Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym do wzrostu i naprawy mięśni, a także do utrzymania prawidłowych funkcji komórek i ciała. Zalecana dieta dla białka wynosi 0, 8 g białka na kilogram masy ciała. Jedzenie mięsa, produktów mlecznych i proszków białkowych nie jest konieczne do uzyskania potrzebnej ilości białka. Ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są wysokiej jakości źródłami białka, które można włączyć do zdrowej i zróżnicowanej diety.
Ziarna
Ziarna są najbardziej znane z wysokiej zawartości węglowodanów. Jednak nierafinowane ziarna stanowią również źródło wysokiej jakości białka. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej dostarcza 9 g białka, a filiżanka gotowanego brązowego ryżu zapewnia 5 g. Chleb wytwarzany z nierafinowanych ziaren, takich jak mąka pełnoziarnista, jest również źródłem białka, z 2 plasterkami dostarczającymi do 5 g białka.
Posiew
Nasiona są wysokiej jakości źródłem białka, które należy włączyć do zdrowej diety. Nasiona słonecznika dostarczają 6 g makroskładnika w jednej ćwiartce szklanki. Połącz nasiona z orzechami i suszonymi owocami w mieszance do przekąsek lub posyp sałatki, aby zwiększyć spożycie białka w razie potrzeby.
Orzechy
Orzechy są źródłem białka i zdrowych tłuszczów w diecie. Migdały i orzechy nerkowca stanowią źródło białka pochodzenia niezwierzęcego, odpowiednio około 8 gi 5 g na porcję jednej czwartej szklanki. Ciesz się orzechami jako przekąskami, posypanymi sałatkami lub płatkami śniadaniowymi lub upieczonymi w chlebach i babeczkach, aby zwiększyć zawartość białka.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, są bogatym źródłem białka i błonnika, a także niezliczoną ilością witamin i minerałów. Soja jest rodzajem roślin strączkowych, które stanowią alternatywę dla białka zwierzęcego i często są spożywane jako ziarna soi, tofu, mąka sojowa, mleko sojowe lub teksturowane białko roślinne. Cztery uncje porcji twardego tofu zawiera około 11 g białka, a filiżanka soi zawiera obfite 29 g białka. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 18 g białka, a filiżanka gotowanej czarnej fasoli zawiera 15 g białka.
