Ze wszystkimi dostępnymi odmianami pompek jeden pomoże ci lepiej rozwinąć dolną część klatki piersiowej bardziej niż inne. Możesz mieć wrażenie, że kładzie ci ręce na piłce stabilizacyjnej lub piłce lekarskiej, ponieważ wydaje się, że twoja dolna klatka piersiowa pali się podczas naciskania w górę i w dół.
Jednak wariacje z rękami na niestabilnej powierzchni nie robią wiele więcej dla twoich osobników; to twoje mięśnie brzucha i triceps, które czujesz, pracując w nadbiegu, pokazały badania opublikowane w 2006 roku w numerze Dynamic Medicine. Jedyną wersją pompki, która niezawodnie ćwiczy twoją klatkę piersiową, jest pompka pochylona, która może być trochę rozczarowaniem.
Pochylanie pompek jest łatwiejsze niż standardowe pompowanie, ponieważ kąt twojego ciała jest obciążony ciężarem ciała, wykazały badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2011 roku. Jeśli jesteś wysportowany, może się okazać, że trenujesz dolną klatkę piersiową za pomocą nachylonego podciągania, ale nie działasz wbrew wystarczającemu oporowi, aby naprawdę osiągnąć znaczący przyrost masy mięśniowej lub siły.
: Ćwiczenia dolnej klatki piersiowej w domu bez obciążników
Stopień nachylenia ma znaczenie
Push-up pochyły jest łatwiejszy niż standardowe push-up, ale o ile łatwiejsze, zależy od wysokości powierzchni, z której wykonujesz ćwiczenia. Wyższa powierzchnia, na przykład blat kuchenny lub ławka treningowa, będzie znacznie łatwiejsza niż na przykład 4-calowy pionowy stopień.
Jeśli dopiero zaczynasz od pompek i treningu klatki piersiowej, pracuj od dużej powierzchni do dolnej, aby stale poprawiać siłę dolnej klatki piersiowej. Gdy staniesz się biegły w pochyłych pompkach, rozważ dodanie innych ćwiczeń dolnej klatki piersiowej dla dalszej intensywności. Odrzucanie hantli i odrzucanie sztangi lub hantli to przykłady ćwiczeń na dolnej klatce piersiowej, które mogą być coraz trudniejsze poprzez dodawanie większych ciężarów.
Nie zwalniaj standardowego pompki
Standardowy push-up wykorzystuje również dolną klatkę piersiową lub obszar mostkowy jako główny napęd. Wymaga to, abyś podniósł większy procent masy ciała - około 75 procent, gdy jesteś w dolnej części ćwiczenia, wyjaśnia Cooper Institute.
Standardowe pompowanie daje szansę pracy z większym oporem w porównaniu z pompowaniem pochyłym, ale w pewnym momencie nadal osiągniesz płaskowyż, ponieważ twoje ciało nie powinno znacząco zmieniać masy. Kiedy możesz z łatwością dobić zestaw 20 lub 30 pompek przy minimalnym zmęczeniu, nadszedł czas, aby kopać głębiej w dolnej części klatki piersiowej z wyżej wspomnianymi spadkami i wyciskami.
