Nawet jeśli jesteś konsekwentny na siłowni, prawdopodobnie spędzasz dużą część dnia zgarbiony przy komputerze w pracy. Wynikiem tego siedzącego trybu życia są skrócone i zgięte biodra, zaokrąglone plecy, wewnętrznie obrócone ramiona i ograniczone działanie pośladków i rdzenia. Wszystko to może zwiększać ryzyko kontuzji, gdy wchodzisz do siłowni i zmniejszać efektywność treningu.
Wejdź do mostka piersiowego z zasięgiem, uniwersalnym ćwiczeniem mobilności i rozciąganiem. Ćwiczenie to - zmodyfikowana wersja opracowanego przez kalifornijskiego trenera sił Maxa Shanka - otwiera biodra, rozciąga kręgosłup, rozciąga i obraca ramiona, rozszerza klatkę piersiową oraz aktywuje pośladki i rdzeń.
„Naprawdę jest odwrotnie niż siedzenie przy biurku” - mówi Jennifer Blake, trenerka siłowa w The Movement Minneapolis.
Włączenie mostka piersiowego z zasięgiem do rozgrzewki jest skutecznym sposobem na przygotowanie ciała do wszelkich innych zaplanowanych ćwiczeń. Rozluźnia stawy i pomaga utrzymać lepszą postawę, zapobiegając urazom ramion podczas ćwiczeń nad głową, takich jak wyciskanie ramion.
„Wystrzeliwuje kluczowe mięśnie używane w dużych wyciągach, takich jak przysiady i martwe ciągi, które w połączeniu z dobrą techniką pomagają zwiększyć bezpieczeństwo i efektywność wyciągów” - mówi Blake.
Jak zrobić mostek piersiowy z zasięgiem
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, pięty blisko ciała i łydki prawie dotykające twoich ścięgien. Umieść jedną dłoń na podłodze bezpośrednio za tyłkiem, opuszkami palców skierowanymi do siebie. Podnieś drugą rękę przed siebie.
Utrzymując równomiernie rozłożony ciężar między obiema stopami a posadzoną ręką, odsuń się od podłogi, dopóki biodra nie rozciągną się tak bardzo, jak to możliwe, bez wyginania dolnej części pleców. Na szczycie pozycji ściśnij pośladki i sięgnij po całym ciele wolną ręką.
Przesuń się z klatki piersiowej, aby obrócić górną część ciała w tym samym kierunku. Podczas ruchu utrzymuj biodra w pozycji pionowej, a obie stopy oprzyj na podłodze. Wróć na początek i naprzemiennie dla trzech do pięciu powtórzeń na stronę.
Co myślisz?
Czy regularnie podnosisz ciężary? Jak wygląda Twoja procedura rozgrzewki? Czy robiłeś już kiedyś ten ruch? Myślisz, że spróbujesz? Jeśli to zrobisz, daj nam znać wyniki! Czy sprawia, że czujesz się bardziej otwarty i gotowy do walki z dużymi windami? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
