Niezależnie od Twojego poziomu sprawności, Twój trening siłowy ma duży wpływ na Twoje wyniki. Pozornie niewielkie różnice między treningiem obwodowym i siłowym kultywują różne aspekty zdrowia mięśni i należy je oceniać. Na przykład jeden celuje w wytrzymałość, a drugi nie. Zrozumienie wariantów programu pozwala dowiedzieć się, który program najlepiej pasuje do twoich osobistych celów fitness.
Wyniki szkolenia
Mierzalne cechy kondycji mięśni obejmują siłę, wytrzymałość i rozmiar. Siła reguluje maksymalne wytwarzanie siły podczas pojedynczego skurczu, podczas gdy wytrzymałość wpływa na zdolność do powtarzania skurczu submaksymalnego w czasie - chodzenie, bieganie i skakanie wymagają wytrzymałości mięśni. Tradycyjne programy siłowe koncentrują się na maksymalnym wytwarzaniu siły, podczas gdy typowe rutyny treningowe ukierunkowane są na wytrzymałość mięśni kosztem przyrostów siły, jak zauważyło National Strength and Condition Association (NSCA).
Zestawy i powtórzenia
Trening obwodowy obejmuje od 4 do 12 stacji ćwiczeń w ciągu każdej 20–50 minutowej sesji, jak stwierdzono w American Council on Exercise. Według ACE obwody treningowe wykorzystują najpierw duże grupy mięśni i wymagają od 10 do 20 powtórzeń na stację. Z drugiej strony programy treningu siłowego wymagają do pięciu zestawów od jednego do ośmiu powtórzeń, zgodnie z definicją NSCA. Ze względu na zwiększoną powtarzalność trening obwodowy zwiększa wytrzymałość mięśni.
Podniesiony ładunek
Istnieje odwrotna zależność między podnoszeniem ładunku a wykonywanymi powtórzeniami. Trening obwodowy promuje wysoką powtarzalność przy użyciu obciążeń podnoszących obciążenie od 50 do 70 procent maksymalnej zdolności, zgodnie z ACE. Alternatywnie, trening siłowy ma na celu podnoszenie ciężarów z obciążeniami od 80 do 100 procent maksymalnej zdolności. Obciążenia związane z treningiem siłowym rekrutują większy procent masy mięśniowej - co skutkuje lepszymi dostosowaniami siły.
Interwały odpoczynku
Reszta między zestawami decyduje o wydajności następnego zestawu. Trening obwodowy koncentruje się na wytrzymałości mięśniowej poprzez stosowanie krótkich okresów odpoczynku, od 20 do 30 sekund, między stacjami lub zestawami. Sukces treningu siłowego wymaga maksymalnego wysiłku podczas każdego zestawu. Dlatego programy treningu siłowego wykorzystują okresy odpoczynku między seriami od dwóch do pięciu minut, zgodnie z zaleceniami NSCA. Dłuższe okresy odpoczynku umożliwiają pełną regenerację mięśni, podczas gdy krótsze okresy nie.
Uwagi
ACE sugeruje trening obwodowy dla ogólnych korzyści fitness. Ponadto trening obwodowy zapewnia trening całego ciała w krótkim czasie. Jednak stany NSCA, sportowcy siłowi i siłowi, tacy jak piłkarze i zawodowcy, uzyskują większe korzyści treningowe dzięki treningowi siłowemu niż treningowi obwodowemu. Dlatego podczas wybierania procedur treningu oporowego musisz wziąć pod uwagę własne wymagania dotyczące kondycji. Jak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
