Napięte mięśnie nóg mogą prowadzić do sztywności, a nawet zwiększać ryzyko obrażeń. Mięśnie przywodziciela wzdłuż wewnętrznych ud mogą stać się napięte, jeśli dużo siedzisz - szczególnie jeśli krzyżujesz nogi.
Rozciągnięcia mogą poprawić elastyczność adduktorów. Pamiętaj, aby nie rozciągać się do bólu, aby uniknąć uszkodzenia mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Stretch Butterfly
Rozciągnięcie motyla jednocześnie obiera obie nogi. Możesz łatwo zwiększyć intensywność tego odcinka, pochylając się bardziej do przodu.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp w kształcie skrzydeł motyla. Przyciągnij pięty tak blisko, jak tylko możesz wygodnie. Powoli pochyl się do przodu na biodrach, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż wewnętrznych ud.
Rozciągnięty odcinek „V”
Siedzący odcinek „V” atakuje jednocześnie mięśnie przywodziciela obu nóg. Jeśli masz ucisk w ścięgna uda z tyłu uda, może być konieczne lekkie ugięcie kolan podczas tego odcinka.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardej powierzchni z nogami wyprostowanymi przed sobą. Powoli rozsuń nogi tak daleko, jak tylko możesz. Trzymaj palce u stóp skierowane ku sufitowi. Połóż dłonie na ziemi przed sobą i chodź palcami do przodu, zginając biodra, aż poczujesz pociągnięcie wzdłuż wewnętrznych ud.
Rozciąganie lonży
Twoje adduktory mogą być rozciągnięte w pozycji podobnej do lonży bocznej.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Odsuń prawą nogę na bok około 12 do 18 cali. Przesuń ciężar ciała na lewą nogę i powoli zegnij lewe kolano, aż poczujesz rozciąganie na prawym wewnętrznym udzie. Zmieniaj ten odcinek, lekko odchylając palce u nogi na rozciągającej się nodze.
Rozciągnięcie krzesła
Rozciągnij adduktory, podpierając nogę na krześle bez kół lub innego obiektu o podobnej wysokości. Stań w pobliżu ściany lub innej stabilnej powierzchni, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
JAK TO ROBIĆ: Stań z krzesłem w odległości około dwóch stóp od twojego boku. Oprzyj nogę na krześle z prostym kolanem i palcami skierowanymi w stronę sufitu. Przesuwaj piętę po powierzchni krzesła, aż poczujesz rozciągnięcie wewnętrznego uda. Zintensyfikuj ten odcinek, pochylając się do przodu na biodrach.
