Niektórzy ćwiczący potrzebują nowości, aby utrzymać ich zaangażowanie. Skaczą z klasy do klasy, trend do trendu, program do programu. Inni znajdują aktywność lub rutynę, którą lubią i po prostu powtarzają.
I chociaż konsekwentne wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń jest krokiem we właściwym kierunku, ciągłe zmienianie metod i działań nie daje twojemu ciału szansy na przystosowanie się. Podobnie, jeśli usuniesz wszystkie nowe wyzwania i domysły, trafisz na płaskowyż. Tak czy inaczej, gwarantujesz, że nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów.
Aby osiągnąć postęp w jakimkolwiek celu fitness, musisz regularnie i systematycznie zwiększać wymagania stawiane ciału. Znana jako progresywne przeciążenie, ta metoda celowego dostosowywania zmiennych treningu - wagi, intensywności lub objętości - jest kluczowym składnikiem sukcesu, którego brakuje w tak wielu procedurach treningowych.
Bez względu na cel możesz używać progresywnego przeciążenia, aby upewnić się, że każdy trening jest dokładnie taki, jak powinien, aby uzyskać spójne wyniki.
Cel 1: Bądź silniejszy
Aby zbudować czystą siłę, priorytetem powinno być zwiększenie ciężaru sztangi lub podniesienie cięższego zestawu hantli. Ale przychodzi moment, w którym nie można po prostu dodawać coraz większej masy. „Gdyby to było możliwe do utrzymania na zawsze, mielibyśmy facetów wyceniających 2000 funtów” - mówi Bryan Krahn, CSCS.
Musisz być mądry, jeśli chodzi o postępy w obciążeniach, w przeciwnym razie twoje ciało w końcu się rozpadnie. Krahn oferuje strategiczną trzymiesięczną progresję, która będzie stopniowo przybliżać cię do testowania twojego maksymalnego powtórzenia (najwyższa waga, jaką będziesz w stanie podnieść jednorazowo).
W pierwszym miesiącu robisz pięć serii po siedem powtórzeń w pierwszym tygodniu, pięć serii po pięć powtórzeń w drugim tygodniu i pięć serii po trzy powtórzenia w trzecim tygodniu. W drugim miesiącu przejdź do sześciu powtórzeń w pierwszym tygodniu, czterech powtórzeń w drugim tygodniu i dwóch powtórzeń w trzecim tygodniu. Trzeci miesiąc to pięć, trzy i jeden.
Każdego tygodnia każdego miesiąca będziesz stopniowo zwiększać ciężary wraz ze zmniejszaniem liczby powtórzeń, kończąc trzeci tydzień trzeciego miesiąca, wybierając maksymalną kwotę, którą możesz podnieść dla pięciu serii jednego powtórzenia. Jeśli chodzi o dobór masy, będziesz wiedział, że masz rację, jeśli ostatnie powtórzenie jest trudne, ale możliwe do wykonania w odpowiedniej formie.
Aby upewnić się, że masz trochę przerwy, Krahn radzi swoim klientom, aby traktowali ostatni tydzień każdego miesiąca jako przeładowanie. Oznacza to kontynuowanie tego samego treningu, ale znaczne obniżenie masy ciała i skupienie się na wzmocnieniu formy. „Kiedy trenujesz dla maksymalnej siły, wiele dobrej jakości postaci może spaść na bok”, mówi.
Cel 2: Schudnąć
Mimo że większość planów odchudzania jest wykonywana w kuchni - szczególnie poprzez zmniejszenie kalorii - istnieje kilka sposobów na ulepszenie treningu, aby zachęcić do utraty tłuszczu.
Dobrym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest połączenie trzech lub czterech 45-minutowych sesji treningu siłowego z trzema 20–30 minutowymi spacerami (lub inną formą kardio o niskim natężeniu w stanie stacjonarnym) tygodniowo.
Zakładając, że zmniejszyłeś dzienne zapotrzebowanie na kalorie, będziesz chciał stopniowo zwiększać trening tylko wtedy, gdy osiągniesz zauważalny płaskowyż. „Ciało nigdy nie reaguje dobrze na drastyczne środki” - mówi Krahn. „Z perspektywy utraty tłuszczu chcesz zacząć robić jak najmniej.”
Jednym z bezpiecznych i prostych sposobów na postęp treningu (bez wysyłania głodu i głodu przez dach) jest powolne zwiększanie wysiłku z tygodnia na tydzień. Jeśli osiągnąłeś plateau odchudzające, zacznij od dodania pięciu minut do sesji cardio co tydzień. Lub możesz zwiększyć prędkość na ten sam czas.
Kluczem do sukcesu w utracie tłuszczu jest skupienie się na lepszym przestrzeganiu diety z dnia na dzień i podejście bez wysiłku, aby zwiększyć swoje treningi. Częstym błędem, jaki popełniają Krahn, jest myślenie, że jeśli zwiększą swój zwykły 20-minutowy spacer do pełnej godziny, potroją swój postęp. „To po prostu nie działa w ten sposób” - mówi.
Cel 3: Zwiększenie siły / wzmocnienia
Jeśli chcesz dodać mięśnie do swojego ciała, zwiększenie objętości powinno być twoim najwyższym priorytetem. Jednym łatwym sposobem na to jest dodanie dodatkowego zestawu do głównych wyciągów co dwa do trzech tygodni (przysiady, naciski ramion, pchnięcia bioder itp.). Lub jeśli nie masz ochoty pompować bicepsów, możesz dodać dodatkowy podnośnik, taki jak loki kaznodziei, do treningu ramion.
Następnie zacznij eksperymentować z większymi ładunkami. Idealny zakres powtórzeń do budowy mięśni wynosi od 6 do 12, ale zawęź zakres w tym szerszym zakresie - pomyśl od sześciu do ośmiu, od ośmiu do 10 i od 10 do 12 - abyś mógł lepiej ocenić, kiedy zwiększyć wagę.
Na przykład, jeśli trzymasz się zakresu od sześciu do ośmiu powtórzeń dla danego ćwiczenia, będziesz wiedział, że pójdziesz cięższy, gdy wykonasz osiem powtórzeń dla wszystkich swoich zestawów i poczujesz się, jakbyś mógł zrobić więcej. Wreszcie, postępuj, zmniejszając odpoczynek pomiędzy seriami, aby zwiększyć intensywność (na przykład, upuść z dwóch minut odpoczynku do 90 sekund).
Kourtney Thomas, CSCS, wprowadza zmiany w programach swoich klientów na okres od dwóch do trzech tygodni, aby dać im szansę na dostosowanie się przed ponowną poprawką. W ten sposób, jeśli zmiany nie pójdą dobrze, może szybko przechylić się, zanim klient się wypali.
„Naprawdę łatwo jest zrozumieć, kiedy dojdziesz do tego, że„ Nie, to dla mnie trochę za dużo ”- mówi Thomas. „A potem nie poszedłeś tą drogą od czterech tygodni i nie wbiegłeś na ziemię.”
Uwaga: jeśli Twoim celem jest „uspokojenie”, skorzystaj z powyższych wskazówek. Tonowanie zasadniczo odnosi się do dodawania napięcia mięśniowego, co oznacza, że musisz zbudować mięśnie. Według Thomasa może to również oznaczać utratę tłuszczu, aby odkryć napięcie mięśniowe, które już masz, w takim przypadku będziesz musiał postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi odchudzania z powyższej sekcji.
Cel 4: Lepsza wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego
Dla większej wytrzymałości budowanie silnej bazy ma kluczowe znaczenie i zaczyna się od kardio o niskim poziomie intensywności (LISS) w stanie ustalonym. Thomas opisuje LISS jako tempo, w którym „można dość łatwo prowadzić pełną rozmowę i nie trzeba łapać powietrza”.
Jeśli śledzisz swoje tętno, LISS dopasuje do około 140 (lub mniej) uderzeń na minutę. „Będzie powoli”, ostrzega Thomas, „ale to najlepszy sposób na zbudowanie doskonałej wytrzymałości sercowo-naczyniowej”.
Aby założyć bazę, zacznij od trzech serii LISS tygodniowo. Po przepracowaniu nawet 30 minut na bieg, zacznij dodawać kilka minut do jednego z tych biegów co tydzień. (To stanie się twoim długim, wolnym „biegiem na odległość”).
Postępuj, zastępując jeden z cotygodniowych biegów LISS treningiem progowym (znanym również jako bieg tempo). Thomas zaleca rozpoczęcie od łatwej rozgrzewki, po której następuje pięć minut w „komfortowo twardym” tempie. Biegnij spokojnie przez minutę, a potem kolejne pięć na progu.
Przełączaj pomiędzy progiem i łatwym tempem, w sumie cztery zestawy. Możesz dodać do tych progowych treningów w miarę upływu czasu, ale pamiętaj, że dla większości ludzi wystarczy 20 do 40 minut.
W dalszej części możesz zacząć eksperymentować z treningami interwałowymi (krótsze walki w szybszym tempie). Ale jeśli trzymasz się trzech do czterech biegów tygodniowo - większość pracy pochodzi z LISS - masz gwarancję poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
Co myślisz?
Jaka jest twoja obecna rutyna treningowa? Nad jakim celem pracujesz? Chcesz schudnąć, zyskać siłę lub biegać szybciej? Czy słyszałeś już o progresywnym przeciążeniu? Jak myślisz, jak wprowadzisz to w swój trening? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
