Jeśli chcesz dodać trochę masy do swojego tyłka, prawdopodobnie nie obcy cios biodra. Ale aby utrzymać wzrost pośladków, musisz stale je rzucać. Manipulowanie ekscentrycznymi i izometrycznymi częściami pchnięcia biodra może przenieść poparzenie łupów na wyższy poziom.
Dołącz do 4-tygodniowego wyzwania LIVESTRONG.com Butt Lift.
The Ultimate Hip Thrust Hack
Podnoszenie ciężaru ćwiczenia nie jest jedynym sposobem na uczynienie ruchu trudniejszym. Strategiczne mierzenie czasu powtórzeń jest pewną metodą, aby uzyskać więcej poparzeń pchnięciami bioder. Podczas następnego dnia nogi spróbuj tego uderzenia biodrowego:
- Zacznij opierać się o pudełko lub ławkę do ćwiczeń, a krawędź ławki powinna przylegać do dolnej części łopatek.
- Rzuć sztangę na kolana i zegnij kolana, kładąc stopy płasko na ziemi.
- Trzymając podbródek i szyję prosto, popychaj biodra w górę w kierunku nieba na sekundę, aż twoje ciało utworzy linię od kolan do bioder do głowy.
- Przytrzymaj na szczycie ruchu przez sekundę, ściskając pośladki.
- Powoli cofaj ruch, opuszczając biodra z powrotem w kierunku ziemi na trzy sekundy.
Dlaczego to działa cuda na twój tyłek
Według University of California San Diego twoje mięśnie mogą wykonywać skurcze ekscentryczne (wydłużanie mięśni), koncentryczne (skracanie mięśni) lub izometryczne (utrzymywanie mięśni). Podobnie ćwiczenia mają koncentryczną, izometryczną i ekscentryczną część.
Wyobraź sobie zwinięcie bicepsa w hantle: podnoszenie hantli w kierunku ramienia jest koncentrycznym skurczem, zatrzymywanie i ściskanie bicepsa u góry jest częścią izometryczną, a następnie wyciąganie ręki jest ekscentryczne.
Manipulowanie różnymi częściami ćwiczenia może zwiększyć wyzwanie. Twoje mięśnie są w rzeczywistości silniejsze, gdy się wydłużają i poruszają mimośrodowo, mówi K. Aleisha Fetters CSCS. Jeśli jednak nie spowalniasz opadania bioder, możliwe, że tracisz niektóre z korzyści budowania mięśni.
„Wydłużenie czasu trwania ekscentrycznej fazy jest prostym sposobem na zwiększenie wyzwania po stronie ekscentrycznej, aby wywołać zmianę od początku do końca” - mówi Fetters.
Spowolnienie ekscentrycznej części ćwiczeń może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. „Utrzymując wszystko mocnym i zaangażowanym w ekscentryczną część, kręgosłup i stawy pozostają stabilne, a ty jesteś odpowiedzialny za ciężar, a nie ciężar, który jest odpowiedzialny za ciebie”, mówi Fetters.
Dodatkowo, utrzymywanie izometrycznej części u góry pchnięć bioder to kolejny sposób na zwiększenie czasu pod napięciem, który jest złotym biletem na wzrost mięśni, mówi Fetters. Im dłużej mięśnie są napięte, tym bardziej pracują.
Eliminuje również pęd, którego używasz podczas ćwiczeń, upewniając się, że to naprawdę twoje mięśnie podnoszą ciężar. Kiedy więc pchasz sztangę w górę do sufitu, ściskaj tyłek, aby rozpalić pośladki.
