Zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie wydatków na kalorie powoduje deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi. Według badania opublikowanego w 2018 r. W British Medical Journal w 2018 r. Ograniczenie spożycia węglowodanów może również pomóc w osiągnięciu celu, a zatem może zwiększyć spożycie białka, co zapewnia dodatkową sytość. Jednak spożywanie zbyt małej ilości kalorii, na przykład 1000 kalorii dziennie, może sprawić, że poczujesz się zmęczony, co zakłóci Twoją zdolność do ćwiczeń - kolejny ważny element układanki odchudzającej.
Dieta 1000 kalorii
Spożywanie tylko 1000 kalorii dziennie nie wystarcza dorosłym mężczyznom i kobietom. Jedyny raz dorosły powinien zejść tak nisko pod nadzorem lekarza. W niektórych przypadkach lekarze przepisują diety bardzo niskokaloryczne osobom otyłym, których nadwaga stanowi zagrożenie dla zdrowia.
Zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, wagi i płci. Przeciętnie umiarkowanie aktywna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, a przeciętny umiarkowanie aktywny mężczyzna potrzebuje około 2400 do 2600 kalorii dziennie. Są to dobre szacunki dla osób, które chcą utrzymać wagę i które wykonują umiarkowaną ilość ćwiczeń równoważną marszowi 1, 5 do 3 mil dziennie w szybkim tempie.
Ludzie bardziej aktywni potrzebują więcej kalorii, a osoby siedzące siedzą potrzebują mniej. Bez względu na kategorię aktywności, w której się znajdujesz, dobrym początkiem jest zmniejszenie bieżącego dziennego spożycia kalorii o około 500 kalorii. Oznacza to około 1500 kalorii dla umiarkowanie aktywnej kobiety i średnio 2000 kalorii dla umiarkowanie aktywnego mężczyzny.
Jeśli to nie działa, możesz jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie kalorii, ale niewiele. Według National Institutes of Health plany posiłków, które obejmują 1200–1500 kalorii dziennie, są odpowiednie dla większości kobiet, które chcą schudnąć, a większość mężczyzn i bardziej aktywnych kobiet może schudnąć od 1500 do 1800 kalorii dziennie.
Niska zawartość węglowodanów i wysoka zawartość białka
Jedzenie niskowęglowodanowych może oznaczać wiele rzeczy. Dla mężczyzn, którzy mają większe zapotrzebowanie na kalorie, może to oznaczać spożywanie mniej niż 100 gramów węglowodanów dziennie, a dla kobiet może zawierać mniej niż 50 gramów dziennie. Jeśli stosujesz popularną dietę ketonową, możesz otrzymywać mniej niż 4 procent kalorii z węglowodanów.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Na diecie 1200 kalorii, jeśli trzymasz się dolnej granicy zakresu, nadal potrzebujesz 135 gramów węglowodanów dziennie - 170 na dietę 1500 kalorii. To znacznie więcej niż proponuje wiele diet niskowęglowodanowych, ale jest to najniższa ilość, jaką społeczność medyczna głównego nurtu uważa za odpowiednią dla dobrego zdrowia. Zejście poniżej ogólnie zalecanego spożycia węglowodanów - do 100, 50 lub 30 gramów węglowodanów dziennie - jest w porządku przez krótki czas, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz wcześniej występujący stan zdrowia.
Kiedy wycinasz węglowodany, musisz je zastąpić czymś. Dieta ketonowa zaleca zwiększenie spożycia tłuszczu, podczas gdy inne diety niskowęglowodanowe zalecają zwiększenie spożycia białka. Zbyt dużo tłuszczu znacznie zwiększy spożycie kalorii, ponieważ tłuszcz ma ponad dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany i białko na gram. Zbyt dużo tłuszczu może również być szkodliwe dla zdrowia, zwiększając ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Wytyczne dietetyczne zalecają do 35 procent kalorii pochodzących z białka, co stanowi do 105 gramów białka dziennie w przypadku diety 1200 kalorii i 131 gramów dziennie dla 1500 kalorii. Ale nawet to może być za dużo. Według Harvard Medical School, jeśli nie jesteś sportowcem, nie zaleca się otrzymywania więcej niż 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie - 136 gramów na osobę o wadze 150 funtów. Przez krótki czas może to być w porządku, ale zbyt długo białko może prowadzić do problemów z nerkami, wysokiego poziomu cholesterolu i zwiększonego ryzyka raka.
Opcje niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe
Podczas znacznego ograniczania węglowodanów ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość właściwych węglowodanów - mianowicie tych, które są bogate w błonnik. Przyjmowanie zbyt małej ilości błonnika pokarmowego jest częstą pułapką dla diet o niskiej zawartości węglowodanów i może powodować zaparcia i wzdęcia.
Zalecane spożycie błonnika wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Aby osiągnąć te cele, najlepszym wyborem są warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości błonnika. Niektóre przykłady obejmują:
- Beztłuszczowy zwykły twarożek: 15 gramów białka, 104 kalorii na filiżankę
Masz wiele opcji posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i wysokobiałkowych, które mieszczą się w diecie od 1200 do 1500 kalorii. Zrób listę swoich ulubionych potraw w każdej kategorii, a także liczbę węglowodanów i kalorii oraz ilość białka w każdej porcji. Następnie zmieniaj opcje w ciągu tygodnia, aby Twoje posiłki nigdy się nie nudziły.
