Każda komórka, tkanka i narząd w twoim ciele zawiera białko. A twoje ciało nieustannie rozkłada te białka i zastępuje je nowymi. Biorąc pod uwagę obfite zapotrzebowanie na białko dla twojego zdrowia, możesz szukać najlepszego sposobu trawienia białka, aby zmaksymalizować swój poziom.
Wskazówka
Możesz wesprzeć wysiłki swojego ciała w rozkładaniu białka, upewniając się, że w pełni przeżuwasz swoje jedzenie, co ułatwia denaturację białka, gdy uderza ono w żołądek.
Twoje białko potrzebuje
Być może słyszałeś białka zwane budulcem życia. Jak wspomniano powyżej, może to nie być zbyt wielką niespodzianką, ponieważ białko jest potrzebne do wytworzenia i utrzymania każdej komórki, tkanki i narządu w twoim ciele.
Białko jest również potrzebne do wzrostu i rozwoju, szczególnie dla dzieci i młodzieży, a także podczas ciąży. Potrzebujesz także białka do wytworzenia przeciwciał, aby utrzymać silny układ odpornościowy i do stworzenia enzymów, które uruchamiają różne reakcje chemiczne - w tym trawienie - w twoim ciele. A jeśli ćwiczysz do budowy mięśni, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby uzyskać pożądane przyrosty.
To, ile białka potrzebujesz na dzień, zależy od wielu czynników i istnieje kilka sposobów, aby określić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko. Według Food and Nutrition Board of Institute of Medicine zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 0, 36 grama na funt masy ciała. RDA w szczególności oznacza ilość białka wystarczającą do zaspokojenia potrzeb żywieniowych większości zdrowych osób.
MedlinePlus sugeruje również, że twoje codzienne zapotrzebowanie na białko może zależeć od ogólnego spożycia kalorii i powinno dostarczyć 10 do 35 procent kalorii, a reszta kalorii pochodzi z mieszanki węglowodanów i tłuszczów. Opierając się na tym zaleceniu, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, potrzebujesz około 50 gramów do 175 gramów białka dziennie.
Źródła białka
Jako jeden z głównych elementów składowych życia, białko znajduje się również w różnych źródłach żywności, w tym zarówno roślinach, jak i zwierzętach. Jednak nie wszystkie źródła żywności oferują taką samą jakość białka.
Niektóre pokarmy są uważane za kompletne białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które są aminokwasami, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i które muszą uzyskać z pożywienia, które jesz. Inne źródła białka są uważane za białka niepełne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Kompletne źródła białka obejmują:
- czerwone mięso
- Drób
- owoce morza
- Mleczarnia
- Soja
- szpinak
Niekompletne źródła białka obejmują:
- Fasola i groszek
- Orzechy i nasiona
- Ziarna
- warzywa
Chociaż niektóre źródła białka można uznać za niekompletne, nie zmniejsza to ich wartości w diecie. W rzeczywistości można łatwo uzupełnić te białka, łącząc je, takie jak fasola i ryż lub tosty z masłem orzechowym. Pomimo wcześniejszych przekonań, wręcz przeciwnie, nie musisz nawet jeść niepełnych białek w tym samym posiłku, aby twoje ciało mogło uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Kroki trawienia białka
Teraz, gdy wiesz, ile białka potrzebujesz i skąd pochodzi białko, prawdopodobnie chcesz poznać etapy trawienia białka, które zachodzą w twoim ciele po zjedzeniu białka. Pomagasz trawić białko na początku, gdy żujesz jedzenie i dzielisz je na mniejsze kawałki. To nie tylko sprawia, że jedzenie jest łatwiejsze do przełknięcia, ale poprawia trawienie białka w żołądku.
W żołądku kwas chlorowodorowy rozdziela białko w pożywieniu, co ułatwia enzymowi pepsynie rozkładanie białek na peptydy, które są mniejszymi łańcuchami aminokwasów. Twój żołądek jest silnym mięśniem, a także rozdrabnia i miażdży jedzenie, dzięki czemu łatwo przechodzi do jelit cienkich.
Wskazówka
Trawienie białka w żołądku trwa dłużej niż węglowodany i tłuszcz, dlatego po zjedzeniu posiłku wysokobiałkowego możesz poczuć się pełny.
Enzymy wytwarzane w trzustce, chymotrypsyna i trypsyna, są wydzielane do jelita cienkiego, aby pomóc w trawieniu białka przez rozbicie go na mniejsze peptydy i poszczególne aminokwasy. Wchłanianie białka zachodzi w dolnej części jelita cienkiego, gdzie komórki jelitowe transportują dipeptydy i aminokwasy do krwi, która przenosi je do komórek, narządów i tkanek, które ich potrzebują.
Poprawa rozpadu białek
Chociaż nie masz dużej kontroli nad rozkładem białka w układzie trawiennym, możesz podjąć kroki, aby pomóc w trawieniu białka. Najpierw pamiętaj, aby dokładnie przeżuć jedzenie przed połknięciem. Poprawia to powierzchnię denaturacji i działanie enzymatyczne w żołądku.
Możesz również poprawić zawartość białka w organizmie, włączając pokarmy bogate w białko regularnie rozmieszczone w ciągu dnia. Może to nie odgrywać zbyt dużej roli w trawieniu białek, ale może pomóc w utrzymaniu poziomów aminokwasów we krwi w celu wsparcia syntezy białek.
Gotowanie, aby pomóc w trawieniu białka
Według przeglądu z października 2017 r. Opublikowanego w Critical Reviews in Food Science and Nutrition , białka nie są jednakowo trawione. A jeśli twoje ciało nie może w pełni się rozpadnąć i wchłonąć białek, wówczas te niestrawione białka docierają do okrężnicy, gdzie ulegają fermentacji i wytwarzają metabolity, które mogą zwiększać stan zapalny.
Podczas gdy trawienie białka może nie być tak cięte i suszone, jak się wydaje, autorzy tego przeglądu przedstawili sugestie, w jaki sposób można poprawić wchłanianie białka z jedzonej żywności. Na przykład gotowanie białek w niskiej temperaturze przez krótki czas powoduje denaturację białka na tyle, aby poprawić trawienie. Jeśli jednak zbyt długo gotujesz żywność w zbyt wysokiej temperaturze, możesz denaturować białko do tego stopnia, że nie będzie ono mogło zostać wchłonięte.
Autorzy recenzji w Critical Reviews in Food Science and Nutrition zauważają również, że fermentacja (sposób wytwarzania jogurtu) poprawia trawienie białka, a także namaczanie niegotowanych ziaren przed ich ugotowaniem. Zauważono również gotowanie pod ciśnieniem jako metodę gotowania, która pomaga trawić białko.
Twoje zdrowie trawienne też ma znaczenie
Zdrowie układu trawiennego może również wpływać na zdolność organizmu do rozkładania białka, zgodnie z recenzją w Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Na przykład, jeśli bierzesz leki zobojętniające kwas w celu opanowania zgagi, wówczas kwas w żołądku może nie być wystarczająco silny, aby całkowicie denaturować białko, co może zaburzać wchłanianie. Operacja obejścia żołądka może również wpływać na trawienie białka w żołądku.
Przewlekłe schorzenia, które wpływają na układ żołądkowo-jelitowy, mogą również wpływać na wchłanianie białka, takie jak celiakia, choroba Crohna, przewlekłe zapalenie trzustki i mukowiscydoza.
