Mięśnie rotacji zewnętrznej umożliwiają takie czynności, jak mycie włosów i rzucanie piłki. Ćwicz je przez ich pełny i wszechstronny zakres ruchu, a także pozwala im zapewnić stabilność stawu barkowego i pomóc w postawie, chowając lub otwierając ramiona. Różnorodne ćwiczenia wzmacniają te ważne mięśnie.
Migacze
Migacze używają paska oporowego do jednoczesnego wyzwalania mięśni rotacji zewnętrznej w obu ramionach.
Krok 1:
Stań z jednym końcem oporu w każdej ręce, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 2:
Trzymając łokcie przy boku, odsuń ręce od siebie, jakbyś rozpinał płaszcz. Gdy to zrobisz, ściśnij łopatki razem.
Krok 3:
Przytrzymaj napięcie przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, zwalniając łopatki. Powtórz dla 10 powtórzeń.
Obrót hantli bocznych
To ćwiczenie wykorzystuje ciężar i siłę grawitacji do wzmocnienia mięśni rotacji bocznej.
Krok 1:
Połóż się na boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dłonią opartą na brzuchu. W dłoni trzymaj hantle o wadze od 1 do 2 funtów. Alternatywnie użyj puszki zupy.
Krok 2:
Trzymając łokieć mocno przy boku, obróć przedramię od ciała, aż dłoń będzie skierowana prosto przed siebie. Gdy to zrobisz, ściśnij łopatkę w dół i do tyłu.
Krok 3:
Po utrzymaniu tej pozycji przez 1 do 2 sekund powoli obniż ciężar z powrotem do brzucha. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy przed zmianą ramion. W miarę, jak staje się to łatwiejsze, wagę można zwiększać o 1 funta.
Step Outs Rotation
Stopnie pomagają poprawić stabilność barku, rzucając wyzwanie zewnętrznym mięśniom rotatora, aby utrzymywały stałą pozycję względem oporu.
Krok 1:
Zabezpiecz jeden koniec oporu w drzwiach i trzymaj drugi koniec prawą ręką. Podnieś prawe ramię na bok, aby prawe ramię i łokieć tworzyły kąty 90 stopni.
Krok 2:
Utrzymując tę pozycję, wykonaj 1–2 kroki do tyłu, aż opaska zostanie ściśnięta mocniej. Utrzymaj tę pozycję barku, nie pozwalając, aby plecy wygięły się w łuk, a przedramię obracało się do przodu w kierunku drzwi.
Krok 3:
Po przytrzymaniu od 5 do 10 sekund cofnij się i zrelaksuj. Powtórz to 10 razy, zanim przełączysz się na lewe ramię.
Obrót 90-90
Po przesunięciu ramienia do pozycji krańcowej ćwiczenie to zapewnia rotatorom zewnętrznym świetny trening.
Krok 1:
Usiądź na krześle z łokciem i przedramieniem spoczywającymi na boku na powierzchni na wysokości ramion. Umieść zwinięty ręcznik pod łokciem, jeśli powierzchnia jest zbyt niska.
Krok 2:
Trzymaj opór w dłoni i zabezpiecz drugi koniec pod stopą. Trzymając łokieć na powierzchni, powoli obracaj przedramię do tyłu, aż znajdzie się w pozycji pionowej. Zakończ to ćwiczenie w pozycji, w której ramię i łokieć są zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 3:
Utrzymaj to przytrzymanie przez 1–2 sekundy, a następnie zrelaksuj się, powracając do początkowej pozycji. Po wykonaniu 10 powtórzeń powtórz na przeciwległym ramieniu.
Podatne tony
Podatne rzuty rzucają wyzwanie bocznym mięśniom rotatora, aby zapewnić stabilność poprzez wprowadzenie ruchomego ciężaru.
Krok 1:
Połóż się na brzuchu z ramieniem w połowie odległości od krawędzi łóżka. Umieść od 1 do 2 ręczników pod ramieniem, aby utrzymać je w jednej linii z ciałem. Trzymaj worek fasoli lub kulkę sprężystą.
Krok 2:
Podrzuć torebkę fasoli, obracając przedramię i nadgarstek do tyłu. Spróbuj złapać podrzucenie w górnej części ruchu, ponieważ twoje przedramię jest równoległe do podłogi.
Krok 3:
Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tyle rzutów, ile możesz wykonać w 30 sekund przed przejściem na drugie ramię. Pamiętaj, aby nie podnosić ramienia z ręcznika podczas wykonywania.
Parametry i środki ostrożności
Aby uzyskać dobrze zaokrąglony, zewnętrzny trening wzmacniający rotator, wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu. Unikaj wzruszania ramionami podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ może to prowadzić do bólu lub obrażeń.
