Pomimo złego rapu, nie cały cholesterol jest zły. Podnoszenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) lub dobrego rodzaju cholesterolu powinno być celem na całe życie każdego, kto zaczyna w wieku nastoletnim. Pomaga odprowadzać lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), zły rodzaj cholesterolu, zanim będzie w stanie przylgnąć do wnętrza tętnic - zwłaszcza tętnic wieńcowych, które dostarczają krew do serca. Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na podniesienie poziomu HDL: dieta, ćwiczenia, zmniejszenie masy ciała i rzucenie palenia. Czytaj dalej, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki.
Pomimo złego rapu, nie cały cholesterol jest zły. Podnoszenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) lub dobrego rodzaju cholesterolu powinno być celem na całe życie każdego, kto zaczyna w wieku nastoletnim. Pomaga odprowadzać lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), zły rodzaj cholesterolu, zanim będzie w stanie przylgnąć do wnętrza tętnic - zwłaszcza tętnic wieńcowych, które dostarczają krew do serca. Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na podniesienie poziomu HDL: dieta, ćwiczenia, zmniejszenie masy ciała i rzucenie palenia. Czytaj dalej, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki.
1. Zacznij od linii bazowej
Po pierwsze, musisz wiedzieć, gdzie stoisz, jeśli chodzi o liczbę cholesterolu. Poproś lekarza o wykonanie testu profilu lipidów we krwi, aby ustalić, czy liczba cholesterolu mieści się w prawidłowym zakresie. Przejrzy z tobą wyniki testu, koncentrując się na poziomie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i cholesterolu HDL. Idealnie, twój całkowity cholesterol jest poniżej 200 mg / dl, a twój HDL jest powyżej 60 mg / dl. Zapisz swoje wyniki do późniejszego wykorzystania.
: Jaki jest twój wskaźnik masy ciała (BMI)? Dowiedz się za 15 sekund lub mniej
Źródło: Belyjmishka / iStock / Getty ImagesPo pierwsze, musisz wiedzieć, gdzie stoisz, jeśli chodzi o liczbę cholesterolu. Poproś lekarza o wykonanie testu profilu lipidów we krwi, aby ustalić, czy liczba cholesterolu mieści się w prawidłowym zakresie. Przejrzy z tobą wyniki testu, koncentrując się na poziomie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i cholesterolu HDL. Idealnie, twój całkowity cholesterol jest poniżej 200 mg / dl, a twój HDL jest powyżej 60 mg / dl. Zapisz swoje wyniki do późniejszego wykorzystania.
: Jaki jest twój wskaźnik masy ciała (BMI)? Dowiedz się za 15 sekund lub mniej
2. Rusz się!
Nie musisz chodzić na siłownię przez dwie godziny dziennie, aby mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Zacznij od małego i prostego z programem ćwiczeń, który podkreśla 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu. Może to być szybki spacer w czasie lunchu ze współpracownikiem, jazda rowerem do pracy, zabranie szczeniaka na spacer lub gra w ulubioną dyscyplinę sportu. Jeśli nie możesz poświęcić czasu na ćwiczenie przez 30 minut w jednej sesji, rozważ podzielenie go na dwie mniejsze sesje. Ale aby skutecznie podnieść poziom cholesterolu HDL, spróbuj przedłużyć czas ćwiczeń.
Posłuchaj teraz: dlaczego amerykańska obsesja na punkcie „szczęścia” całkowicie nas stresuje
Źródło: FS-Stock / iStock / Getty ImagesNie musisz chodzić na siłownię przez dwie godziny dziennie, aby mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Zacznij od małego i prostego z programem ćwiczeń, który podkreśla 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu. Może to być szybki spacer w czasie lunchu ze współpracownikiem, jazda rowerem do pracy, zabranie szczeniaka na spacer lub gra w ulubioną dyscyplinę sportu. Jeśli nie możesz poświęcić czasu na ćwiczenie przez 30 minut w jednej sesji, rozważ podzielenie go na dwie mniejsze sesje. Ale aby skutecznie podnieść poziom cholesterolu HDL, spróbuj przedłużyć czas ćwiczeń.
Posłuchaj teraz: dlaczego amerykańska obsesja na punkcie „szczęścia” całkowicie nas stresuje
3. Zrzuć nadmiar wagi
Jeśli masz otyłość lub nadwagę, utrata masy ciała znacznie poprawia poziom cholesterolu. Otyłość nie tylko obniża poziom cholesterolu HDL, ale także podnosi poziom cholesterolu LDL. Jeśli nie masz pewności, czy masz nadwagę, oblicz stosunek bioder do talii. Zmierz biodra i talię, która jest znacznie bardziej niezawodna niż BMI. Podziel pomiar talii przez pomiar bioder. Jeśli jesteś mężczyzną, masz nadwagę, jeśli Twój stosunek przekracza 1. Jeśli jesteś kobietą, masz nadwagę, jeśli Twój stosunek przekracza 0, 8.
Jeśli masz otyłość lub nadwagę, utrata masy ciała znacznie poprawia poziom cholesterolu. Otyłość nie tylko obniża poziom cholesterolu HDL, ale także podnosi poziom cholesterolu LDL. Jeśli nie masz pewności, czy masz nadwagę, oblicz stosunek bioder do talii. Zmierz biodra i talię, która jest znacznie bardziej niezawodna niż BMI. Podziel pomiar talii przez pomiar bioder. Jeśli jesteś mężczyzną, masz nadwagę, jeśli Twój stosunek przekracza 1. Jeśli jesteś kobietą, masz nadwagę, jeśli Twój stosunek przekracza 0, 8.
4. Rzuć palenie
5. Oczyść swoją dietę
Jednym z najlepszych (i najłatwiejszych!) Sposobów na podniesienie HDL i obniżenie LDL jest wprowadzenie zdrowych zmian w diecie. Zamień fast foody o dużej zawartości kalorii (które często zawierają także tłuszcze trans) na pokarmy bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i pieczywo pełnoziarniste. Zwiększ poziom HDL, jedząc więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które można znaleźć w rybach takich jak łosoś, pstrąg i śledź. Niektórzy lekarze zalecają spożywanie płatków owsianych i surowych orzechów włoskich oraz przyjmowanie dwóch kapsułek oleju rybnego 1000 mg dziennie, aby pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Unikaj modnych diet z dziwacznymi twierdzeniami.
Źródło: Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesJednym z najlepszych (i najłatwiejszych!) Sposobów na podniesienie HDL i obniżenie LDL jest wprowadzenie zdrowych zmian w diecie. Zamień fast foody o dużej zawartości kalorii (które często zawierają także tłuszcze trans) na pokarmy bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i pieczywo pełnoziarniste. Zwiększ poziom HDL, jedząc więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które można znaleźć w rybach takich jak łosoś, pstrąg i śledź. Niektórzy lekarze zalecają spożywanie płatków owsianych i surowych orzechów włoskich oraz przyjmowanie dwóch kapsułek oleju rybnego 1000 mg dziennie, aby pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Unikaj modnych diet z dziwacznymi twierdzeniami.
6. Zastanów się nad lekami
Jeśli te zmiany stylu życia wciąż nie są wystarczające, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zapytaj o leki zaprojektowane w celu zwiększenia HDL, jeśli jesteś narażony na wysokie ryzyko chorób serca i potrzebujesz znacznie podnieść poziom cholesterolu HDL. Najczęstszą klasą leków jest klasa statyn. Możesz również przyjmować suplementy niacyny, ale bądź przygotowany na niektóre nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak uderzenia gorąca, swędzenie i zaczerwienienie.
Źródło: megaflopp / iStock / Getty ImagesJeśli te zmiany stylu życia wciąż nie są wystarczające, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zapytaj o leki zaprojektowane w celu zwiększenia HDL, jeśli jesteś narażony na wysokie ryzyko chorób serca i potrzebujesz znacznie podnieść poziom cholesterolu HDL. Najczęstszą klasą leków jest klasa statyn. Możesz również przyjmować suplementy niacyny, ale bądź przygotowany na niektóre nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak uderzenia gorąca, swędzenie i zaczerwienienie.
Co myślisz?
Kiedy ostatni raz sprawdzałeś poziom cholesterolu? Czy pamiętasz, jakie były twoje liczby? Czy musisz podnieść HDL lub obniżyć całkowity cholesterol? Co zalecił twój lekarz? Myślisz, że wypróbujesz którąś z powyższych wskazówek? Czy zrobiłeś coś jeszcze? Podziel się swoimi historiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: Dash_med / iStock / Getty ImagesKiedy ostatni raz sprawdzałeś poziom cholesterolu? Czy pamiętasz, jakie były twoje liczby? Czy musisz podnieść HDL lub obniżyć całkowity cholesterol? Co zalecił twój lekarz? Myślisz, że wypróbujesz którąś z powyższych wskazówek? Czy zrobiłeś coś jeszcze? Podziel się swoimi historiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
