Twoje ciało wykorzystuje aminokwasy z pożywienia do produkcji setek białek i do napędzania wielu reakcji biochemicznych w twoich komórkach. Niezbędne aminokwasy to te, których nie można wytworzyć i które trzeba uzyskać ze swojej diety. Jedna z nich, leucyna, pomaga określić specyficzny kształt niektórych białek, co jest ważne, pomagając im wykonywać swoje funkcje. Wiele popularnych potraw jest bogatym źródłem tego aminokwasu.
Mięso, Drób i Ryby
Leucyna znajduje się w chudej części mięsa i drobiu, które są na ogół bogate w leucynę. Na przykład 5-uncjowa porcja filetu wołowego zawiera 4 gramy leucyny, a 1 szklanka posiekanego, gotowanego lekkiego mięsa z kurczaka lub średniej wielkości kotlet schabowy zawiera około 3, 5 grama. Większość gatunków ryb jest również bogatym źródłem leucyny. Należą do nich lekki tuńczyk w puszce, z 3, 5 gramami w 1 filiżance kawałków tuńczyka, oraz łosoś i plamiak, które mają około 3 gramów leucyny w filecie średniej wielkości. Innymi rybami, które są dobrymi źródłami leucyny, są sieja, ostrokrzew i pstrąg.
Nabiał
Produkty mleczne są dobrym źródłem leucyny, ponieważ zwykle mają wysoką zawartość białka. Na przykład 1 szklanka beztłuszczowego mleka krowiego dostarcza 0, 8 grama leucyny i nieco więcej, jeśli jest wzbogacona w białko lub zawiera beztłuszczowe mleko stałe. Większość rodzajów sera jest również źródłem leucyny - 1 uncja porcji edamu, colby, sera cheddar lub bleu zapewnia od 0, 5 do 0, 7 grama leucyny, podczas gdy parmezan jest nieco wyższy, z około 1 gramem na uncję twardego sera. Większość rodzajów jogurtów zawiera również umiarkowane ilości leucyny, z około 1 gramem na pojemnik o pojemności 6 uncji.
Rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze
Ponieważ są bogate w białko, rośliny strączkowe są również dość bogate w leucynę. Na przykład 1 szklanka surowej soi zapewnia około 6 gramów, biała i nerkowa zawiera 3, 7 grama na filiżankę, a 1 szklanka soczewicy zapewnia 3, 4 grama. Żywność na bazie soi jest również dobrym źródłem leucyny - na przykład 1 szklanka tempeh, sfermentowanego pokarmu sojowego, zapewnia 2, 4 grama. Inne dobre źródła to suszona spirulina, produkt z wodorostów, z prawie 3 gramami w 1/2 szklanki, i orzeszki ziemne, które mają 1, 4 gramów leucyny w 1/2 szklanki.
Korzyści i rekomendacje
Dieta bogata w leucynę jest ogólnie zdrowa, ponieważ zapewnia organizmowi stałe zaopatrzenie w ten niezbędny aminokwas, którego nie jesteś w stanie przechowywać przez dłuższy czas. Artykuł przeglądowy opublikowany w majowym wydaniu „Nutrition Reviews” z maja 2010 r. Podsumowuje zalety leucyny, podkreślając jej zdolność do stymulowania produkcji insuliny, pomagając kontrolować poziom cukru we krwi. Wskazuje również, że zwiększenie zawartości leucyny w diecie może pomóc w kontroli otyłości i pomóc utrzymać cholesterol we krwi w zdrowym zakresie. Z czasem leucyna może również mieć pozytywny wpływ na wątrobę i komórki mięśniowe. Jeśli masz pytania dotyczące dietetycznej leucyny, omów je z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
