Smażona fasola może być zdrowym lub niezdrowym jedzeniem - przygotowanie robi różnicę. Fasolka po smażeniu przygotowana z tłuszczem zwierzęcym może zawierać dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych, a fasolka smażona z niewielką ilością oliwy lub oleju rzepakowego może mieć stosunkowo niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Gdy są ugotowane ze składników odżywczych i z niewielką ilością soli lub bez dodatku soli, fasola jest zdrowym sposobem na dodanie białka, błonnika i węglowodanów złożonych do posiłków.
Porównywanie marek
Gdy kupujesz komercyjnie przygotowaną fasolę mrożoną, przeczytaj uważnie etykiety z wartościami odżywczymi. Chociaż większość ziaren w puszce zawiera obfite błonnik, białko, potas, żelazo i inne niezbędne składniki odżywcze, fasola mrożona różni się zawartością tłuszczu, cholesterolu i sodu. Dane z Departamentu Rolnictwa USA pokazują, że jedna marka fasoli w tradycyjnym stylu ma 217 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 13 gramów białka, 12 gramów błonnika i 1069 miligramów sodu na porcję 1 szklanki. Inna marka ma 336 kalorii, 16 gramów tłuszczu, 12 gramów białka, 11 gramów błonnika i 874 miligramów sodu na filiżankę. Obie marki oferują białko, błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, ale jedna marka ma znacznie wyższą zawartość tłuszczu.
Korzyści odżywcze
Rafinowana fasola i inne rośliny strączkowe są bogate w złożone węglowodany, białko, potas, żelazo, magnez i folian. Rafinowana fasola dostarcza zarówno nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego błonnika, które odgrywają ważną rolę w trawieniu i wchłanianiu pokarmu. Dla wegetarian i ludzi, którzy próbują ograniczyć czerwone mięso, fasolka szparagowa dostarcza zarówno białka, jak i żelaza, minerału, którego ciało używa do transportu tlenu przez krew. Rafinowana fasola jest również dobrym źródłem potasu, elektrolitu, który pomaga utrzymać normalne ciśnienie krwi.
Wpływ na poziom cukru we krwi
Suszona fasola ma niską ocenę indeksu glikemicznego, czyli GI, narzędzia służącego do oszacowania, jak drastycznie jedzenie zwiększy poziom cukru we krwi. Rafinowana fasola jest bogata w błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika, który spowalnia trawienie węglowodanów i zmniejsza ich wpływ na poziom cukru we krwi. Jak podkreśla Glycemic Index Foundation, podkreślanie w diecie pokarmów o niskim IG może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez kontrolowanie apetytu i opóźnianie głodu.
Przepis Niskotłuszczowy
Robienie własnej fasoli mrożonej może być szybkie i łatwe, zgodnie z „Prognozą cukrzycy” Amerykańskiego Stowarzyszenia Cukrzycy, i może być najlepszym sposobem na zapewnienie niskiej zawartości tłuszczu i sodu w fasoli. Odcedź i spłucz pinto, czerwoną lub czarną fasolę w puszkach, aby usunąć nadmiar sodu, następnie gruboziarniste zetrzyj i wymieszaj z kolendrą, czosnkiem, chili w proszku i kminkiem. Podgrzej zmieloną fasolę z posiekaną cebulą w 1 łyżce. oliwy z oliwek dla zdrowego serca, o niskiej zawartości tłuszczu. Jedna porcja zawiera 80 kalorii, 2, 5 g tłuszczu, bez tłuszczu trans lub cholesterolu, 4 g białka i 4 g błonnika, zgodnie z „Prognozą cukrzycy”.
Propozycje
Jedzenie fasoli lub innych roślin strączkowych zamiast mięsa dwa lub trzy razy w tygodniu może zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie. Na lekką kolację w stylu meksykańskim podawaj mrożoną fasolę z tortillami kukurydzianymi, brokułami gotowanymi na parze i salsą ze świeżych pomidorów. Witamina C w brokułach i pomidorach pomoże twojemu ciału wchłonąć żelazo z fasoli.
