Muzyka, oświetlenie, przypływ intensywnego treningu - w ostatnich latach zaczęła się jazda na rowerze stacjonarnym (czasem znana pod nazwą handlową „Spinning”). Ale niektórzy najlepsi eksperci fitnessowi ostrzegają, że modny trening nie spotyka się z szumem - i może cię zranić.
„Ludzkie ciało nigdy nie miało siedzieć w zgiętej pozycji kręgosłupa, wykonując setki, jeśli nie tysiące powtórzeń, przeciążając zginacze i quady bioder” - mówi Jason Walsh, osobisty trener, specjalista od ruchów i założyciel Rise Nation. „Dosłownie zamyka jedną z najważniejszych grup mięśni w ciele, pośladki”.
Te zajęcia o wysokiej intensywności są zazwyczaj prowadzone przez instruktora, a ruchy są synchronizowane z optymistyczną muzyką. Celebryci, tacy jak Olivia Wilde i Reese Witherspoon, zostali przyciągnięci do wyjścia z tych modnych zajęć, a opinia publiczna coraz częściej wybiera kolarstwo halowe.
„Podoba mi się, że opinia publiczna bardziej niż kiedykolwiek jest zainteresowana ćwiczeniami” - mówi Walsh. „Po prostu nie sądzę, że jazda na rowerze w hali jest świetną formą ćwiczeń”.
Pominąć klasę wirowania?
Oprócz zużycia na ciele, Walsh uważa również, że ludzie nie muszą już więcej siedzieć niż oni. „Publiczność często siedzi przez cały dzień, co powoduje spustoszenie w ludzkim ciele”.
Jimmy Minardi, certyfikowany trener osobisty od ponad 20 lat i założyciel Minardi Training, również nigdy nie był fanem mody na kolarstwo halowe. „W ludzkim ciele jest 616 mięśni, a Spinning prawie zużywa ich połowę” - wyjaśnia.
„Jedną z najważniejszych rzeczy - szczególnie dla starzejącej się kobiety z osteoporozą - jest noszenie własnej wagi”, kontynuuje Minardi. „Więc lepiej jest wyjść na energiczny spacer lub do trenera, który kładzie nacisk na bezpieczne ruchy obciążające”.
Jazda na rowerze stacjonarnym również neguje kluczową zaletę jazdy na rowerze na świeżym powietrzu: równowagę. Fundacja Arthritis zaleca jazdę na rowerze stacjonarnym osobom z problemami z równowagą. „Widzę wielu entuzjastów jazdy na rowerze stacjonarnym, którzy ledwo jeżdżą na rowerze zewnętrznym, ponieważ jest to zbyt trudne” - mówi Minardi. „Jeśli zamierzasz jeździć na rowerze, najlepiej jest rower na zewnątrz. Nie tylko zyskujesz świeże powietrze, ale także ćwiczysz równowagę”. Pomaga to wzmocnić organizm przed skutkami starzenia.
Kiedy jazda na rowerze stacjonarnym jest OK?
Chociaż ani Walsh, ani Minardi nie poleciliby zajęć na rowerze stacjonarnym, nie oznacza to, że rower jest zły. Po pierwsze, każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż brak ruchu, a codzienne obracanie ma zalety. Więc kiedy warto włączyć rower treningowy do swojej rutyny?
1. Kiedy dochodzisz do siebie po urazie
Po kontuzji może być konieczne odłożenie ćwiczeń obciążających na chwilę, aby ułatwić powrót do zdrowia. „Spinning jest jednym z pierwszych zaleceń, które lekarze sportowi i fizjoterapeuci zalecają swoim pacjentom podczas powrotu do zdrowia po urazie” - mówi Felicia Walker, certyfikowana instruktorka spinningowa z ponad 15-letnim doświadczeniem w prowadzeniu zajęć na rowerze stacjonarnym. „Ponieważ jazda jest ćwiczeniem bez wpływu, Spinning pomaga ludziom odzyskać siły po kontuzjach i bezpiecznie wrócić na siłownię”. Mayo Clinic zaleca jazdę na rowerze stacjonarnym lub spinningowym osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów. Ponieważ jazda na rowerze jest zaliczana do ćwiczeń o minimalnym wpływie, pomoże złagodzić ból, a jednocześnie zwiększy wydolność sercowo-naczyniową.
2. Do treningu przekrojowego
Walker dodaje, że jazda na rowerze stacjonarnym służy również jako świetna forma treningu krzyżowego dla biegaczy, którzy muszą dać swoim stawom przerwę od walenia w chodnik. „Bieganie ma duży wpływ; wirowanie nie ma wpływu” - wyjaśnia.
Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym poprawia również wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, co pomoże w osiągnięciu lepszych wyników na innych zajęciach fitness lub w sporcie. „Zawsze dobrym pomysłem jest trenowanie krzyżowe, aby nie nadużywać określonych grup mięśni” - mówi Walker. „Mój własny schemat fitness obejmuje boks, skakankę i balet, aby zrównoważyć spinning”.
3. Do treningu interwałowego
Ćwiczenia interwałowe to metoda treningowa, w której zmuszasz się przez pewien okres czasu, zanim zrelaksujesz się na krótki czas - a następnie znów zaczniesz ciężko.
Korzyści z przerw są dobrze udokumentowane: American College of Sports Medicine pokazuje, że trening interwałowy poprawia sprawność sercowo-naczyniową, ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę. Interwały są również bardziej wydajnym sposobem ćwiczeń, zapewniając te korzyści w krótszym czasie niż tradycyjne ćwiczenia kardio.
Wyjaśnia Walker, że jazda na rowerze stacjonarnym to naturalny trening interwałowy. „Kiedy rytm przyspiesza, róbcie też nogi” - mówi. Kiedy rytm zwalnia, zwiększasz napięcie na rowerze, aby trudniej było pedałować.
W klasie Spin interwały są instynktowne, ponieważ muzyka decyduje o tym, jak szybko lub wolno naciskać i motywuje do szybkiego pedałowania podczas bloków o wysokiej intensywności. Ponadto Walker twierdzi, że uczestnicy zwykle spalają od 400 do 600 kalorii w 45-minutowych zajęciach, co może przyczynić się do utraty wagi.
4. Jeśli naprawdę to kochasz
Muzyka sprawia, że jazda na rowerze stacjonarnym jest przyjemnym ćwiczeniem dla wielu osób. Dodatkowo jest to forma ćwiczeń odpowiednia dla osób na każdym poziomie sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, podążanie za wskazówkami instruktora i rytm muzyki może nieco zmniejszyć presję na zastanawianie się, co robić. A jeśli czujesz się nieświadomy, że ćwiczysz przed ludźmi, możesz po prostu złapać miejsce w tylnym rzędzie. Zwykli ćwiczący muszą tylko zwiększyć opór i pchnąć nieco mocniej, aby uzyskać trening o wysokiej intensywności, który może sprawić, że nawet bardzo wysportowani ludzie będą spoceni.
Zajęcia na rowerze stacjonarnym
Walsh chce wyrazić się jasno: ćwiczenie jest ważne, w tym jazda na rowerze w hali. „Myślę, że dzisiejsze klasy Spin świetnie sobie poradziły z budowaniem społeczności i sprawianiem, że treningi były bardziej ekscytujące niż kiedykolwiek wcześniej, ale myślę, że powinny one być drugorzędne w stosunku do treningu siłowego” - mówi Walsh.
Jeśli twoje ciało porusza się dobrze, a plecy, ścięgna podkolanowe i pośladki są silne, wówczas ryzyko kontuzji będzie mniejsze, a korzyści płynące ze spinu będą większe, dodaje Walsh. „Trening siłowy powinien być podstawową formą ćwiczeń, kładąc właściwy fundament przed wszelkimi formami warunkowania”.
Poza tym Minardi mówi również, aby upewnić się, że prawidłowo jeździsz na rowerze. „Chcesz za każdym razem mieć odpowiednie dopasowanie do roweru” - mówi Minardi, wyjaśniając, że od czasu do czasu zagląda na zajęcia w kolarstwie halowym i widzi, że wielu uczestników źle ustawia sprzęt.
Walker mówi, że w swoich zajęciach podkreśla dopasowanie roweru. Mówi, że jeśli usiądziesz zbyt nisko, uciskasz kolana. Jeśli jesteś zbyt wysoko, nadwyrężysz swoją opaskę IT (zwarty pasmo tkanki biegnące wzdłuż zewnętrznej części ud). Chroń mięśnie dolnej części pleców, angażując rdzeń w pozycji siedzącej, zaleca.
Jeśli w ogóle jesteś zdezorientowany, Walker mówi, że dobry instruktor powinien odnosić się do odpowiedniej formy przez całą klasę. „Instruktor powinien również pomóc w przygotowaniu, zanim klasa zacznie upewniać się, że wszyscy uczestnicy są gotowi do pracy” - mówi. „Kręcenie wymaga odpowiedniej formy. Jeśli wyjdziesz z pozycji, nie wydostaniesz się najlepiej z tej klasy i możesz niepotrzebnie się męczyć”.
Przędzenie ma swoje zalety i wady. Podsumowując, jazda na rowerze stacjonarnym: dobrze jest mieć go w swoim arsenale ćwiczeń, ale nie powinna to być Twoja jedyna forma ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się na rower, upewnij się, że ćwiczysz również treningi siłowe i treningi siłowe. Upewnij się, że rower jest odpowiednio dopasowany, a forma jest zdrowa. A jeśli twój instruktor nie pomaga, znajdź nowego.
