W naszym społeczeństwie siadanie jest standardem. Badania przeprowadzone przez US Bureau of Labor Statistics nadal pokazują, że - chociaż istnieje nacisk na zwiększenie aktywności fizycznej w celu zmniejszenia częstości chorób, którym można zapobiegać, takich jak choroby serca - wiele osób pozostaje siedzących lub ma pracę w miejscu, w którym siedzą przez większość dnia. Spędzanie dużej części dnia na siedzeniu przy biurku lub w ruchu w samochodzie nie musi powstrzymywać cię przed wykonywaniem podstawowych ćwiczeń i skupionych ruchów w celu aktywacji mięśni, które mogą również poprawić funkcjonalny ruch. Oto osiem prostych ćwiczeń, które możesz wykonać siedząc. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wykonywać te ruchy bez obciążników, ale osoby z większym doświadczeniem w treningu oporowym mogą mieć od 5 do 15 funtów ciężarów.
W naszym społeczeństwie siadanie jest standardem. Badania przeprowadzone przez US Bureau of Labor Statistics nadal pokazują, że - chociaż istnieje nacisk na zwiększenie aktywności fizycznej w celu zmniejszenia częstości chorób, którym można zapobiegać, takich jak choroby serca - wiele osób pozostaje siedzących lub ma pracę w miejscu, w którym siedzą przez większość dnia. Spędzanie dużej części dnia na siedzeniu przy biurku lub w ruchu w samochodzie nie musi powstrzymywać cię przed wykonywaniem podstawowych ćwiczeń i skupionych ruchów w celu aktywacji mięśni, które mogą również poprawić funkcjonalny ruch. Oto osiem prostych ćwiczeń, które możesz wykonać siedząc. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wykonywać te ruchy bez obciążników, ale osoby z większym doświadczeniem w treningu oporowym mogą mieć od 5 do 15 funtów ciężarów.
1. Izometryczne przedłużenia nóg
Ćwiczenie dotyczy głównie mięśnia czworogłowego. Ponieważ nasze nogi stanowią podstawę podparcia do przenoszenia ciężaru ciała, posiadanie silnych nóg jest bardzo ważne. Jeśli masz dostęp do ciężaru nogi, użyj jednego z nich, aby podnieść to ćwiczenie na wyższym poziomie. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od nogi pod kątem 90 stopni, wyciągnij nogę, aż będzie wyprostowana, a następnie ściśnij i przytrzymaj nogę wyciągniętą przez 10 sekund. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, wykonując 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Ćwiczenie dotyczy głównie mięśnia czworogłowego. Ponieważ nasze nogi stanowią podstawę podparcia do przenoszenia ciężaru ciała, posiadanie silnych nóg jest bardzo ważne. Jeśli masz dostęp do ciężaru nogi, użyj jednego z nich, aby podnieść to ćwiczenie na wyższym poziomie. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od nogi pod kątem 90 stopni, wyciągnij nogę, aż będzie wyprostowana, a następnie ściśnij i przytrzymaj nogę wyciągniętą przez 10 sekund. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, wykonując 10 powtórzeń dla każdej nogi.
2. Wycofanie szkaplerza
Wiele osób przytula się do siebie z zaokrąglonymi ramionami, siedząc zamiast trzymać się wyprostowanej z wyciągniętymi ramionami. Ćwiczenie koncentruje się na zaangażowaniu mięśni, których nigdy nie używają pochłaniacze, romboidów, poprzez aktywne cofanie łopatki i zapobieganie zaokrąglaniu ramion. Może pomóc poprawić twoją postawę. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od obu ramion wyciągniętych przed sobą i równolegle do podłogi. Odciągnij ramiona i ściśnij łopatkę razem, jakbyś próbował trzymać ćwiartkę pośrodku pleców między łopatkami. Ściśnij i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij i powtórz 10 razy. Wykonuj to ćwiczenie przez cały dzień, jeśli pozwalasz sobie na obracanie się ramion podczas siedzenia.
Wiele osób przytula się do siebie z zaokrąglonymi ramionami, siedząc zamiast trzymać się wyprostowanej z wyciągniętymi ramionami. Ćwiczenie koncentruje się na zaangażowaniu mięśni, których nigdy nie używają pochłaniacze, romboidów, poprzez aktywne cofanie łopatki i zapobieganie zaokrąglaniu ramion. Może pomóc poprawić twoją postawę. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od obu ramion wyciągniętych przed sobą i równolegle do podłogi. Odciągnij ramiona i ściśnij łopatkę razem, jakbyś próbował trzymać ćwiartkę pośrodku pleców między łopatkami. Ściśnij i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij i powtórz 10 razy. Wykonuj to ćwiczenie przez cały dzień, jeśli pozwalasz sobie na obracanie się ramion podczas siedzenia.
3. Izometryczne loki bicepsa
Używamy naszych ramion do wielu ruchów funkcjonalnych, więc wzmocnienie naszych bicepsów może poprawić te ruchy i pozwolić nam podnosić cięższe przedmioty. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od obu rąk zwisających po bokach. Ukończ biceps, zginając ręce w łokciu, przesuwając zamkniętą dłoń w kierunku ramienia. Ściśnij biceps i górną część ruchu i przytrzymaj przez 10 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego ramienia. Możesz wymieniać ramiona lub wykonywać ruch obiema rękami jednocześnie.
Używamy naszych ramion do wielu ruchów funkcjonalnych, więc wzmocnienie naszych bicepsów może poprawić te ruchy i pozwolić nam podnosić cięższe przedmioty. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od obu rąk zwisających po bokach. Ukończ biceps, zginając ręce w łokciu, przesuwając zamkniętą dłoń w kierunku ramienia. Ściśnij biceps i górną część ruchu i przytrzymaj przez 10 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego ramienia. Możesz wymieniać ramiona lub wykonywać ruch obiema rękami jednocześnie.
4. Pochylenie miednicy
To ćwiczenie może pomóc zmniejszyć nacisk z dolnej części pleców, jednocześnie angażując mięśnie brzucha. Wiele osób odczuwa ból w dolnej części pleców i może nie zdawać sobie sprawy z tego, jak ich pozycja siedząca może go pogorszyć. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia z oparciem pleców o oparcie krzesła lub ściany. Obróć miednicę do tyłu, wsuwając pod nią, uwalniając w ten sposób napięcie w dolnej części pleców i angażując mięśnie brzucha. Następnie przechyl miednicę do przodu i powtórz. Przytrzymaj miednicę w każdej pozycji przez trzy sekundy, zanim przechylisz się w przeciwnym kierunku. Powtarzaj przez 10 powtórzeń.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMTo ćwiczenie może pomóc zmniejszyć nacisk z dolnej części pleców, jednocześnie angażując mięśnie brzucha. Wiele osób odczuwa ból w dolnej części pleców i może nie zdawać sobie sprawy z tego, jak ich pozycja siedząca może go pogorszyć. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia z oparciem pleców o oparcie krzesła lub ściany. Obróć miednicę do tyłu, wsuwając pod nią, uwalniając w ten sposób napięcie w dolnej części pleców i angażując mięśnie brzucha. Następnie przechyl miednicę do przodu i powtórz. Przytrzymaj miednicę w każdej pozycji przez trzy sekundy, zanim przechylisz się w przeciwnym kierunku. Powtarzaj przez 10 powtórzeń.
5. Izometryczny chwyt przywodziciela
Praca adduktorów jest ważna w rozwijaniu ogólnej wytrzymałości nóg. Mięśnie te są zwykle aktywowane podczas ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, martwy ciąg i skoki, i są ważne, jeśli chodzi o zgięcie i wyprost bioder. JAK TO ZROBIĆ: Najpierw umieść małą piłkę stabilności między nogami. Zacznij od obu nóg razem i zgiętych pod kątem 90 stopni. Następnie ściśnij nogi razem i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtarzaj przez 10 do 15 powtórzeń. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą zwiniętego ręcznika, innego rodzaju piłki lub innego okrągłego, miękkiego przedmiotu, który można wcisnąć między nogi.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMPraca adduktorów jest ważna w rozwijaniu ogólnej wytrzymałości nóg. Mięśnie te są zwykle aktywowane podczas ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, martwy ciąg i skoki, i są ważne, jeśli chodzi o zgięcie i wyprost bioder. JAK TO ZROBIĆ: Najpierw umieść małą piłkę stabilności między nogami. Zacznij od obu nóg razem i zgiętych pod kątem 90 stopni. Następnie ściśnij nogi razem i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtarzaj przez 10 do 15 powtórzeń. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą zwiniętego ręcznika, innego rodzaju piłki lub innego okrągłego, miękkiego przedmiotu, który można wcisnąć między nogi.
6. Ważony wzrost cieląt
Nasze mięśnie łydek są mniejszymi mięśniami i wiele osób nie zwraca na nie dużej uwagi. Ćwiczenie to można wykonać, ustawiając stopy w różnych pozycjach (palce do przodu, palce ułożone lub palce ułożone), aby skupić się na różnych mięśniach łydek. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od skrzyżowanych rąk i mocno oprzyj łokcie na kolanach. Podnieś pięty i napnij mięśnie łydek. Przytrzymaj przez trzy sekundy i powtórz. Po zakończeniu tego ćwiczenia dobrze jest rozciągnąć mięśnie łydek.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMNasze mięśnie łydek są mniejszymi mięśniami i wiele osób nie zwraca na nie dużej uwagi. Ćwiczenie to można wykonać, ustawiając stopy w różnych pozycjach (palce do przodu, palce ułożone lub palce ułożone), aby skupić się na różnych mięśniach łydek. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od skrzyżowanych rąk i mocno oprzyj łokcie na kolanach. Podnieś pięty i napnij mięśnie łydek. Przytrzymaj przez trzy sekundy i powtórz. Po zakończeniu tego ćwiczenia dobrze jest rozciągnąć mięśnie łydek.
7. Zewnętrzny obrót ramion
Ramiona są częstymi obszarami bólu dla dużej liczby osób. Nasze ramiona są zaangażowane w tak wiele ruchów funkcjonalnych, że wielu nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest ich wzmocnienie, dopóki nie zaczną odczuwać dyskomfortu. W szczególności wzmocnienie mięśni otaczających mankiet rotatora może pomóc poprawić funkcjonowanie barku. To ćwiczenie koncentruje się na tych mięśniach. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od obu ramion po bokach, zgiętych pod kątem 90 stopni. Na przemian ramiona, obróć ramię robocze na bok, utrzymując łokieć osadzony na boku. Możesz również podnieść wygięte ramię o 90 stopni z ramieniem równoległym do podłogi, jednocześnie obracając ramię do przodu, dzięki czemu dłoń będzie teraz prostopadła do podłogi. Wykonaj ten ruch 10 razy przy każdym ramieniu.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMRamiona są częstymi obszarami bólu dla dużej liczby osób. Nasze ramiona są zaangażowane w tak wiele ruchów funkcjonalnych, że wielu nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest ich wzmocnienie, dopóki nie zaczną odczuwać dyskomfortu. W szczególności wzmocnienie mięśni otaczających mankiet rotatora może pomóc poprawić funkcjonowanie barku. To ćwiczenie koncentruje się na tych mięśniach. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od obu ramion po bokach, zgiętych pod kątem 90 stopni. Na przemian ramiona, obróć ramię robocze na bok, utrzymując łokieć osadzony na boku. Możesz również podnieść wygięte ramię o 90 stopni z ramieniem równoległym do podłogi, jednocześnie obracając ramię do przodu, dzięki czemu dłoń będzie teraz prostopadła do podłogi. Wykonaj ten ruch 10 razy przy każdym ramieniu.
8. Skośne zwroty akcji
Posiadanie silnego rdzenia może poprawić wszystkie rodzaje ruchu. Wiele z naszych ruchów funkcjonalnych zachodzi podczas obracania się w talii, ale wiele typowych ćwiczeń ab, takich jak przysiady, odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej; tzn. poruszanie się do przodu i do tyłu. Zmuszając cię do obracania się z boku na bok z zaangażowanym rdzeniem, ruch ten koncentruje się na bocznych mięśniach brzucha lub skośnych (aka góry muffin). JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od zaangażowania mięśni brzucha, a następnie skrzyżowania i uniesienia ramion przed sobą. Obróć w pasie od prawej do lewej. To jedno powtórzenie. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń, aby naprawdę ćwiczyć mięśnie brzucha.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMPosiadanie silnego rdzenia może poprawić wszystkie rodzaje ruchu. Wiele z naszych ruchów funkcjonalnych zachodzi podczas obracania się w talii, ale wiele typowych ćwiczeń ab, takich jak przysiady, odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej; tzn. poruszanie się do przodu i do tyłu. Zmuszając cię do obracania się z boku na bok z zaangażowanym rdzeniem, ruch ten koncentruje się na bocznych mięśniach brzucha lub skośnych (aka góry muffin). JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od zaangażowania mięśni brzucha, a następnie skrzyżowania i uniesienia ramion przed sobą. Obróć w pasie od prawej do lewej. To jedno powtórzenie. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń, aby naprawdę ćwiczyć mięśnie brzucha.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek czułeś się, jakbyś nie miał czasu na ćwiczenia, ponieważ nie mogłeś iść na siłownię? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykonać całą procedurę ćwiczeń siedząc przy biurku lub w samochodzie? Czy po wypróbowaniu tych ćwiczeń pomyślałeś o innych, które można zrobić siedząc? Chcemy usłyszeć od ciebie.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMCzy kiedykolwiek czułeś się, jakbyś nie miał czasu na ćwiczenia, ponieważ nie mogłeś iść na siłownię? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykonać całą procedurę ćwiczeń siedząc przy biurku lub w samochodzie? Czy po wypróbowaniu tych ćwiczeń pomyślałeś o innych, które można zrobić siedząc? Chcemy usłyszeć od ciebie.
