Kwas foliowy lub witamina B9 jest aktywnym składnikiem kwasu foliowego. Ma to kluczowe znaczenie podczas ciąży i jest korzystne w leczeniu różnych chorób przewlekłych. Jako suplement kwas foliowy jest bezpieczny, jeśli jest przyjmowany w zalecanej dawce. Jednak jego nadużywanie może powodować pewne skutki uboczne na dłuższą metę.
Co to jest kwas foliowy?
Kwas foliowy można znaleźć w suplementach diety i żywności wzbogaconej. Ten związek jest syntetyczną formą kwasu foliowego, jednej z grupy witamin z grupy B potrzebnych do produkcji i podziału nowych komórek, w tym skóry, włosów, mięśni i mózgu. Pomaga twojemu ciału wytwarzać czerwone i białe krwinki, a jest to szczególnie ważne w syntezie DNA.
Kwas foliowy współpracuje z witaminami B6 i B12 w celu kontrolowania funkcji aminokwasów we krwi. Gdy białka rozpadają się, w krwiobiegu można znaleźć podwyższone poziomy aminokwasów, takich jak homocysteina, co może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Obiecujące, ale jeszcze nie udowodnione zalety kwasu foliowego obejmują leczenie depresji i autyzmu oraz zmniejszenie ryzyka raka.
Kwas foliowy jest niezbędny do wzrostu, szczególnie w rozwoju nienarodzonych dzieci. Przyjmowanie kwasu foliowego przed zajściem w ciążę i we wczesnym okresie ciąży może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u niemowląt.
Wady cewy nerwowej są głównymi wadami wrodzonymi w mózgu lub kręgosłupie niemowlęcia. Ponieważ około połowa wszystkich ciąż jest nieplanowana - jak wskazują Centers for Disease Control and Prevention (CDC), większość kobiet i nastoletnich dziewcząt, które planują wkrótce urodzić dziecko, może skorzystać z suplementów kwasu foliowego. Przyjmowanie codziennego suplementu, takiego jak Folvite, podczas ciąży może również zmniejszać prawdopodobieństwo urodzenia przedwcześnie urodzonego dziecka lub z niską masą urodzeniową.
Ile potrzebujesz?
Ustalono zalecenia dotyczące ilości folianu potrzebnej każdego dnia dla dobrego zdrowia. Ilości te są mierzone w dietetycznych ekwiwalentach folianów (DFE), ponieważ twoje ciało absorbuje więcej kwasu foliowego z wzbogaconej żywności i suplementów niż z folianów występujących naturalnie w żywności.
Według National Institutes of Health (NIH) w zależności od wieku zalecana ilość kwasu foliowego, na którą powinieneś dążyć każdego dnia, jest następująca:
- Narodziny do 6 miesięcy: 65 mikrogramów
- Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy: 80 mikrogramów
- Dzieci od 1 do 3 lat: 150 mikrogramów
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 200 mikrogramów
- Dzieci od 9 do 13 lat: 300 mikrogramów
- Wiek 14 lat i starszy: 400 mikrogramów
- Kobiety w ciąży: 600 mikrogramów
- Kobiety karmiące piersią: 500 mikrogramów
CDC zaleca kobietom w wieku rozrodczym codzienne przyjmowanie 400 mikrogramów uzupełniającego kwasu foliowego oprócz spożywania pokarmów bogatych w folian, aby zapobiec wadom wrodzonym u ich dzieci.
Żywność naturalnie bogata w folian to fasola, ciemnozielone warzywa liściaste, produkty sojowe, niektóre owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Te, które znajdują się na szczycie listy pod względem najwyższego poziomu folianów:
- Edamame, gotowane - 121 procent dziennej wartości (DV) na filiżankę
- Soczewica gotowana - 90 procent DV na filiżankę
- Gotowane szparagi - 67 procent DV na filiżankę
- Gotowany szpinak - 66 procent DV na filiżankę
- Brokuły, gotowane - 42 procent DV na filiżankę
- Awokado - 41 procent DV na owoc
Kwas foliowy jest dodawany do wielu produktów spożywczych, w tym:
- Wzbogacony chleb, mąka, mąka kukurydziana, makaron i ryż
- Wzbogacone płatki śniadaniowe
- Wzbogacona mąka kukurydziana masa, używana do produkcji kukurydzianych tortilli i tamales
Czy brakuje Ci kwasu foliowego?
Gotowanie i przetwarzanie żywności może łatwo inaktywować folian. Jego poziomy mogą zostać zmniejszone przez kilka czynników, w tym:
- Zła lub ograniczona dieta
- Przewlekła choroba
- Cukrzyca i inne problemy metaboliczne
- Nowotwór
- Palenie
- Alkohol
- Warunki medyczne, takie jak celiakia, które hamują wchłanianie składników odżywczych
- Leki, takie jak stabilizatory nastroju, L-dopa, statyny, doustne leki przeciwcukrzycowe i leki chemioterapeutyczne
Niedobory wydają się występować częściej u nastoletnich dziewcząt w wieku od 14 do 18 lat oraz u kobiet w wieku od 19 do 30 lat, jak wskazuje NIH.
- Słabość
- Zmęczenie
- Problemy z koncentracją
- Drażliwość
- Bół głowy
- Palpitacje serca
- Duszność
Niedobór kwasu foliowego może również powodować:
- Otwarte rany w jamie ustnej i na języku
- Zmiany koloru skóry, włosów lub paznokci
Suplementy witaminy i folianów
Kwas foliowy występuje w postaci tabletek. Jest dostępny w poszczególnych suplementach, takich jak Folvite, multiwitaminowe pigułki mineralne, prenatalne witaminy i suplementy diety typu B-complex.
Tabletki kwasu foliowego są zwykle przyjmowane raz dziennie. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie recepty i weź tabletkę dokładnie zgodnie z zaleceniami. Jeśli zażywasz kwas foliowy w celu leczenia niedoboru, prawdopodobnie poczujesz się lepiej w ciągu 24 godzin, ale nie przestawaj go przyjmować, dopóki lekarz nie stwierdzi, że jest to w porządku.
Chociaż zbyt dużo kwasu foliowego z diety nie jest szkodliwe, suplementy kwasu foliowego lub wzbogacone pokarmy w ilościach przekraczających zalecane tolerowane górne poziomy mogą być szkodliwe dla zdrowia. Według NIH, dzienne górne limity dla kwasu foliowego zostały ustalone jako wytyczne dla bezpiecznego przyjmowania i są zależne od wieku. Kwoty te to:
- Dzieci od 1 do 3 lat: 300 mikrogramów
- Dzieci od 4 do 8 lat: 400 mikrogramów
- Dzieci od 9 do 13 lat: 300 mikrogramów
- Nastolatki od 14 do 18 lat: 800 mikrogramów
- Dorośli w wieku 19 lat i starsi: 1000 mikrogramów
Skutki uboczne i interakcje
Przy stosowaniu w odpowiedniej dawce kwas foliowy jest prawdopodobnie bezpieczny. Jednak NIH ostrzega, że wysokie dawki suplementów kwasu foliowego, takich jak Folvite, mogą maskować niedobór witaminy B12.
Niewykryte, neurologiczne konsekwencje mogą stać się nieodwracalne, w tym niedokrwistość i pogorszenie funkcji poznawczych związane z niskim poziomem witaminy B12. Ponadto przekroczenie zalecanej dawki może zwiększyć ryzyko raka jelita grubego i innych form raka.
Chociaż kwas foliowy nie jest powszechny u większości osób, może powodować reakcję alergiczną i niektóre działania niepożądane wymagające opieki medycznej. Według Mayo Clinic mogą one obejmować:
- Gorączka
- Ogólne osłabienie lub dyskomfort
- Zaczerwieniona skóra
- Duszność
- Wysypka skórna lub swędzenie
- Szczelność w klatce piersiowej
- Problemy z oddychaniem
- Świszczący oddech
Działanie kwasu foliowego może być upośledzone przez interakcje z niektórymi lekami. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów kwasu foliowego, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, w tym recepty, produkty bez recepty lub produkty ziołowe. Możliwe interakcje obejmują, jak donosi klinika Mayo:
- Leki przeciwdrgawkowe: Przyjmowanie kwasu foliowego z niektórymi lekami, takimi jak Cerebyx, Dilantin, Phenytek lub Mysoline, może zmniejszać stężenie leku we krwi.
- Barbiturany: Przyjmowanie kwasu foliowego z dowolnym lekiem, który działa jako depresyjny na ośrodkowy układ nerwowy, może zmniejszać skuteczność leku.
- Metotreksat (Trexall): Przyjmowanie kwasu foliowego z niektórymi lekami przeciwnowotworowymi może zaburzać jego skuteczność.
- Pirymetamina (Daraprim): Przyjmowanie kwasu foliowego w połączeniu z lekami przeciwmalarycznymi może zmniejszać skuteczność leku.
