Chleb o niskiej zawartości węglowodanów jest trochę oksymoronem. Chleb jest jednym z najbogatszych źródeł węglowodanów, jakie możesz jeść, a jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, zazwyczaj jest to poza menu. Ale nie rozpaczaj. Wraz z rosnącą popularnością diet o niskiej zawartości węglowodanów na rynku pojawia się coraz więcej marek chleba o niskiej zawartości węglowodanów i przepisów, które można wypróbować w domu.
Chleb do każdej diety niskowęglowodanowej
Najlepszy chleb niskowęglowodanowy zależy od tego, jaką dietę stosujesz. Diety o niskiej zawartości węglowodanów występują w wielu odmianach, od dość zrelaksowanych po bardzo surowe. Zasadniczo istnieją trzy kategorie:
Zrelaksowany: Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla całej populacji wynosi 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów lub nie mniej niż 130 gramów dziennie. Tak więc, technicznie, zrelaksowana dieta niskowęglowodanowa może obejmować tylko nieco mniejszą ilość - powiedzmy 100 gramów dziennie lub 40 procent kalorii z węglowodanów. Na tego typu diecie ludzie zwykle po prostu wycinają niezdrowe węglowodany, takie jak cukier i rafinowane zboża, ale często zawierają niektóre pełne ziarna. W takim przypadku każdy rodzaj chleba pełnoziarnistego może być opcją.
Umiarkowany: Środek jest dietą, która zawiera około 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie. Może być trochę miejsca na zboża, ale niewiele. Możliwe, że będziesz w stanie uwzględnić niektóre chleby wykonane z pełnych ziaren o wysokiej zawartości błonnika, które mają mniejszą liczbę węglowodanów netto, ale możesz także szukać chlebów o niskiej zawartości netto lub chleba zero-węglowodanowego.
Ścisłe: obejmuje to popularną dietę ketogeniczną. Bardzo niskie spożycie węglowodanów powoduje, że organizm spala tłuszcz na paliwo w procesie metabolicznym zwanym ketozą . Pięćdziesiąt gramów węglowodanów dziennie to maksimum, ale spożycie węglowodanów często musi być znacznie niższe, aby dostać się do ketozy. Niektóre diety ketonowe zawierają tylko 5 procent kalorii pochodzących z węglowodanów. Istnieje kilka rodzajów chleba odpowiednich do diety ketonowej - takich, które są bardzo bogate w błonnik, a zatem bardzo niskie lub pozbawione węglowodanów netto.
Najlepsze pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów
Co uważa się za niskowęglowodanowe? Znowu zależy to od konkretnej diety. Zależy to również od innych pokarmów, które spożywasz w ciągu dnia i od tego, ile węglowodanów zaoszczędziłeś na chlebie. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pominąć pieczywo zrobione z rafinowanych ziaren. Mają niższą zawartość błonnika, dużo węglowodanów i mają wysoką wartość glikemiczną. Oto krótka lista kilku przykładów chleba, których nie należy jeść:
- Chleb francuski: 22 g węglowodanów na plasterek
- Bajgiel jajeczny: 53 gramów węglowodanów netto na średni bajgiel
- Biały chleb pita: 33 g węglowodanów netto na dużą pita
Ale nawet wiele pełnoziarnistych pieczywa, chociaż bogatych w błonnik, wciąż ma zbyt wysoką zawartość węglowodanów w stosunku do przeciętnej diety niskowęglowodanowej. Najlepiej jest poszukać produktów z 10 gramami węglowodanów netto lub mniej na porcję, co stanowi jeden plasterek. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz zrobić kanapkę.
Wskazówka
Węglowodany netto to liczba węglowodanów pozostałych po odjęciu zawartości błonnika i wszelkich alkoholi cukrowych dodanych do całkowitej zawartości węglowodanów.
Niektóre z tych produktów będą oznaczone jako niskowęglowodanowe, ale nie wszystkie. Większość z nich to nie są rodzaje chleba, do których prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony. Im niższe węglowodany, tym mniej prawdopodobne jest, że będą wytwarzane z mąki. Bardziej prawdopodobne jest, że są one wykonane ze składników takich jak izolat białka pszenicy, niezbędny gluten pszenny, odporna skrobia z tapioki i włókno owsiane. Oto kilka przykładów marek chleba o niskiej zawartości węglowodanów i produktów, które można znaleźć w sklepach i Internecie:
- Food for Life Ezekiel Len z kiełkami chleba pełnoziarnistego: 10 gramów węglowodanów netto
- Zdrowy tryb życia Chleb pszenny z miodem: 7 gramów węglowodanów netto
- Great Low Carb Bread Co. Zwykły chleb: 1 gram węglowodanów netto
- Sola Golden Wheat: 3 g węglowodanów netto
- Kultura podstawowa 7 Chleb orzechowo-nasienny: 8 gramów węglowodanów netto
- SoLo Carb Chleb Pszenica: 3 gramów węglowodanów netto
- Julian Bakery Paleo Cienki chleb: 1 gram węglowodanów netto
Nie chcesz żadnych węglowodanów netto? Obecnie wszyscy dietetycy skaczą na modę keto, w sklepach i Internecie dostępnych jest kilka opcji chleba zero-węglowodanowego, w tym:
- Bułki Hamburgerowe Smart Baking Company
- Chleb cienkoziarnisty cienkościenny z zerową siatką
Nawet dietetycy ketonowi mogą je jeść z rezygnacją (OK, z umiarem).
Domowe chleby o niskiej zawartości węglowodanów
Z kilku powodów robienie własnego chleba o niskiej zawartości węglowodanów w domu to świetny pomysł. Przede wszystkim pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów i bez węglowodanów jest drogie, a bochenek kosztuje od publikacji 8 USD lub więcej. Ponadto, gdy robisz własny chleb w domu, możesz dokładnie kontrolować, co w nim jest, i unikać dodatków lub konserwantów, które czasami dodawane są do pieczywa na półkach sklepowych. Co więcej, satysfakcja z tworzenia własnego chleba jest satysfakcjonująca.
Podstawowa lista składników potrzebnych do stworzenia chleba o niskiej zawartości węglowodanów obejmuje:
- Jajka
- Mąka migdałowa
- Mąka kokosowa
- masło
- Olej kokosowy
- Siemię lniane
Większość chlebów o niskiej zawartości węglowodanów zaczyna się na bazie mąki migdałowej lub mąki kokosowej i jajek. Stamtąd składniki się różnią. Na przykład możesz zrobić serowy chleb czosnkowy z:
- Mąka migdałowa
- Ser topiony
- Ser mozzarella
- czosnek
- Proszek do pieczenia
- Sól
Lub spróbuj keto focaccia wykonaną z:
- Mąka migdałowa
- Łuska Psyllium
- Jajka
- Drożdże
- syrop klonowy
- Proszek do pieczenia
- Sól
- Guma ksantanowa
- Ocet jabłkowy
Niewiele piekarza? Możesz przygotować 90-sekundowy chleb z mikrofalówką, używając tylko tych składników:
- Mąka migdałowa lub kokosowa
- masło
- Jajka
- Proszek do pieczenia
Kto potrzebuje chleba?
Niski poziom węglowodanów nie oznacza utraty smacznego jedzenia, ale oznacza bycie bardziej kreatywnym. Nadal możesz zjeść kanapkę lub opakowanie bez chleba. Na przykład grillowane grzyby portobello tworzą wyjątkowe bułki burgerowe lub można je wykorzystać jako „skórkę” do mini pizzy.
Lub spróbuj chleba kalafiorowego lub skórki pizzy z kalafiora i sera. Duże liście sałaty mogą pomieścić tuńczyka lub sałatkę jajeczną jak profesjonalista lub owinąć tostem wodorosty wokół hummusu i warzyw. Duże, gotowane na parze liście zieleniny tworzą również pyszną i pożywną osłonę do grillowanego kurczaka i sera.
