Wioślarz zapewnia doskonały trening całego ciała, dzięki czemu zarówno górna, jak i dolna część ciała działają, gdy naśladujesz ruch zamiatania lub wioślarza załogi. Ale aby naprawdę czerpać korzyści z treningu wioślarskiego, musisz poświęcić odpowiednią ilość czasu.
Wskazówka
Jeśli ćwiczysz dla zdrowia, wystarczy użyć maszyny do wiosłowania przez 30 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością - lub 15 minut dziennie z intensywną intensywnością - wystarczy. Ale jeśli wiosłujesz z powodu utraty wagi lub treningu sportowego, być może będziesz musiał zrobić więcej.
Wioślarstwo dla zdrowia
Mimo że korzystanie z maszyny do wiosłowania wymaga dużej mocy całego ciała, jest klasyfikowane jako aktywność sercowo-naczyniowa. Aby stać się zdrowym i zachować zdrowie, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (DHHS) zaleca wykonywanie minimum 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności na tydzień.
Twoje wioślarstwo może być zaliczane do umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń intensywnych, w zależności od poziomu oporu, na jaki ustawiłeś maszynę i od tego, jak szybko wiosłujesz. Intensywność treningu zawsze zależy od twojego poziomu sprawności fizycznej - to, co dla jednej osoby jest bardzo łatwe, może być dla Ciebie trudne lub odwrotnie.
Z tego powodu jednym z najlepszych sposobów pomiaru intensywności treningu na maszynie do wiosłowania jest test mowy: jeśli wiosłujesz na tyle mocno, że możesz porozmawiać z osobą na wioślarzu obok ciebie, ale nie śpiewać, „ pracuję z umiarkowaną intensywnością. Jeśli wiosłujesz na tyle mocno, że możesz znaleźć słowo tu i tam, ale nie prowadzisz prawdziwej rozmowy, ćwiczysz z dużą intensywnością.
Pamiętasz te zalecenia z DHHS? Nie musisz cały czas ćwiczyć za jednym zamachem. Zamiast tego możesz podzielić go na cały tydzień na dowolną liczbę krótszych sesji. Na przykład, jeśli masz do czynienia z maszyną do wiosłowania 30 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością, pięć dni w tygodniu, z łatwością spełnisz zalecenie 150 minut.
Wioślarstwo na odchudzanie
Zalecenia DHHS dotyczą zachowania zdrowia - ale jeśli chcesz schudnąć, prawdopodobnie będziesz musiał wiosłować dłużej niż potrzeba, aby spełnić te minimalne zalecenia. DHHS stwierdza, że możesz uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli podwoisz wysiłek - 300 minut (lub więcej) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 150 minut ćwiczeń o dużej intensywności. To także dobre miejsce na rozpoczęcie swojej misji odchudzania.
Tak jak zalecenia DHHS dotyczące zdrowia oparte są na czasie i intensywności wiosłowania, liczba spalonych kalorii (a tym samym, jak szybko schudniesz) zależy również od czasu trwania i intensywności ćwiczeń, a także innych czynników, takich jak waga, ciało skład i genetyka.
Według szacunków Harvard Health Publishing, 155-funtowa osoba, która spędza pół godziny wiosłowania o umiarkowanej intensywności, spali około 260 kalorii. Podbij to do godziny, a masz 520 kalorii; rób to pięć dni w tygodniu, a nie tylko spełnisz „podwójne” zalecenia DHHS dotyczące dodatkowych korzyści zdrowotnych, ale także spalisz ponad 2500 kalorii.
Aby stracić funt tłuszczu, musisz spalić około 3500 kalorii więcej niż zużywasz - więc ten rodzaj spalania kalorii może pomóc ci stracić ponad pół funta tygodniowo.
Badania z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi pokazują, że zdecydowana większość Amerykanów, którzy tracą na wadze i nie poddają się temu, robi to dzięki połączeniu ćwiczeń i zdrowej diety. Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o skromne 150 kalorii dziennie poniżej poziomów utrzymania, możesz ustawić się na utratę około funta tygodniowo.
Wioślarstwo do celów sportowych
Jeśli wiosłujesz w ramach treningu sportowego, Twój zespół trenerski pomoże ci ustalić odpowiednie cele. Twoje ciało dostosowuje się do wyzwań, z którymi się stykasz, więc z reguły, jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość, powinieneś robić długie, stabilne rzędy. Jeśli chcesz rozwinąć prędkość sprintu, powinieneś robić interwały sprintu.
A jeśli jesteś wioślarzem, który chce zbudować moc, gdy Twój Coxswain wzywa „Power 10!” w którym dajesz 10 najsilniejszych uderzeń, do których jesteś zdolny, wykonasz wiele uderzeń mocy w praktyce.
Nawet jeśli jesteś bardzo wyczynowym wioślarzem, nie oznacza to, że wiosłowanie jest jedynym rodzajem ćwiczeń, które warto ćwiczyć. Trening krzyżowy lub regularne wykonywanie innych ćwiczeń w ramach rutyny pomaga poprawić wydajność, zrównoważyć rozwój mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nie wpadaj więc w pułapkę myślenia, że czas spędzony na maszynie do wiosłowania jest jedyną rzeczą, która będzie się liczyła do twoich celów zdrowotnych, fitnessowych lub sportowych.
Właściwa technika wiosłowania
Korzyści płynące z używania maszyny do wiosłowania uzyskasz tylko wtedy, gdy zastosujesz odpowiednią technikę. Nie siedź na maszynie do wiosłowania przez 30 minut dziennie, apatycznie przesuwając się w tę iz powrotem i ciągnąc za uchwyt. Zamiast tego będziesz używać mocnego napędu nóg, a następnie ruchów ciała i szybkich rąk - tak jak zrobiłby to zawodnik wioślarski. Odwróć ruch, gdy wracasz do pozycji wyjściowej - najpierw ręce, potem lekko zawias ciała do przodu, a na koniec nogi zginają się, gdy siedzenie przesuwa się do przodu.
Concept2, jeden z głównych producentów maszyn do wiosłowania, oferuje serię filmów o technice, które są bardzo pomocne dla tych, którzy chcą opracować odpowiednią technikę. Wystarczy odrobina starannej praktyki, abyś mógł rozwinąć odpowiednią technikę i uzyskać wymagający i skuteczny trening całego ciała z maszyny, która zajmuje stosunkowo mało miejsca.
Wioślarze są nawet dobrym wyborem do użytku domowego - są stosunkowo niedrogie, a niektóre modele można złożyć do przechowywania pod łóżkiem lub w szafie.
