączkowych lubisz, otrzymasz dużo nierozpuszczalnego błonnika, ale fasola ma najwięcej. Otrzymasz prawie 6 gramów nierozpuszczalnego błonnika z połowy szklanki gotowanej fasoli. Ziarna pinto, granat, groszek i soczewica zawierają od 4, 2 do 4, 7 gramów nierozpuszczalnego błonnika na pół szklanki gotowanej porcji. Ziarna czarnej fasoli, ciecierzycy i limy również mają dużo; mają od 3 do 3, 7 gramów nierozpuszczalnego błonnika na porcję przygotowaną w połowie szklanki.
Fibre From Veggies
Większość warzyw ma wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Pół szklanki gotowanej na parze rzepy, okry lub zielonego groszku zawierają więcej niż 3 gramy nierozpuszczalnego błonnika. Możesz dostać od 1 do 2 gramów nierozpuszczalnego błonnika z pół szklanki gotowanych szparagów, buraków, słodkich ziemniaków, brokułów, brukselki, kukurydzy, jarmużu lub zielonej fasoli. Filiżanka surowej posiekanej papryki, średnio świeżego pomidora i 7 1/2 cala marchewki zawiera około 1 grama błonnika usuwającego jelita.
Innych źródeł
Kilka owoców ma dużo nierozpuszczalnego błonnika. Świeże maliny są jednym z najlepszych źródeł owoców, dając około 2, 5 grama na filiżankę. Dostaniesz prawie 2 gramy z małego jabłka ze skórką, 1 1/4 szklanki całych świeżych truskawek, połowy dużej gruszki ze skórką lub dwóch fig. Jeśli z tych owoców zrobisz małą sałatkę owocową, uzupełnij ją łyżką siemienia lnianego. Dodasz kolejne 2, 2 grama nierozpuszczalnego błonnika. Na następną przekąskę wypij garść orzechów lub nasion. Każdy z 20 orzechów włoskich, 24 migdałów lub ćwierć szklanki nasion słonecznika zapewnia co najmniej 2 gramy nierozpuszczalnego błonnika.
Twoje potrzeby
Błonnik nierozpuszczalny nie ma ustalonego zalecenia; zamiast tego pasuje do ogólnego błonnika, który powinieneś spożywać każdego dnia. Wszyscy dorośli potrzebują 14 gramów całkowitego błonnika na każde 1000 kalorii, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Przykładowo dieta 1800 kalorii oznacza, że będziesz potrzebować 25 gramów błonnika, a dieta 2500 kalorii wymaga 35 gramów całkowitego błonnika dziennie. Producenci żywności są zobowiązani do podawania całkowitej liczby gramów błonnika na etykiecie informacji o wartości odżywczej, chociaż niektórzy mogą również podać gram gramów błonnika nierozpuszczalnego.
