Węglowodany lub „węglowodany” są źródłem energii w żywności pochodzącej ze skrobi, cukru i celulozy. Węglowodany dostarczają witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika w diecie.
Obecne zalecenia sugerują, że od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzi z tego rodzaju żywności. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają wybranie żywności zawierającej złożone węglowodany zamiast rafinowanych źródeł, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Zdrowe źródła węglowodanów można znaleźć w produktach takich jak pszenica, kukurydza, ryż, owies, jęczmień, komosa ryżowa, sorgo, orkisz, żyto oraz w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu włączenia właściwego rodzaju węglowodanów do swojej diety.
: 9 unikalnych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz jeść w drodze
Złożone węglowodany vs. proste węglowodany
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów; te w swojej naturalnej postaci żywności złożone z długiego łańcucha prostych węglowodanów (trzy lub więcej) połączonych ze sobą, które są określane jako „złożone” i te, które już są w mniejszych kawałkach (jeden lub dwa cukry), zwane „prostymi. „
Węglowodany złożone to pokarmy zawierające witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zgodnie z NIH MedlinePlus. Płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, fasola, groch i soczewica są przykładami złożonych węglowodanów, mówi Narodowy Instytut Zdrowia.
Proste węglowodany są często bardziej miękkie - biały chleb, biały ryż i wypieki. Soda, słodycze i inne substancje słodzące, takie jak cukier stołowy i miód, są również prostymi węglowodanami. Te łatwo przyswajalne węglowodany są szybko wchłaniane, powodując skok cukru we krwi i szybki wzrost energii. Rafinowane mąki zostały pozbawione niektórych z ich naturalnej, wysokiej zawartości błonnika, w tym otrębów, zarodków lub bielma.
Z powodu tego przetwarzania są trawione szybciej i łatwiej i dostarczają mniej zdrowych składników odżywczych. Owoce, warzywa i nabiał są również technicznie wykonane z prostych węglowodanów, ale ze względu na błonnik, białko i inne składniki odżywcze działają bardziej jak złożone węglowodany w organizmie i powinny być spożywane codziennie.
Metabolizm węglowodanów
W jamie ustnej rozpoczyna się trawienie węglowodanów, ponieważ specjalne enzymy w ślinie zaczynają rozkładać złożone węglowodany. Produkt, który kontynuuje przenika przez żołądek i do jelita cienkiego, gdzie więcej enzymów rozkłada węglowodany w najprostszą formę cukrów, którą organizm może wykorzystać na energię.
Chociaż wszystkie rodzaje węglowodanów ostatecznie rozkładają się na glukozę we krwi, węglowodany złożone potrzebują więcej czasu, aby ukończyć ten proces i dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje organizm po drodze, wyjaśnia Study.com. Oferują także niestrawne włókna, które nie są rozkładane, a zamiast tego pomagają w zdrowiu jelit i eliminują stolec.
Kiedy spożywane są proste węglowodany, oferują one niewiele składników odżywczych i ulegają szybkiemu rozkładowi, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i hormonów niezbędnych do pełnego trawienia węglowodanów.
Korzyści zdrowotne złożonych węglowodanów
Rada Whole Grains przedstawia dowody z badań ludzi, którzy jedzą produkty pełnoziarniste, które wykazują niższe ryzyko otyłości, w tym obniżony wskaźnik masy ciała (BMI) i pomiar talii do bioder.
Ci ludzie mają również niższy poziom cholesterolu, a ci, którzy spożywają co najmniej trzy porcje pełnych ziaren dziennie, wykazują zmniejszenie ryzyka chorób serca o 25 do 36 procent, udaru mózgu o 37 procent, cukrzycy typu 2 o 21 do 27 procent, nowotwory układu pokarmowego o 21 do 43 procent, a nowotwory związane z hormonami o 10 do 40 procent.
Linus Pauling Institute uważa zawartość błonnika pokarmowego w złożonych węglowodanach za czynnik przyczyniający się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego), normalizacji poziomu glukozy we krwi i reakcji insuliny w czasie. Błonnik sprzyja również zdrowiu jelit, tworząc bardziej produktywny stolec, aby zapobiec zaparciom i zmniejszyć chorobę uchyłkową.
Jak czytać węglowodany na etykiecie żywności
Czytając etykietę, aby dowiedzieć się o węglowodanach, spójrz na trzy rzeczy: gramy całkowitego węglowodanu na porcję (pamiętaj, aby określić, jaki jest rozmiar porcji), gramy błonnika na porcję i listę składników. Całkowity węglowodan mówi, ile gramów węglowodanów znajduje się w jednej porcji, ale pamiętaj, że w opakowaniu może znajdować się więcej niż jedna porcja. Gramów błonnika wskazuje liczbę gramów węglowodanów ogółem, które nie zostaną strawione do poziomu glukozy we krwi.
Dorosli mężczyźni potrzebują 38 gramów błonnika dziennie, a dorosłe kobiety potrzebują około 25 gramów zgodnie z USDA Dietary Reference Intakes. Żywność o wysokiej zawartości błonnika zawiera co najmniej pięć gramów błonnika na porcję. Żywność, która zapewnia od 2, 5 do 4, 9 gramów na porcję, uważana jest za dobre źródło błonnika.
Określenie „cukier” może być mylące - zostało już policzone do całkowitej ilości węglowodanów i wskazuje na naturalnie występujące lub dodane cukry. Wtedy czytasz listę składników, aby sprawdzić, czy są jakieś dodane źródła cukru. Na etykiecie poszukaj pełnych ziaren w ramach pierwszego lub drugiego składnika, mówi Diabetes Education Online.
Cel pojęć: ryż brązowy, sorgo pełnoziarniste, kasza gryczana, bulgur, proso, jęczmień pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa, pszenica pełnoziarnista i płatki owsiane. Gdy etykieta na konkretnej żywności mówi, że została „zrobiona z pełnych ziaren”, ważne jest, aby wiedzieć, na co zwrócić uwagę, aby mieć pewność, że otrzymujesz złożone źródło węglowodanów. Lepsza etykieta, by szukać „100% pełnego ziarna”.
Lista złożonych węglowodanów
- Acorn Squash
- Zboże All-Bran
- Jęczmień amarantowy
- Czarna fasola
- Groszek Czarnooki
- Gryka
- Bulgur
- Dynia piżmowa
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Fasola Garbanzo (ciecierzyca)
- Zielony groszek
- Kamut
- Fasola zwyczajna
- soczewica
- Fasola limeńska
- Proso
- Granatowa Fasola
- Płatki Oatbran
- Owsianka
- Owies
- Pasternak
- Fasola Pinto
- Ziemniak
- Komosa ryżowa
- Ryż (brązowy, kolorowy i dziki)
- Żyto
- Groch łuskany
- Sorgo
- Orkisz
- Słodki ziemniak
- Pszenica
- Jagody Pszenne
- Pełnoziarniste (pieczywo, płatki zbożowe i mąki)
Pamiętaj, że owoce i warzywa są prostymi węglowodanami, które zawierają błonnik, białko, witaminy i minerały, więc mają bardziej złożony charakter. Są to pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które należy jeść codziennie.
Pełnoziarnisty przepis na muesli z migdałów kokosowych
Przepis dzięki uprzejmości Ginger Hultin, RD
Składniki
- 4 szklanki owsa w starym stylu
- 1 szklanka migdałów
- 1 miarka kuchenna, niesolone pistacje
- 1 szklanka niesłodzonych płatków kokosowych
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu
- 1 łyżeczka soli morskiej
- 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
- 3/4 szklanki czystego syropu klonowego
- 1/2 szklanki oleju z pestek winogron lub słonecznika
- 1 1/2 łyżeczki czystego ekstraktu migdałowego
- Rodzynki 3/4 szklanki
Instrukcje
-
Ustaw stojak na środku piekarnika i rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita. Wyłóż dużą blaszkę do pieczenia z pergaminem.
-
Połącz owies, migdały, pistacje, kokos, cynamon, sól i kardamon w dużym wrzeniu. Połącz syrop klonowy, olej i ekstrakt w osobnej misce, a następnie złóż do suchej mieszanki.
-
Rozłóż na przygotowanym arkuszu i piecz przez 15 minut, zamieszaj, a następnie gotuj jeszcze 15 minut. Granola powinna być lekko zrumieniona, ale należy uważnie monitorować, aby się nie paliła. Złożyć rodzynki w gorącą muesli i odstawić do ostygnięcia na 10–30 minut, a następnie przenieść do dużej miski.
-
Przechowuj resztki w szczelnym pojemniku przez okres do jednego miesiąca. Również dobrze się zawiesza.
