Przekształcenie się z chudego w silnego wymaga więcej niż kilku wizyt na siłowni. Przyjęcie zdrowej wagi wymaga tyle samo skupienia i poświęcenia, co jej utrata. Chcesz teraz zmiany, ale najszybszy zysk, który jest nadal zdrowy, wynosi zaledwie 1 do 2 funtów tygodniowo - szczególnie jeśli chcesz uzyskać większość tego przyrostu w postaci wyrzeźbionego, chudego mięśnia. Nie uciekaj się do śmieci, starając się szybciej nałożyć kilogramy. Mnóstwo kalorii, zdrowe jedzenie to najlepsze wsparcie dla twoich wysiłków na rzecz przybierania na wadze.
Krok 1
Jedz pięć do sześciu razy dziennie. Cel co najmniej trzech pełnych posiłków i dwóch mniejszych, ale wciąż bogatych w kalorie przekąsek. Pomijanie posiłków oznacza rezygnację z możliwości wprowadzenia kalorii do organizmu; kalorie są tym, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Zacznij od śniadania i zaplanuj kolejną przekąskę lub posiłek co dwie do trzech godzin w ciągu dnia.
Krok 2
Zwiększ gęstość kalorii każdego posiłku dzięki zdrowej żywności. Uzupełnij żywność, dodając gęste produkty, takie jak orzechy, do płatków śniadaniowych i gotuj owies w mleku na śniadanie. Na lunch posmaruj awokado kanapkami i wrzuć makaron z oliwą z oliwek. Do kolacji dodaj porcję dwóch gęstych, pełnoziarnistych chleba i warzyw skrobiowych. Zanurz się w mieszance szlaków, muesli i koktajlach ze świeżych owoców, jogurtu i masła orzechowego na przekąski. Te dodatki dodają od 500 do 1500 dodatkowych kalorii dziennie - wystarczających, aby zyskać 1 do 2 funtów tygodniowo.
Krok 3
Zjedz dodatkową porcję białka w posiłkach, aby wspomóc wzrost mięśni. Dr Steve Fleck, kierownik Departamentu Sport Science w Colorado College, powiedział CNN, że powinieneś spożywać co najmniej 0, 55 gramów białka na funt masy ciała dziennie, próbując przyłożyć mięśnie. Jeśli ważysz 145 funtów, potrzebujesz co najmniej 80 gramów. Pomiń białka bogate w tłuszcze nasycone i zamiast tego szukaj chudych źródeł, takich jak niskotłuszczowy twarożek, pierś kurczaka i stek z flanki. Możesz także dołączyć łososia i inne tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zwiększą twoje spożycie kalorii.
Krok 4
Pakuj przekąski za każdym razem, gdy wychodzisz z domu, więc nigdy nie znajdziesz się bez zdrowych, wysokokalorycznych opcji. Batony energetyczne z całą żywnością, paczki suszonych owoców lub orzechów lub kanapki z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym stanowią przenośne, wygodne opcje dla mężczyzn, którzy nie lubią przygotowywać posiłków.
Krok 5
Pociąg siłowy do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Postępuj zgodnie z protokołem, aby zbudować rozmiar, który wymaga dwóch lub trzech zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśni. Używaj ciężarków do ćwiczeń, które powodują zmęczenie mięśni przez ostatnie jedno lub dwa powtórzenia; powinny one wynosić około 80 do 85 procent maksymalnej liczby powtórzeń. Celuj przez trzy sesje w tygodniu w niesąsiadujące dni.
Krok 6
Zwiększ wagę, jaką wykorzystujesz do określonego ćwiczenia, gdy osiem powtórzeń nie prowadzi do zmęczenia. Mięśnie muszą być poddawane stresowi, aby się rozpadły, aby mogły następnie regenerować mocniejsze i grubsze podczas odpoczynku między treningami treningu siłowego - prowadząc do przyrostu masy poprzez większą masę mięśniową.
Krok 7
Zrób trochę wysiłku cardio, ale skróć sesje, aby uniknąć spalania zbyt dużej ilości kalorii. Wypróbuj 20 minut kardio o umiarkowanym natężeniu, które utrzymuje tętno w zakresie od 50 do 70 procent maksimum nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Alternatywnie, wykonaj 20-minutową sesję alaktycznych interwałów, które stymulują twoje szybko kurczliwe włókna mięśniowe i uzupełniają wysiłek treningu siłowego, aby budować mięśnie. Wykonuj od 10 do 15 sekund ciężkich i szybkich powtarzalnych ćwiczeń, takich jak skoki z pudełka, rzuty piłką lekarską lub krótkie sprinty all-out, a następnie odpocznij od 50 do 75 sekund i powtarzaj je przez cały czas treningu. Cardio stymuluje apetyt, dzięki czemu jesz więcej i pomaga utrzymać zdrowe serce, poprawiając jego wydajność w pompowaniu krwi w całym ciele.
Wskazówka
Nie pij podczas posiłków - może stłumić apetyt. Oszczędzaj wodę, sok i mleko na posiłki po posiłkach lub między nimi. Zwróć się do partnera treningowego, aby był uczciwy w swoich treningach i służył jako obserwator.
Ostrzeżenie
Unikaj przyjmowania suplementów, które obiecują szybki przyrost masy ciała. Wiele z nich jest pełnych dodatków i składników, które nie są regulowane przez Food and Drug Administration. Możesz poprawić swoje wyniki i odżywianie dzięki całemu pokarmowi.
