Dużo uwagi poświęcono ostatnio tłuszczom trans, co powoduje, że wielu zastanawia się nad tłuszczami cis. Terminy trans i cis są przeciwieństwami i opisują budowę chemiczną atomów wodoru wokół wiązania podwójnego. Najbardziej naturalnie występującymi nienasyconymi tłuszczami są cis, co oznacza, że atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie podwójnego wiązania. Podczas gdy większość produktów spożywczych zawiera kilka różnych rodzajów tłuszczu, tłuszcze nienasycone są najbardziej rozpowszechnione w produktach roślinnych i olejach roślinnych.
Chemia i terminologia tłuszczów
Tłuszcze są klasyfikowane jako nasycone lub nienasycone. Nienasycone tłuszcze mogą mieć jedno wiązanie podwójne, zwane jednonienasyconymi lub wielokrotne wiązania podwójne, zwane wielonienasycone. Cis i trans opisują, czy atomy wodoru znajdują się odpowiednio po tej samej, czy przeciwnej stronie podwójnego wiązania. Naturalnie występujące nienasycone tłuszcze to cis, z wyjątkiem do 6 procent tłuszczu od przeżuwaczy, który jest naturalnie trans. Nasycone tłuszcze nie mają podwójnych wiązań, ponieważ atomy węgla są nasycone wodorem, podobnie jak w pełni uwodornione oleje, a zatem nie są ani cis, ani trans. Nieuwodornione nienasycone tłuszcze są jedynym źródłem tłuszczów cis w diecie.
Jednonienasycone źródła tłuszczu
Podczas gdy tłuszcze trans są szkodliwe dla organizmu, pokarmy zawierające tłuszcze cis są korzystne. Jednonienasycone tłuszcze cis obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zwiększają HDL. Żywność zawierająca wysoki procent jednonienasyconych tłuszczów obejmuje migdały, awokado, boczek, olej rzepakowy, orzechy nerkowca, jaja, olej winogronowy, mieloną wołowinę, orzechy laskowe, olej oleisty z krokosza barwierskiego, olej słonecznikowy o wysokiej zawartości oleju, orzechy makadamia, oliwki, oliwa z oliwek, orzechy pekan, orzeszki ziemne, olej arachidowy, pistacje, olej słonecznikowy i olej z nasion herbaty.
Źródła wielonienasyconych tłuszczów
Wielonienasycone tłuszcze cis obniżają poziom cholesterolu LDL i HDL oraz trójglicerydów. Żywność zawierająca głównie tłuszcze wielonienasycone to sardele, orzechy brazylijskie, olej kukurydziany, olej z nasion bawełny, olej lniany, siemię lniane, śledź, makrela, orzeszki piniowe, olej szafranowy, łosoś, sardynki, nasiona sezamu, shad, stynka, soja, olej sojowy, nasiona słonecznika, pstrąg, tuńczyk i orzechy włoskie.
Korzyści zdrowotne
Pokarmy zawierające tłuszcze cis mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę poziomu cholesterolu we krwi i obniżenie ciśnienia krwi. Mogą również zmniejszać ryzyko zawału serca, nieprawidłowego rytmu serca, udaru mózgu i śmierci u osób z chorobami serca. Jednonienasycone tłuszcze cis mogą korzystnie wpływać na poziom insuliny i kontrolę poziomu cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 2. Wysokie dawki suplementów zawierających tłuszcz cis, takich jak olej rybny, mogą zwiększać ryzyko krwawienia i powinny być przyjmowane pod nadzorem lekarza.
