Może często ćwiczyłeś, dopóki obowiązki zawodowe i rodzinne nie przejęły twojego życia; a może nigdy nie ćwiczyłeś. Tak czy inaczej, nie ma czasu, aby teraźniejszość zaczęła ćwiczyć (ponownie). Ale od czego zacząć? Na początku. Zwłaszcza gdy jesteś „w pewnym wieku”, spowolnienie na początku stworzy lepszy fundament siły i zapobiegnie kontuzjom, na które podatni są starsi ćwiczący.
Budowanie solidnej podstawy
Chcesz nadrobić stracony czas, więc wskakujesz na rutynę ćwiczeń. Ale bóle i dolegliwości cię ranią lub doznasz obrażeń, a twoje plany na sześciopak w wieku 55 lat zostaną zawieszone. To nie jest dobry sposób na osiągnięcie swoich celów.
Najlepsze treningi dla mężczyzn w wieku powyżej 50 lat rozwijają się etapami, zaczynając od opracowania podstawy siły i sprawności sercowo-naczyniowej, a następnie rozwijając je, gdy stajesz się silniejszy. Początkowy etap obejmuje również ćwiczenia poprawiające równowagę, koordynację i zwinność.
Ten pierwszy etap nie zbuduje masywnych mięśni, ale przygotuje cię do następnej fazy treningu, w której będziesz pracował nad wzrostem mięśni i jeszcze silniejszym.
Zacznij od Cardio
Ponieważ Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zauważa choroby serca jako główną przyczynę śmierci mężczyzn w Stanach Zjednoczonych, sprawność sercowo-naczyniowa jest szczególnie ważna dla mężczyzn po 50. roku życia. Jeśli nie wykonywałeś żadnego rodzaju ćwiczeń, po prostu bardziej aktywnie to świetny początek. Chodzenie więcej, wchodzenie po schodach i jazda rowerem po okolicy to skuteczne sposoby na rozpoczęcie ćwiczeń fitness.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak spacery lub jogging, co tydzień. Lub możesz uzyskać 75 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie i jazda na rowerze, co tydzień.
Aby uzyskać jeszcze większy przyrost wydolności aerobowej oraz utraty lub utrzymania masy ciała, zwiększ swoje ćwiczenia cardio do 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnej intensywności każdego tygodnia.
Jaki rodzaj cardio?
Każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno przez dłuższy czas, jest dobrym wyborem. Jeśli byłeś nieaktywny, po prostu wyjdź na energiczny 30-minutowy spacer każdego dnia. Jeśli jesteś gotów na coś trudniejszego, przyspiesz bieg lub odkurz rower szosowy i wypróbuj go.
Na siłowni bieżnia, maszyna eliptyczna, rower stacjonarny, wspinaczka po schodach i maszyna do wiosłowania są doskonałym wyborem. Pamiętaj tylko, aby ćwiczyć wystarczająco energicznie, aby przełamać pot i przyspieszyć bicie serca. Możesz także spróbować zajęć aerobiku, ćwiczeń jogi siłowej, treningów interwałowych o wysokiej intensywności i zajęć spinningowych.
Ostatecznie najlepszym rodzajem ćwiczeń cardio są czynności, które lubisz robić. Wybierz dwa lub trzy i zmieniaj swoje treningi co tydzień, abyś nigdy się nie nudził.
Budowanie siły funkcjonalnej
Siła funkcjonalna to siła, która pomaga z łatwością wykonywać codzienne zadania. Zamiast umożliwiać przerzucanie opon do ciężarówek, symuluje ruchy wykonywane w domu, w pracy lub w sporcie. Funkcjonalna rutyna ćwiczeń jest najlepszym punktem wejścia do treningu siłowego dla mężczyzn po 50. roku życia.
Przykłady funkcjonalnych ćwiczeń fitness obejmują:
- Przysiady
- Wielokierunkowe rzuty
- Pompki
- Podciąganie
- Step-upy
- Naciśnij ramię
Wszystkie te ćwiczenia naśladują czynności, które możesz wykonywać w życiu codziennym, takie jak naciskanie czegoś nad głową lub siadanie i wstawanie z krzesła. Budują wszystkie mięśnie w ciele i wzmacniają małe mięśnie stabilizujące, które pomagają utrzymać równowagę i utrzymać dobrą postawę. Ale te ćwiczenia są nie tylko dla początkujących.
Zacznij od samej masy ciała lub lekkiej wagi przez pierwsze kilka tygodni. Wykonuj dwa lub trzy treningi całego ciała, w tym od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń wysokiej jakości. Skoncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ruchów i rozwijaniu pamięci mięśni. Następnie możesz zacząć dodawać wagę.
Rozwijanie równowagi, koordynacji i zwinności
Zdolność do stania na jednej nodze i przeskakiwania z obiektu w ruchu to przykłady ruchów funkcjonalnych, które wymagają równowagi, koordynacji i zręczności. Rozwijanie tych elementów sprawności fizycznej pomaga zachować sprawność w miarę starzenia się.
Chociaż nie musisz się już o to martwić, upadki są częstą przyczyną obrażeń, a nawet śmierci w starszych populacjach, więc rozwijanie tych umiejętności może teraz pomóc ci pozostać aktywnym, niezależnym i bez obrażeń dłużej.
Za każdym razem, gdy trenujesz siłę, wykonaj kilka ćwiczeń, które działają specjalnie na te elementy. Niektóre przykłady ćwiczeń dla lepszej równowagi obejmują:
- Przysiady na palcach (przysiady na palcach)
- Równowaga jednej nogi z przedłużeniem nogi
- Przysiady z piłką BOSU
- Martwy ciężar na jednej nodze
Ćwiczenia koordynacji i zwinności obejmują:
- Skakanka
- Chmiel jednonogowy (z boku na bok i od przodu do tyłu)
- Winorośl
- Box podskakuje
- Skrzynia boczna skacze
Zwiększanie siły i siły
W pewnym momencie możesz chcieć zbudować widoczną masę mięśniową lub wzmocnić się. Oba są świetnymi celami. Zwiększanie masy mięśniowej w miarę starzenia się jest ważne, aby przeciwdziałać naturalnej utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, która występuje wraz z wiekiem. Aby kontynuować przyrosty mięśni i siły, musisz dodać wagę, częstotliwość (treningi na tydzień) i / lub objętość (liczbę ćwiczeń, serii i powtórzeń na trening).
Ważne jest, aby robić to stopniowo. Zbyt szybkie dodawanie zbyt dużej masy lub objętości może nie tylko prowadzić do dużej bolesności mięśni następnego dnia, ale może również prowadzić do napięć mięśni i urazów stawów. Faktem jest, że im starszy jesteś, tym łatwiej doznasz obrażeń i im dłużej trwa powrót do zdrowia. Bądź więc konserwatywny i nigdy nie poświęcaj dobrej formy i techniki podnoszenia, aby podnieść więcej ciężaru.
Możesz również zwiększyć wyzwanie swoich treningów, dodając więcej złożoności. Łącz prasy na ramiona i przysiady i rób pędniki. Podnieś kettlebell i wykonuj huśtawki lub tureckie wstawki. Inne ćwiczenia do wypróbowania, gdy będziesz gotowy, obejmują:
- Rzędy renegatów
- Chodzi rzuca się
- Bułgarskie podzielone przysiady
- Pchnięcia bioder
- Klaskanie pompek
Nie zapomnij o elastyczności i regeneracji
Elastyczne mięśnie i ruchome stawy są jednym z najważniejszych aspektów utrzymania formy i zdrowego ciała. Trening siłowy może bardzo obciążać mięśnie i stawy, dlatego ważne jest, aby zwracać na nie uwagę za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Ćwiczenia mobilności poprawiają zakres ruchów stawów. Kręgi ramion, przelotki na ramionach z kołkiem, kręgi szyi, kręgi bioder i kostki to skuteczne ćwiczenia przed i po treningu.
Wreszcie, odpocznij między treningami. Starsze ciała potrzebują więcej czasu na regenerację niż młode ciała. Weź dni wolne i wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak spacery lub jazda na rowerze, aby ćwiczyć aktywne odzyskiwanie sił. Zwróć także uwagę na swoją dietę, jedz dużo białka i świeżych warzyw i bądź nawodniony.
